Ganzkörpertraining mit Hanteln

Autor: Buildingbody 4 Minuten 05.01.2022.

Hanteln gehören zum beliebtesten und meistbenutzten Zubehör sowohl im Gruppentraining als auch im Einzeltraining. Es gibt viele Gründe für deren Beliebtheit, und einer davon ist sicherlich der, dass das Hanteltraining sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger geeignet ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fortgeschrittene größere Hanteln und Anfänger leichtere Hanteln wählen werden.

Heute stellen wir euch ein wahres „Neujahrstraining“ für den ganzen Körper vor, was ideal ist, um nach den Feiertagen wieder in Form zu kommen. Dafür benötigt ihr nur zwei Hanteln.

Das Training besteht aus 3 Sätzen, und jeder Satz aus drei Übungen.

1. Satz

Squat thrust
Forward bend rowing
Finger

Squat thrust:

Steht mit Füßen hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Haltet die Hanteln vor der Brust. Geht in die Hocke und wenn ihr in die Ausgangsposition heruntergeht, drückt die Hanteln über den Kopf. Achtet auf die Schultern – diese folgen der Bewegung nicht und dürfen die Ohren nicht erreichen. Bringt die Hanteln in die Ausgangsposition zurück (vor die Brust) und wiederholt die Übung.

Forward bend rowing:

Die Ausgangsposition für diese Übung kennt ihr bereits schon – ihr befindet euch in einer leichten Beugung, die Beine sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und ihr haltet in jeder Hand eine Hantel. Stellt sicher, dass der Rumpf stabil ist, dass die Schultern nicht zu sehr nach vorne „hängen“ und dass ihr keine Überstreckung der Wirbelsäule (weder im Nacken- noch im Lendenbereich) macht. Zieht die Hanteln zum Oberkörper und bringt sie wieder in die Ausgangsposition.

Finger:

Legt euch auf den Boden, nehmt eine Hantel und streckt die Beine in die Luft, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Hebt die Schulterblätter vom Boden ab, als ob ihr versuchen würdet, eure Füße mit einer Hantel zu berühren. Achtet auf die Position des Kopfes – er muss sich in einer neutralen Position befinden.

2. Satz

Plank row + thrust
One-legged deadlift
Donkey kick

Plank row + thrust:

Geht in die Position eines hohen Planks, haltet aber Hanteln mit den Händen. Rudert zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen. Das ist der erste Teil der Übung. Springt dann mit den Füßen zu den Handflächen. Stellt euch aus dieser Position aufrecht hin, hebt die Hanteln über den Kopf und springt dann zurück in die Ausgansposition.

One-legged deadlift:

Nehmt eine Hantel in jede Hand und stellt euch aufrecht hin, wobei ein Bein leicht hinter dem anderen steht. Das Körpergewicht lastet hauptsächlich auf dem vorderen Bein. Geht hinunter – bewegt eure Hüften nach hinten, geht nicht in die Hocke! Das Knie des vorderen Beins befindet sich die ganze Zeit in einer neutralen Position – weder gebeut noch ganz gestreckt.

Donkey kick:

Geht auf alle Viere und stellt die Hantel zwischen dem Unterschenkel und Oberschenkel. Haltet die Hantel gut fest. Hebt das Bein, als ob ihr mit der Ferse die Decke berühren möchtet. Bringt das Bein sanft zum Boden zurück. Die Hüfte und Schultern bewegen sich nicht, also sie folgen der Bewegung des Beines nicht.

3. Satz

Lunge
One-handed swing
Chest fly

Lunge:

Stellt euch in einer neutralen Position aufrecht hin und haltet Hanteln in euren Händen (gesenkt oder auf der Brust). Macht einen Schritt nach hinten und geht in die Hocke. Wenn sich der Unterschenkel und Oberschenkel des linken und rechten Beins im rechten Winkel befinden, geht in die Ausgangsposition zurück.

One-handed swing:

Nehmt eine Hantel in die Hand und steht mit Füßen hüftbreit auseinander. Beginnt die Bewegung mit einer leichten Vorwärtsbeuge (die Hüften gehen nach hinten – hip hinge), von wo aus ihr eure Hüften nach vorne schiebt, die Gesäßmuskeln anspannt und die Hantel vor euch bis auf Schulterhöhe werft. Der andere Arm kann ausgesteckt sein und sich parallel zum Boden befinden oder hinter dem Rücken sein.

Chest fly:

Legt euch auf den Boden, hebt die Beine in die Luft, sodass sich Unterschenkel und Oberschenkel im rechten Winkel befinden. Nehmt Hanteln in die Hand und stellt die Hände vor euch. Beginnt damit, die Hanteln in Richtung Boden zu strecken und bringt sie dann in die Ausgangsposition zurück.