Kann man die Hypertrophie voraussehen?

Einige Menschen sagen, dass man mit genügend Anstrengung, Geduld und Nahrung so groß und stark werden kann, wie man will und dass es keine festen Grenzen gibt, wenn man die Muskeln des ganzen Körpers aufbauen möchte. Andere sagen, dass man für den Aufbau der Muskelmasse und -kraft einige Jahre richtiges Training braucht, außer man hat eine hervorragende Genetik und hohe Schmerztoleranz.

Beide Seiten haben oft überzeugende Argumente, die man als Laie schwer einschätzen kann. Kann man aber wirklich voraussehen, wie viel Muskelmasse man in einem bestimmten Zeitraum aufbauen kann?

Größeres Volumen = größere Masse?

Es wird angenommen, dass ein größeres Trainingsvolumen gleich eine höhere Hypertrophie bedeutet. Aber es ist nicht so einfach, das Trainingsvolumen zu definieren und zu messen, wie wir es gerne hätten.

Anfänger mit wenig Volumen werden beispielsweise schneller Fortschritte sehen, weshalb es keinen Sinn macht, dass sie vom Anfang an intensiv trainieren. Wenn man Fortschritte macht, muss man das entsprechende Volumen finden, um sich bis zum nächsten Training einer bestimmten Muskelgruppe erfolgreich zu erholen. Also wird das Volumen anhand der Erfahrung des Sportlers, seiner Fähigkeit, sich zu erholen und seiner Technik, mit der die Übungen ausgeführt werden, gemessen.

Aber hier spielen auch Stoffwechsel, Genetik, Erholung (zwischen den Sätzen und nach dem Training) und Ernährung eine große Rolle. Wenn sich all diese Faktoren verflechten, kann man schwer bestimmen, wie viel und in welcher Zeit die Muskeln wachsen werden.

Mehr Anstrengung, weniger Prognosen

Weniger faul zu sein und mehr Aufwand in das Training zu setzen, ist wirklich eine gute Weise, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es ist aber schwierig, den Aufwand, den man in das Training bestimmter Muskelgruppen einsetzt, zu erfassen. Wichtig ist, aber nicht unmöglich, ihn zu verfolgen. Die Formel ist ganz einfach – Kontinuität und Anstrengung werden die Muskelmasse aufbauen. Der benötigte Zeitraum zum Erreichen des Ziels ist vom Mensch zu Mensch anders, was aber nicht bedeutet, dass ihr eure Trainingsroutine aufgeben solltet, auch wenn ihr einige Monate lang keine Ergebnisse seht.

Tipps für eine bessere Hypertrophie

1. Auf die Ernährung achten

Führt jede Woche allmählich mehr Kalorien in eure Ernährung ein, wobei ihr darauf achten solltet, dass ihr nicht übertreibt, um die Fettansammlung um die Taille zu verhindern. Bevor ihr mit den Trainings anfangt, solltet ihr eure Kalorienaufnahme eine Woche lang verfolgen, um herauszufinden, wie hoch eure derzeitige Kalorienaufnahme ist. Obwohl viele behaupten, dass man mindestens 2 Gramm Proteine pro ein Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen muss, wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte, solltet ihr die minimale Aufnahme von Proteinen dadurch bestimmen, wie euer Körper auf diese reagiert.

2. Kontinuierlich trainieren

Wenn ihr eure Muskeln aufbauen möchtet, müsst ihr kontinuierlich trainieren. Versucht, euch auch auf die Trainingsqualität zu konzentrieren und nicht auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Ihr müsst nicht 30 bis 35 Sätze täglich an 5 Tagen in der Woche machen. Man kann auch mit 12 bis 16 Sätzen täglich an 3 bis 4 Tagen pro Woche gute Ergebnisse erzielen.

3. Eine Pause machen

Obwohl es uns unser heutiges Lebenstempo dies oft nicht ermöglicht, solltet ihr wenigstens 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen. Wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt, hat euer Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen bzw. den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu fördern. Schlafmangel beeinflusst auch die fehlende Motivation, was euch auch auf dem Weg zum Ziel verlangsamen kann.

4. Entsprechende Ergänzungsmittel ausprobieren

Proteine sind unentbehrlich bei dem Muskelaufbau und einige Menschen bauen sie unzureichend in ihre Ernährung ein. Wenn ihr denkt, dass ihr über die Ernährung nicht genug Proteine zu euch nehmt, solltet ihr Whey Proteine, BCAAs oder pflanzliche Proteine ausprobieren.