Erreiche einen beeindruckenden Körper nur mit deinem Körpergewicht!
Haben Sie schon einmal von Calisthenics gehört? Wahrscheinlich schon, obwohl viele Menschen nicht wirklich wissen, was es bedeutet. Sie wissen nur, dass sie von allen Seiten gelobt wird und dass sie eine immer beliebtere Trainingsmethode ist.
Lassen Sie uns also ein paar grundlegende Fakten über diesen phänomenalen Bodybuilder-Traum aufklären. Calisthenics ist eine körperliche Aktivität, die das Wachstum und die Entwicklung von Muskelgewebe mit nur zwei Faktoren fördert:
- das Körpergewicht
- Schwerkraft
Wahrscheinlich kommen dir Übungen wie Klimmzüge und Dips in den Sinn, und das ist auch völlig richtig so. Diese Übungen gehören in den Bereich der Calisthenics, aber er bietet ein riesiges Spektrum interessanter Übungen, mit denen du ohne Gewichte und mit minimalen Kosten wirklich neue Muskelmasse „packen“ und dich so definieren kannst, dass jedem, der dich sieht, die Zunge rauhängen wird 😊.
Und wenn man Sie fragt, mit welchen Gewichten Sie arbeiten, stellen Sie sich einfach auf die Waage.
Maximale Kraft und Wachstum
Vielleicht mögen Sie Bankdrücken, Hanteln und Kreuzheben wirklich, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Training Ihres eigenen Körpers völlig ablehnen sollten. Verstehen Sie uns nicht falsch. Krafttraining mit Gewichten ist und bleibt ein Postulat für den Aufbau von Muskelgewebe. Aber Sie können auch eine progressive Belastung mit Übungen erreichen, bei denen Sie überhaupt keine Gewichte verwenden, aber das ganze „Spiel“ läuft darauf hinaus, der Schwerkraft zu widerstehen! Ihr Körper weiß nicht, woher der ganze Widerstand kommt, den Sie mit Ihren Muskeln überwinden müssen. Es ist wichtig, dass die Belastung und die Intensität, mit der Sie die Muskelgruppen ansprechen, konstant sind und sich bald ändern werden. Am besten kombinieren Sie Ihr beliebtes (und weniger beliebtes) Krafttraining mit Calisthenics.
Einige großartige Übungen, die nur Ihren eigenen Körper nutzen, um Wachstum und Fettabbau zu fördern, sind:
Diese unglaublich einfache Übung treibt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und belastet gleichzeitig Ihre Schultern und Hüften stark. Dadurch wird die Beweglichkeit der Hüften gefördert und die Entwicklung und Stärke von Schultern und Rumpf direkt beeinflusst. Supersätze dieser Übung sind eine großartige Möglichkeit, Fitness und Ausdauer aufzubauen.
Die gewohnten Liegestütze sind sicherlich eine der Grundlagen der Calisthenics, aber wenn Sie etwas anderes wollen, gibt es eine Lösung. Stellen Sie sich selbst vor eine neue Herausforderung, indem Sie die meisten Liegestütze mit einer Hand ausführen. Also nicht wie bei Rocky in Gänze, sondern hauptsächlich mit einer Hand. Die andere Hand befindet sich in einer erhöhten Position. Auf diese Weise wird die Bewegung einseitig, der Bewegungsradius erweitert sich, und wenn Ihre Form stimmt, machen Sie ein unglaublich gutes Ganzkörpertraining.
Die Knie müssen so nah wie möglich am Boden sein, und Sie müssen hart arbeiten, um eine gute Streckform zu erreichen. Sie strecken also das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm aus und testen so die Stabilität und Stärke Ihrer Körpermitte. Sie werden die Intensität der Übung auch in Ihren Schultern und Hüften spüren. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie sich geistig voll konzentrieren. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht nur einen muskulöseren Körper, sondern auch einen stärkeren Geist bekommen werden!
Eine Übung, die ebenfalls auf das Herz der Calisthenics abzielt, hat eine ähnliche Wirkung wie eine gute Planke. Es ist eine fantastische Übung, um die Körpermitte zu stärken und eine stärkere und sichtbarere Bauchmuskulatur zu erreichen. Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln auf eine etwas andere Art und Weise angesprochen, als Sie es gewohnt sind. Die Intensität des Drucks geht von unten nach oben, wodurch die Entwicklung der unteren Bauchmuskeln gefördert wird und die Übung selbst eine interessante Note erhält.
TRAININGSPLAN
Wie bereits erwähnt, wäre es ideal, diese Bodyweight-Übungen mit einem Krafttraining mit Gewichten zu kombinieren. Deshalb haben wir einen Vorschlag für Ihre nächste Trainingseinheit vorbereitet, den Sie unbedingt ausprobieren sollten:
Goblet Squat: (Kniebeuge) 5 Sätze/ 12 Wiederholungen
Tiger Sit Out: 5 Sätze/ 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Klimmzug: 4 Sätze/ maximal mögliche Wiederholungen
Bear Dog: 4 Sätze/ 6 Wiederholungen auf jeder Seite
Renegade Row:: 4 Sätze/ 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Inverted Row: 4 Sätze/ maximal mögliche Wiederholungen
Unilaterale Liegestütze: 5 Sätze/ 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Wer auch immer überlebt, wird davon erzählen! 😊
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