Warum gibt es keine Fortschritte bei Liegestützen?

Liegestütze sind für viele Anfänger eine der schwierigsten Körpergewichtsübungen, da man sie perfekt ausführen muss, um erste Ergebnisse zu sehen. Diese Übung kann die Muskelkraft erhöhen und den Rumpf stärken, wobei die richtige Ausführung wichtig ist, um dies zu erreichen. Wenn ihr die Übung falsch ausführt, riskiert ihr Verletzungen, die euren Fortschritt zusätzlich verzögern könnten.

Wie bei vielen anderen körperlichen Aktivitäten, kann man Liegestütze beim regelmäßigen Training leichter ausführen. Wenn ihr mit den Liegestützen ersten begonnen habt, müsst ihr wahrscheinlich noch euren Rumpf, eure Handgelenke Arme und Schultern stärken. Am Anfang werdet ihr auch vielleicht Schmerzen in Handgelenken spüren, was bedeutet, dass ihr an eurer Beweglichkeit und Stabilität arbeiten müsst.

Neben der Technik müsst ihr noch an der Kraft arbeiten, um den Rumpf aktiv zu halten, den Körper in einer geraden Position während der Ausführung zu halten und euch auf die richtige Atmung zu konzentrieren. Wenn ihr Probleme mit Liegestützen habt, zeigen wir euch einige versteckte Ursachen dafür sowie Tipps zur Verbesserung.

1. Ihr atmet nicht richtig (oder überhaupt nicht)

Eine falsche Atmung kann Liegestütze unnötig erschweren, weil ihr den Körper nicht ausreichend mit frischem Sauerstoff versorgt und die Brust anspannt (wenn ihr bei jeder Wiederholung die Luft anhaltet). Also, atmen nicht vergessen!

2. Falsche Ausführung

Wenn ihr Liegestütze falsch ausführt, könntet ihr euren Fortschritt verlangsamen (oder überhaupt nicht bemerken), und außerdem Muskelverspannungen oder Verletzungen riskieren wie Verspannungen oder Krämpfe im Nacken und in den Schultern.

Wenn ihr Liegestütze macht, muss der Rumpf angespannt sein und der Rücken gerade, während die Arme neben der Brust platziert werden. Oft halten viele Menschen den Rücken und die Arme nicht im richtigen Winkel.

3. Ihr führt keine leichteren Varianten der Liegestütze aus

Wenn ihr noch keine starken Arme und Schultern habt und der Rumpf ist auch schwach, kann die Ausführung der klassischen Liegestütze noch zu anspruchsvoll sein. Fangt deshalb mit Liegestützen in Schräglage oder auf Knien an, anstelle von klassischen Liegestützen oder einer schwierigen Variante.

4. Ihr erhöht die Intensität nicht

Anstatt einfach nur klassische Liegestütze mit mehr Wiederholungen zu machen, könnt ihr den Widerstand und die Herausforderung erhöhen, indem ihr die Anzahl der Wiederholungen reduziert, aber die Intensität erhöht, was die Kraft steigern und den Muskelaufbau verbessern kann.

Verringert die Anzahl der Wiederholungen und fügt einen Countdown von 10 bis 20 Sekunden hinzu, und zählt von 10 oder 20 Sekunden herunter. Wenn ihr euch zu Boden senkt, zählt ebenfalls von 10 oder 20 Sekunden herunter, je nachdem, was euch besser gefällt. Kehrt dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung. Beginnt mit 3 bis 5 Wiederholungen und steigert dann die Anzahl und die Intensität nach und nach.

Ihr könnt die Intensität auch erhöhen, indem ihr eine erhöhte, kastenförmige Fläche verwendet. Stellt eure Füße auf ein erhöhtes Objekt und eure Hände auf den Boden. Dadurch werden Schultern, Arme und Rumpf stärker beansprucht, und erfahrenen Sportlern wird dies helfen, die vordere Muskelkette und die Oberkörpermuskulatur zu stärken.