15-minütiges Training für einen starken Rumpf
Ein starker Rumpf besteht nicht nur aus Bauchmuskeln – es handelt sich um den ganzen Torso. Der Rumpf ist ein Stützsystem für den gesamten Körper. Ein starker Rumpf verbessert eure Körperhaltung und Stabilität und ihr werdet mit Leichtigkeit eure täglichen Aktivitäten wie Hausarbeit machen können. Männer sowie Frauen streben nach einem starken, durchtrainierten Rumpf, aber nur wenige entscheiden sich, diesen Körperteil zu trainieren. Wenn ihr ein perfektes Programm für einen kräftigen und starken Rumpf gesucht habt, dann führt neben dem regelmäßigen Training im Fitnessstudio 3-mal pro Woche dieses 15-minütige Training zu Hause aus.
Führt jede Übung 30 Sekunden aus und ruht euch für 30 Sekunden aus. Macht für jede Übung 3 Sätze.
*für das Video auf den Übungsnamen klicken, in dem die richtige Ausführung angezeigt ist
Die Unterarme sind am Boden, die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Streckt die Beine und spannt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an. Spannt Bauchmuskeln an und hebt dann langsam einen Arm vom Boden und streckt diesen vor euch aus. Wiederholt die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.
2. Arch up
Legt euch auf den Bauch und streckt die Arme über den Kopf. Hebt Arme und Beine gleichzeitig an, während das Gesäß und der untere Teil des Rückens angespannt sind. Haltet diese Position für 2-3 Sekunden und geht dann in die Ausgangsposition zurück.
Setzt euch mit angewinkelten Beinen hin. Nehmt eine Hantel oder ein Gewicht in die Hände und haltet es in der Höhe der Taille. Bewegt die Hantel/das Gewicht von einer Seite zur anderen, während ihr den Oberkörper nach und rechts dreht. Bei der Ausführung der Übung müssen die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Achtet darauf, dass ihr euch im Rücken nicht verbiegt.
Legt euch auf den Rücken und stellt die Hände unter das Gesäß (leichtere Variante) oder neben den Körper (härtere Variante). Hebt den Kopf vom Boden ab und hebt abwechselnd die Beine leicht an. Achtet dabei darauf, dass der untere Teil des Rückens auf dem Boden bleibt.
5. Hip bridge
Legt euch auf den Rücken und beugt die Knie. Drückt die Füße auf den Boden. Die Arme liegen ausgestreckt neben den Körper. Hebt langsam die Hüfte nach oben, also das Gesäß von Boden ab und drückt die Gesäßmuskeln, ehe ihr in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Premium
