Wie viel Kalorien (am Tag) braucht man?

Der Verzehr von einer bestimmten Anzahl an Kalorien täglich kann euch helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Wenn ihr euch darüber hinaus an eine ausgewogene Ernährung haltet, könnt ihr eure Gesundheit verbessern und die Langlebigkeit erreichen, indem ihr eine optimale Anzahl an Kalorien zu euch nehmt.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien ihr pro Tag zu euch nehmen müsst, ist es hilfreich, zunächst die festgelegte empfohlene Kalorienzufuhr zu verstehen. Danach könnt ihr auch andere Faktoren berücksichtigen, um die Kalorienzufuhr zu finden, die euren Fitness- und Gesundheitsziele entspricht.

Faktoren, die die tägliche Kalorienzufuhr beeinflussen

Die Anzahl der Kalorien, die ihr täglich braucht, kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Dazu gehören Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Grad der körperlichen Aktivität. Zusätzliche Faktoren, sie einen Einfluss haben könnten, wie viele Kalorien der Körper als Energie verbraucht, und somit wie viel ihr zu euch nehmen solltet, sind eure Hormone, einige Medikamente und eure allgemeine Gesundheit.

Kalorienzufuhr je nach Alter:

Erwachsene

Laut Academy of Nutrition and Dietetics beträgt die empfohlene Kalorienzufuhr bei Frauen zwischen 1600 uns 2200 Kalorien täglich. Für die Männer ist die Menge etwas höher und beträgt zwischen 2000 und 3200 Kalorien täglich.

Wenn ihr einen sitzenden Lebensstil führt oder älter seid, liegt euer Kalorienbedarf eher am unteren Ende der Skala. Wenn ihr körperlich ziemlich aktiv, schwanger seid oder stillt, liegt euer Bedarf eher am oberen Ende der Skala.

Teenager

Die Empfehlungen zur Kalorienzufuhr für Teenager entscheiden sich je nach Alter, Geschlecht und Grad der körperlichen Aktivität. Die empfohlene Zufuhr für 13-jährige Mädchen liegt zwischen 1600 und 2000 Kalorien täglich. Bei Jungen im gleichen Alter liegt die empfohlene Kalorienzufuhr zwischen 2000 und 2600 Kalorien.

Diese Zahlen steigen langsam in den späteren Teenager-Jahren an. Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren brauchen zwischen 1800 und 2400 Kalorien täglich. Bei Jungen im gleichen Alter beträgt die empfohlene Kalorienzufuhr zwischen 2000 und 3200 Kalorien.

Kinder

Kinder im Alter von 2 bis 3 Jahren sollten zwischen 1000 und 1400 Kalorien täglich zu sich nehmen. Diese Skala hängt davon ab, wie aktiv sie sind.

Im Alter von 4 bis 8 Jahren fängt die Skala bei 1200 Kalorien täglich an und steigt bis zu 1800 Kalorien für Mädchen und 2000 Kalorien für Jungen. Von 9 bis 13 Jahren beträgt die Kalorienskala von 1400 bis 2200 Kalorien für Mädchen und 1600 bis 2600 Kalorien für Jungen.

Ratschläge für diejenigen, die folgendes möchten:

Abnehmen:

Wenn es euer Ziel ist, abzunehmen, solltet ihr ein Kaloriendefizit schaffen, was bedeutet, dass ihr weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht – deshalb verbraucht der Körper das gespeicherte Fett als Energiequelle.

Das Kaloriendefizit könnt ihr erreichen, idem ihr weniger Kalorien zu euch nehmt, als es euer Körper benötigt. Zusätzliche Kalorien könnt ihr verbrauchen, indem ihr eure körperliche Aktivität erhöht. Die Kombination dieser zwei Faktoren (ausgewogene Ernährung und Training) ist eine gesunde Strategie zur Gewichtsabnahme.

Obwohl es vielleicht verlockend ist, die Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken, kann eine sehr kalorienarme Diät (weniger als 800 bis 1000 Kalorien täglich) zu einer Gewichtszunahme führen und diese sollte nur unter fachkundiger Aufsicht durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass sie euren Ernährungsbedürfnissen entspricht. Ihr solltet die Zufuhr von Proteinen erhöhen und die Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker reduzieren, sowie auch viel Wasser trinken und gesunde Fette und Ballaststoffe zu euch nehmen, um satt zu werden und die Aufnahme von überschüssigen Kalorien zu verhindern.

Muskeln aufbauen:

Wenn ihr versucht, zuzunehmen bzw. eure Körpermaße zu erhöhen, ist euer tägliches Kalorienziel ein Kalorienüberschuss (ihr nehmt mehr Kalorien zu euch, als ihr verbraucht) beinhalten. Um dies zu erreichen, esst hochwertige, kalorienreiche Lebensmittel wie Fleisch mit hohem Proteinanteil, gesunde Fette und Vollkorngetreide. Esst auch öfter, fügt euren Mahlzeiten zusätzliche Kalorien wie Nüsse in den Haferflocken hinzu, trinkt nährstoffreiche Shakes und Smoothies. Es ist wünschenswert, dass ihr Krafttraining (Körpergewichtsübungen und Übungen mit Gewichten) in eure Trainingsroutine einführt.

Körpergewicht gleich halten:

Einige Studien haben versucht, die besten Wege zu finden, wie man das jetzige Körpergewicht am besten halten kann, insbesondere nachdem man erfolgreich Gewicht verloren hat. Eine Studienanalyse zeigt, dass die Ergebnisse in Bezug auf die am besten geeigneten Strategien uneinheitlich sind.

Viele dieser Studien haben jedoch ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtserhaltung beitragen kann. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen ist, wurde ebenfalls als wirksamer Ansatz zur Erhaltung eines gesunden Gewichts vorgeschlagen.