Whey Proteine: Warum, wann, wie viel und welche soll man konsumieren?

Molkenproteine oder besser bekannt als Whey Proteine können wir oft bei professionellen Sportlern wie auch bei vielen Freizeitsportlern, die Kraftsport oder Ausdauersport treiben, finden. Warum ist das so?

Vorteile des Konsums von Whey Proteinen

Untersuchungen zeigen, dass Whey Proteine, die aus der Milch gewonnen werden, eine der hochwertigsten Proteine sind, wenn ihre Eigenschaften wie Verdaulichkeit und Verwendbarkeit berücksichtigt werden. Darüber hinaus enthalten Molkenproteine in Vergleich zu anderen pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen im Allgemeinen eine höhere Konzentration an essenziellen Aminosäuren, bzw. Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann, und die für die normale Körperfunktion, den Muskelwachstum und die Regeneration notwendig sind.

Darüber hinaus weisen Molkenproteine eine sehr schnelle Absorptionskinetik auf, was bedeutet, dass sie, sobald sie unser Verdauungssystem erreichen, schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Diese Eigenschaft stellt den Muskeln Aminosäuren zur Verfügung und wirkt sich somit positiv auf die Proteinbiosynthese und den Mechanismus des Muskelwachstums aus. Deshalb können Molkenproteine eine der idealen Zutaten für einen Shake nach dem Training sowie für die erste Mahlzeit des Tages sein, die in Haferflocken, Protein-Pfannkuchen oder Smoothie enthalten sind.

Außerdem kann man Molkenproteine sehr einfach zum Unterricht oder zur Arbeit bringen, wenn man wenig Zeit hat, aber sich richtig ernähren möchte. Damit wird man nichts falsch machen, wenn Molkenproteine in einem der Snacks enthalten sind. Der Konsum von 20 Gramm vollständigem Protein sorgt für eine maximale Proteinbiosynthese, sodass etwa 30 Gramm (1 Messlöffel) Molkenproteine eures Lieblingsgeschmacks für eine Mahlzeit mehr als ausreichend sind.

Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat – was soll man wählen?

Wenn ihr durch die Wahl zwischen Konzentraten, Isolaten oder Hydrolysaten von Molkenproteinen verwirrt seid, haben wir einige Empfehlungen für euch. Molkenprotein-Konzentrat bietet das beste Preis-Leistung-Verhältnis und ist daher eine ideale Wahl für Menschen, die normalerweise keine Verdauungsprobleme beim Konsum von Milchprodukten haben. Wenn ihr andererseits unter Laktoseintoleranz leidet, müsst ihr etwas tiefer in die Tasche greifen, da in diesem Fall Molkenprotein-Isolat eine bessere, aber etwas teurere Wahl ist. Der Molkenprotein-Hydrolysat ist optimal, da es normalerweise laktosefrei und mit niedrigstem Fettgehalt ist.

Protein-Pfannkuchen mit Vanillefüllung

Hier ist ein Rezept für unsere leckeren Protein-Pfannkuchen mit Vanillefüllung.

Zutaten:

TEIG:

2 Eier

1 Banane

15 g Whey Protein (Vanillegeschmack)

80 g Haferflocken

5 g Carobpulver

½ Teelöffel Zimt

FÜLLUNG:

15 g Whey Protein (Vanillegeschmack)

15 g Erdnussbutter

1 Esslöffel Reismilch

Zubereitung:

Im Mixer Eiweiß und eine halbe Banane mixen und dann trockene Zutaten dazugeben und alles noch einmal mixen. Den Pfannkuchenteig bei schwacher Hitze in einer abgedeckten Pfanne backen. Den Pfannkuchen drehen, wenn die Oberseite nicht mehr flüssig ist.

Die Pfannkuchen mit einer Füllung aus Whey Proteinen, Erdnussbutter und Reismilch sowie der geschnittenen Banane servieren.

Nährwert der Mahlzeit:

732 kcal

49 g Proteine

88 g Kohlenhydrate (16 g Ballaststoffe)

22 g Fett

Literatur:

Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004) Protein – which is best? J Sports Sci Med 3:118–130.

Cribb, P.J., Williams, A.D., Carey, M.F., Hayes, A. (2006) The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(5): 494 – 509.

Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre, O., Beaufrère, B. (2001) The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–348.

Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.