FIREADY – Training für ein Fitness-Biest

Überlebende, die eines der brutalsten Trainingsprogramme der Menschheit ausprobiert haben, behaupten, es sei das ultimative Programm zur Steigerung der körperlichen und geistigen Fitness. Manche gehen sogar so weit zu behaupten, dass das Training nach diesem Prinzip einen gewöhnlichen Sterblichen in eine unaufhaltsame Bestie mit exponentiell größerer Kraft verwandelt. Nach diesem Training wird jede Herausforderung eine Kleinigkeit sein, die Sie mit einem Lächeln meistern werden. Im und außerhalb des Fitnessstudios.

Im Mittelpunkt des FIREADY-Schulungsprogramms stehen 4 grundlegende Dinge:

Stärke
Ausdauer
Brisanz
eine Kombination aus Kraft und Ausdauer
Er trainiert 4 Mal pro Woche, wobei jeder Tag einem dieser 4 Schwerpunkte gewidmet ist. Das Programm besteht aus 3 Blöcken (3 Monate), d. h. jeder Block dauert 4 Wochen, und kombiniert einige der besten Übungen, die Sie sich vorstellen können, so dass Sie sich darauf freuen werden, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Auch wenn es die Hölle sein wird.

BLOCK 1
Tag eins:

Zercher Squat: die ersten zwei Wochen 3 Sätze/12 Wiederholungen, und die zweiten zwei Wochen 5 Sätze/8 Wiederholungen

Bankdrücken: die ersten zwei Wochen 3 Sätze/12 Wiederholungen, und die zweiten zwei Wochen 5 Sätze/8 Wiederholungen

Klimmzug: in den ersten zwei Wochen 3 Sätze/12 Wiederholungen und in den zweiten zwei Wochen 5 Sätze/8 Wiederholungen

Zweiter Tag

Schlittenziehen vorwärts: in den ersten beiden Wochen 3 Sätze à 2 Minuten, in den zweiten beiden Wochen 4 Sätze à 3 Minuten

Zercher Sandbag Carry: in den ersten zwei Wochen 3 Sätze à 2 Minuten, in den zweiten zwei Wochen 4 Sätze à 3 Minuten

Sled Backward Drag: in den ersten zwei Wochen 3 Sätze à 2 Minuten, in den zweiten zwei Wochen 4 Sätze à 3 Minuten

Tag drei

Box Jump: 3 Sätze/ 5 Wiederholungen

Kniebeuge: 3 Sätze/ 5 Wiederholungen

Kettlebell Swing: 3 Sätze/ 5 Wiederholungen

Weitsprung: 3 Sätze/5 Wiederholungen

Vierter Tag

Bear Crawl: in den ersten beiden Wochen je 6 Sätze à 10 Meter, in den zweiten beiden Wochen je 6 Sätze à 20 Meter

Face Pulls: 6 Sätze/10 Wiederholungen

Schlitten-Seilzug: 6 Sätze à 10 Meter

Schlittenhammer: 6 Sätze/10 Wiederholungen

BLOCK 2
Tag eins

Kniebeuge vorne: 5 Sätze/5 Wiederholungen

Bankdrücken: 5 Sätze/5 Wiederholungen

Trap-Bar Deadlift: 5 Sätze/5 Wiederholungen

Zweiter Tag

Prowler Push: 4 Sätze à 40 Meter

Zercher Squat: in den ersten zwei Wochen 3 Sätze/12 Wiederholungen und in den zweiten zwei Wochen 5 Sätze/8 Wiederholungen

Push Press: absteigende Sätze (höhere Belastung und geringere Anzahl von Wiederholungen) – 4 Sätze/10,8, 6, dann 4 Wiederholungen

Dritter Tag

Romanian Deadlift: absteigende Sätze (höhere Belastung und geringere Anzahl von Wiederholungen) – 4 Sätze/ 10,8, 6 dann 4 Wiederholungen

Schrägbankdrücken: absteigende Sätze (höhere Belastung und geringere Anzahl von Wiederholungen) – 4 Sätze/ 10,8, 6 dann 4 Wiederholungen

Trap-Bar Jump Squat: 3 Sätze/5 Wiederholungen

Vierter Tag

Kettlebell-Schwingen: 6 Sätze/10 Wiederholungen

Klimmzüge: 6 Sätze/ 4 Wiederholungen

Schlittenseilzug: 6 Sätze zu je 10 Metern

Sledgehammer: 6 Sätze/ 10 Wiederholungen

BLOCK 3
Tag eins

Farmers Walk: 5 Sätze zu je 30 Metern

Bankdrücken: absteigende Sätze, höhere Belastung und niedrigere Wiederholungszahl) – 4 Sätze/ 10,8, 6 dann 4 Wiederholungen

Seilziehen mit dem Schlitten: 5 Sätze zu je 10 Metern

Pendelay Row: absteigende Sätze (höhere Belastung und geringere Wiederholungen) – 5 Sätze/ 5,4,3,2,1 Wiederholung

Zweiter Tag

Kettlebell Swing: in den ersten 2 Wochen 4 Sätze à 30 Sekunden, in den zweiten 2 Wochen 4 Sätze à 45 Sekunden

Trap-Bar Deadlift: fallende Sätze, höhere Belastung und geringere Anzahl von Wiederholungen) – 4 Sätze/ 10,8, 6 dann 4 Wiederholungen

Kurzhantelstoß: in den ersten zwei Wochen 4 Sätze/30 Sekunden und in den zweiten zwei Wochen 4 Sätze à 45 Sekunden

Bankdrücken: absteigende Sätze, höhere Belastung und geringere Anzahl von Wiederholungen) – 4 Sätze/ 10,8, 6 dann 4 Wiederholungen

Dritter Tag

Schlitten-Sprint: 3 Sätze zu je 20 Metern

Schlittenhammer: 6 Sätze/10 Wiederholungen

Sprint: 3 Sprints zu je 40 Metern

Vierter Tag

Bear Crawl: 6 Sätze à 10 Meter

Schlitten-Seilziehen: 6 Sätze zu je 10 Metern

Crawl: 6 Sätze à 10 Meter

Bearhug Carry mit Sandsack: 6 Sätze zu je 20 Metern