Strategien, für eine bessere Kontrolle von Portionsgrößen

Wir sind uns sicher, dass ihr darauf achtet, welche Lebensmittel ihr konsumiert, um eure Trainingsziele zu verwirklichen. Aber habt ihr auch auf die Menge der Lebensmittel geachtet, die ihr esst? Manchmal täuschen uns unsere Augen und erlauben uns, unbewusst mehr zu essen, al wir wollten. Deshalb haben wir euch im Folgenden einige Strategien ausgesucht, mit denen ihr eure Portionsgrößen kontrollieren und die optimale Menge an Lebensmittel essen werdet, um auch weiter ungestört euer Fitnessziel verfolgen zu können.

1. Benutzt kleineres Geschirr

Wusstet ihr, dass die Größe von Tellern, Löffeln oder Gläsern unbewusst beeinflusst, wie viel ihr esst? Wenn ihr z. B. große Teller benutzt, werden euch die Portionen kleiner erscheinen, und das kann dazu führen, dass ihr euch überesst. Ersetzt euren großen Teller, eure Schüssel oder euer Besteck durch eine kleinere Alternative, um nicht zu riskieren, euch zu überessen und somit zuzunehmen. Die meisten Menschen scheinen satt zu sein, wenn sie die gleiche Menge essen, aber aus einer kleineren Schüssel.

2. Benutzt den Teller als Maßstab für eine Portion

Wenn ihr einen Plan der gesunden Ernährung verfolgt, benutzt keine Waage, um die Lebensmittel zu wiegen, sondern einen Teller oder eine Schüssel als Maßstab für eine Portion. Das kann euch helfen, um die optimale Menge an Makronährstoffen für eine ausgewogene Mahlzeit zu bestimmen. Ideal wäre, wenn Gemüse und Salat einen halben Teller, proteinreiche Lebensmittel (wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Tofu,…) einen Viertel Teller, komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse) auch einen Viertel Teller, und fettreiche Lebensmittel (wie Käse, Öl und Butter) ungefähr einen halben Esslöffel einnehmen würden.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie ihr die Nährstoffmenge in einem Teller messen könnt. Die Zusammensetzung des Tellers hängt von Person zu Person ab. Da Salate und Gemüse kalorienarm sind, aber viel Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, kann die Zugabe dieser Lebensmittel euch helfen, satt zu werden und übermäßiges Essen zu verhindern.

3. Benutzt Hände als „Servierutensilien“

Eine andere Möglichkeit, eine gute Portionsgröße zu bestimmen, besteht darin, die Hände als „Utensilien“ zum Servieren zu verwenden. Da eure Hände normalerweise die Größe eures Körpers widerspiegeln, haben größere Menschen, die mehr Nahrung benötigen, normalerweise auch größere Hände. Wenn ihr euch fragt, wie ihr die ideale Portion mit euren Händen messen könnt, versucht die folgende Strategie: Die ideale Menge an proteinreichen Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch, Bohnen usw.) kann mit einer ausgestreckten Handfläche für Frauen und zwei ausgestreckten Handflächen für Männer im Durchschnitt gemessen werden. Für Gemüse und Salate reicht eine geballte Faust für Frauen und zwei für Männer, während für kohlenhydratreiche Lebensmittel die Menge empfohlen wird, die in eine Handvoll für Frauen und zwei für Männer passt.

4. Bestellt eine halbe Portion, wenn ihr auswärts esst

Die meisten Restaurants sind bekannt dafür, dass sie an Portionen nicht sparen. Das kann einerseits ein Zeichen von hochwertigem Restaurant und seine Sorge um die Gäste sein, es kann aber auch andererseits eure Fitnessziele schlecht beeinflussen. Wenn ihr in einem Restaurant esst, könnt ihr immer eine halbe Portion von einer Mahlzeit beantragen. Somit nehmt ihr weniger Kalorien auf und verhindert übermäßiges Essen. Darüber hinaus könnt ihr auch eine Mahlzeit mit jemandem teilen, um zu verhindern, dass dieser zu viel isst.

5. Beginnt jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser

Wenn ihr mindestens 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, werdet ihr auf natürliche Weise die Portionsgröße kontrollieren. Mit Wasser werdet ihr nicht nur hydratisiert, sondern euch auch gesättigt und weniger hungrig fühlen.

6. Esst langsamer

Wenn ihr langsamer esst, werdet ihr weniger Kalorien zu euch nehmen. Somit gebt ihr dem Gehirn genug Zeit, damit ihm die Hormone signalisieren, dass ihr satt seid. So werdet ihr überessen vermeiden, bzw. die Aufnahme von mehr Kalorien, als ihr tatsächlich braucht. Wenn in eurem Ernährungsprogramm steht, weniger Kalorien zu euch zu nehmen, dann esst langsamer. So werdet ihr die Verdauung sowie die Nährstoffaufnahme verbessern.

7. Esst kein Essen direkt aus der Verpackung

Große Lebensmittelverpackungen fördern übermäßiges Essen und weniger Bewusstsein, wie viel ihr gegessen habt. Das gilt hauptsächlich für Salzgebäck und Süßigkeiten. Anstatt solche Lebensmittel aus der Originalverpackung zu konsumieren, gießt sie in kleinere Behälter, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Das Gleiche gilt neben Knabbergebäck auch für große Familienportionen. Anstatt Lebensmittel direkt aus einem Tablett oder einem größeren Behälter zu entnehmen, stellt sie sofort auf einen Teller. Dies verhindert, dass ihr den Teller überfüllt und eine weitere Portion aus einer größeren Schüssel nehmt.

8. Führt ein Ernährungstagebuch

Wenn ihr alle Lebensmittel und Getränke aufschreibt, die ihr konsumiert habt, könnt ihr euch der Art und Menge der Lebensmittel bewusst werden, die ihr täglich zu euch nehmt. Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema haben gezeigt, dass Probanden, die ein Ernährungstagebuch führten, effizienter und mehr Pfund abnahmen. Der Grund dafür ist, dass sie auf alles aufmerksam wurden, was sie aßen, einschließlich gesunder und ungesunder Lebensmittel, weshalb sie sich besser an ihre Ernährung anpassten.