Eine 20-tägige Ernährungsumstellung

Wenn ihr fit sein möchtet, braucht ihr nicht nur eine Diät, sondern auch einen praktischen Plan, um eure Ernährungsweise vollständig zu verbessern. Ein großer Teil davon ist, dass es euch nicht nur bei eurem Streben nach Ergebnissen hilft, sondern sich auch auf euer inneres Wohlbefinden mit vielen gesunden Gewohnheiten konzentriert, um euer Krankheitsrisiko zu verringern und eure Gesundheit zu optimieren.

Nehmt einfach jeden Tag eine dieser Änderungen vor und führt sie über einen Zeitraum von 20 Tagen durch. So ändert ihr schrittweise eure Essgewohnheiten, und am Ende von vier Wochen werdet ihr eure Fähigkeit, Körperfett abzubauen und euer Energieniveau zu verbessern, völlig ändern.

Zusätzlich zu einer grundlegenden täglichen Verpflichtung könnt ihr aus mehreren Optionen wählen, um eure Ernährung auf die nächste Stufe zu heben. Worauf wartet ihr noch? Findet im Folgenden heraus, wie ihr euren Ernährungsplan in nur 20 Tagen ändern könnt:

1. Tag: Fängt mit der Führung eines Ernährungstagebuchs an

Egal ob ihr erst mit dem Fitnessprogramm anfangt oder schon eingeübt seid, beginnt ein Tagebuch zu führen, in dem ihr jeden Bissen, den ihr diese Woche gegessen habt, hineinschreibt. Analysiert dann eure Kalorienzufuhr, um festzustellen, wo ihr eure Ernährung einpassen könnt.

2. Tag: Frühstückt

Wenn ihr das Frühstück auslasst, um die tägliche Kalorienzufuhr zu verringern, solltet ihr vielleicht eure Strategie überdenken. Ja, wenn ihr das Frühstück auslasst, werdet ihr am Morgen wahrscheinlich weniger Kalorien zu euch nehmen, aber welche Wirkung hat das auf den Rest des Tages?

Das Frühstück erhöht den sogenannten „Energieverbrauch nach der Mahlzeit“, bzw. die Menge an Energie (Kalorien), die ihr verbraucht, um die Nahrung zu verdauen und abzubauen. Eine im November 2018 in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentliche Studie hat ergeben, dass man allein durch das Frühstück 40 bis 200 Kalorien mehr verbrennt.

3. Tag: Vermeidet flüssige Kalorien

Wählt nur kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee usw. Kalorienreiche Getränke haben geringe Nährwertangaben und stellen leere Kalorien dar. Noch schlimmer ist, dass Studien zeigen, dass wir genauso viele Kalorien essen, egal ob wie kalorienfreie oder kalorienreiche Getränke trinken. Warum sollten wir dann überschüssige Kalorien aus Getränken zu uns nehmen, wenn da nicht nötig ist? 😊

4. Tag: Legt eure Mahlzeiten zeitlich fest

Wenn ihr dies noch nicht tut, dann versucht, 4-5 kleinere Mahlzeiten am Tag zu euch nehmen anstelle von 3 großen Mahlzeiten. Betrachtet eure Mahlzeiten als große Bissen, um euren Stoffwechsel aktiv zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden. Plant eine Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training und eine weitere innerhalb einer Stunde nach dem Training ein, um euch optimal zu erholen.

5. Tag: Verringert den Konsum von Fastfood

Wenn ihr es unrealistisch findet, Fastfood ganz zu verbieten – insbesondere, wenn ihr kleine Kinder habt, die dieses begehren – dann setzt Grenzen. Bestellt einen Salat als Beilage und nur noch eine weitere Sache, wie Hähnchensandwich oder ein Hamburger.

6. Tag: Kocht

Um den Besuch beim Bäcker oder Fastfood Restaurant zu vermeiden und kalorienreiche Lebensmittel zu essen, versucht, eure Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Somit werdet ihr Lebensmittel wählen, die ihr essen möchtet und die Menge festlegen, die mit eurem gesunden Ernährungsplan übereinstimmt.

7. Tag: Bringt euer Mittagessen zur Arbeit

Wenn ihr das zuvor vorbereitete Mittagessen zur Arbeit bringt, werdet ihr viel Fett und Kalorien aus eurer Ernährung eliminieren. Eine einfache Option ist ein Sandwich mit Vollkornbrot und Gemüse oder Obst als Beilage.

8. Tag: Esst Vollwertkost

Dies bedeutet, dass ihr anstelle von raffinierten Lebensmitteln natürliche wählt, wie z. B. Orangen anstelle von Orangensaft und Kartoffeln anstelle von Chips. Wählt zwei Lebensmittel, die ihr oft esst und wechselt zu deren natürlichere Quelle.

9. Tag: Kontrolliert eure Portionen

Es ist wichtig, eine entsprechende Menge an Essen sicherzustellen, um eure Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Zu große Portionen können zu Übergewicht führen, und zu kleine Portionen zu übermäßigen Essen nach der Mahlzeit. Verwendet kleinere Teller und esst kleinere Portionen, um die Menge an Essen, das ihr zu euch nehmt, zu kontrollieren. Achtet dabei aber, dass ihr nicht zu wenig esst, um später nicht hungrig zu sein.

10. Tag: Erhöht die Einnahme von Gemüse

Nehmt Gemüse mindestens zweimal täglich zu euch. Hier sind ein paar einfache Ideen: geschnittene Paprika als Snack oder eine Fajita zu Abendessen. Gefrorenes Gemüse ist auch eine tolle Option, weil es nicht so leicht verdirbt.

11. Tag: Esst Hülsenfrüchte

Esst heute Hülsenfrüchte und greift dann mindestens zweimal pro Woche zu ihnen, um ihr nährstoffreiches Potenzial auszuschöpfen. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

12. Tag: Esst Beerenobst

Versucht, Beerenobst mindestens dreimal pro Woche zu essen, da sie stark antioxidativ wirken. Nehmt eine Tüte gefrorenen Beerenobst und fügt es zu euren Haferflocken hinzu, esst es als Snack oder gebt es in den Schake oder in das Dessert hinein.

13. Tag: Erhöht die Einnahme von Proteinen

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, und es liegt an euch, so viel zu euch zu nehmen, wie ihr glaubt, dass ihr braucht. So ist beispielweise 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht für eine Person ausreichend, während aktive Sportler mehr benötigen. Ihr könnt Proteine aus Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen usw. gewinnen, und ihr könnt deren Zufuhr durch Whey Proteine kompensieren.

14. Tag: Esst weniger am späten Abend

Denkt daran, dass alles, was ihr ein paar Stunden vor dem Schlafengehen esst, dem Körper im Allgemeinen nicht gut tut. Sofern ihr nicht spät abends trainiert, solltet ihr 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine stärkehaltigen Kohlenhydrate essen. Nehmt vor dem Schlafengehen 20-30 Gramm Proteine zu euch, z. B. einen Shake, Hüttenkäse oder Hühnerbrust, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration während des nächtlichen Fastens zu unterstützen.

15. Tag: Meidet Zucker

Kalorienfreie Süßungsmittel sind eine großartige Alternative zu Zucker, aber ihr solltet auch mit ihrer Anwendung vorsichtig sein und nicht zu viel in Getränke, Dessert und andere Mahlzeiten hinzufügen.

16. Tag: Probiert Lachs aus

Lachs ist reich an Proteinen und essentiellen Fettsäuren, weshalb er zu den gesündesten Lebensmitteln zählt. Esst Lachs zweimal pro Woche.

17. Tag: Achtet auf die Kohlenhydratquellen

Jetzt, wo das Frühstück für euch zur Gewohnheit geworden ist, solltet ihr zwei wichtige Dinge tun, um sicherzustellen, dass diese Mahlzeit euch am besten zusagt.

Eure stärkehaltigen Kohlenhydrate zum Frühstück sollten aus Haferflocken, kaltem ballaststoffreichem Getreide (5 Gramm oder mehr) oder ballaststoffreichen Brotscheiben (5 Gramm oder mehr) bestehen.

Nehmt jeden Tag mindestens eine Portion Obst zum Frühstück zu euch (keinen Saft). Esst beim wöchentlichen Frühstück fünf verschiedene Obstsorten, um eure Ernährung abwechslungsreich und nährstoffreich zu gestalten.

18. Tag: Trinkt Kaffee

Koffein trägt zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei, kann die Ausdauer und Muskelkraft erhöhen und sogar das Diabetesrisiko senken. Achtet auf reine Koffeinquellen wie Tee und Kaffee.

19. Tag: Esst Getreide zu Mittag

Wählt für das Mittagessen Vollkornbrot oder Tortilla. Eine weitere Option sind gebackene Süßkartoffeln, die mit Bohnen aus der Dose, fettarmem oder fettfreiem Käse und Salsa belegt werden.

20. Tag: Bestellt kein Essen

Es ist zu schwierig, Kalorien und Fett in den Mahlzeiten zu kontrollieren, wenn ihr oft unterwegs esst oder Essen bestellt. Versucht, euch das abzugewöhnen.