Wie oft sollte man sich einen Erholungstag nehmen?

Wenn es um das Training geht, ist mehr nicht immer besser. Übermäßiges Training im Fitnessstudio ist eine gute Voraussetzung für Verletzungen und das Aufgeben vom Ziel. Deshalb braucht ihr Erholungstage, damit sich der Körper nach dem Training erholen kann. Habt ihr euch aber jemals gefragt, wie viele Tage pro Woche oder wie oft ihr euch erholen solltet? Die richtige Antwort gibt es natürlich nicht, sondern es hängt alles von mehreren Faktoren ab.

Warum brauchen wir eigentlich Erholungstage? Nach einem anstrengenden Training entstehen Mikrorisse in den Muskeln. Dies erzeugt eine Entzündungsreaktion, die das Immunsystem auslöst und euch am Ende hilft, euch zu erholen. Während sich die Muskeln erholen, werden sie stärker und größer. Ihr solltet aber beachten, dass ihr euch am Ende verletzen oder krank werden könnt, wenn diese Entzündungsreaktion zu schnell einsetzt (verursacht durch zu anstrengendes und zu häufiges Training). Dies ist, kurz gesagt, der Grund, warum Erholungstage so wichtig sind.

Wie oft sollten wir uns erholen?

Ob ihr euch drei Erholungstage nehmen oder euch überhaupt nicht erholen werdet, hängt wahrscheinlich von eurer jetzigen Form ab, sowie auch von euren Zielen. Elite-Marathonläufer laufen oft jeden Tag, wenn sie für ein Rennen trainieren – aber mindestens an einem von diesen Tagen laufen sie mit niedriger Intensität. Für einen Olympioniken kann leichtes Laufen oder Schwimmen einmal pro Woche als „Erholungstag“ ausreichen. Wenn ihr andererseits zu Verletzungen neigt, nachts nicht durchschlaffen könnt oder oft unter Stress steht, werdet ihr vielleicht mehr jede Woche Tage der vollständigen Erholung brauchen. Schätzt zunächst euren physischen und psychischen Zustand ab: Fühlt ihr euch während des Trainings energiegeladen oder müde? Seid ihr aufgeregt, dass ihr ins Fitnessstudio geht oder habt ihr an diesem Tag keine Lust zu trainieren? Habt ihr starke Schmerzen? Hört auf euren Körper und nehmt euch mehrere Erholungstage, wenn ihr sie braucht.

Erholung oder Überschreitung der Grenzen?

Nach dem Training solltet ihr etwas Schmerzen erwarten – wenn der Schmerz milde ist und nach dem Aufwärmen verschwindet, könnt ihr über eine leichtere Version eurer üblichen Trainingsroutine nachdenken. Wenn ihr nach dem Training eine eingeschränkte Beweglichkeit oder Steifheit habt, gönnt euch mehrere Tage der vollständigen Erholung, bis die Schmerzen nachlassen. Aktivitäten wie leichtes Gehen oder eine Massage mit einer Faszienrolle können euch helfen, Schmerzen zu lindern, aber ihr solltet dem Körper trotzdem vollständige Erholung gönnen, wenn die Schmerzen nicht schnell verschwinden.

Tage der vollständigen Erholung vs. Tage der aktiven Erholung – was ist besser?

Ein Erholungstag muss nicht unbedingt bedeuten, dass ihr den ganzen Tag im Bett liegen sollt. Versucht stattdessen den Tag der aktiven Erholung als ein Konzept zu akzeptieren. Ein bisschen Bewegung in den Erholungstagen kann die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln erhöhen und somit Schmerzen lindern und die Erholung beschleunigen. Überlegt euch, Yoga, leichtes Radfahren, schnelles Gehen oder einige Aktivitäten wie Gartenarbeit, Hausputz usw. auszuprobieren.

Andererseits ist manchmal ein Tag der vollständigen Ruhe, Erholung und in einigen Fällen, Faulheit, gerade das, was ihr braucht. Denkt daran: Die Fitness wird nach dem Training erreicht, wenn die Muskeln an der Regenerierung und Stärkung arbeiten. Ein Erholungstag ist keine Zeitverschwendung, sondern ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Trainingsroutine.