Die 7 besten Supplemente für die Ausdauer

Für die meisten Sportler ist Ausdauer ein Faktor, von dem ihre Karriere abhängt. Egal, ob ihr Fußball trainiert, einen Marathon lauft oder schwimmt, ohne Ausdauer und gute Fitness wird es keine Ergebnisse geben. Wenn es euer Ziel ist, körperliche (aber auch geistige) Ausdauer zu steigern, werden euch diese Ergänzungsmittel mit richtiger Ernährung und regelmäßigem Training helfen, ein Wunder aus eurer Form zu machen:

1. Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee und Energydrinks enthalten ist. Es wurde bewiesen, dass mäßige Mengen an Koffein das Energieniveau erhöhen und die Müdigkeit für mehrere Stunden reduzieren. Die Wirkungen von Koffein unterschieden sich von Sportler zu Sportler, aber die Koffeindosis zur Leistungssteigerung liegt zwischen 2 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es scheint so, als ob die Einnahme von mehr als 6 Milligramm keine spürbaren Verbesserungen in der Ausdauer bringen, aber sie vergrößert die Nebenwirkungen wie schlechten Schlaf, Reizbarkeit oder Angstzustände.

Wenn ihr dieses Ergänzungsmittel ausprobieren möchtet, solltet ihr mit einer geringeren Dosis (2 mg pro kg) anfangen und sehen, welche Wirkungen sie auf euch haben wird. Wenn ihr keine Ergebnisse erzielt, könnt ihr die Dosis erhöhen, wobei ihr auf Nebenwirkungen achten solltet.

2. Kreatin

Kreatin ist eine Säure, die die Zellen im Körper mit Energie versorgt und euch Explosivkraft gibt, indem sie den ATP-Spiegel (Adenosintriphosphat – intrazelluläre Energiespeicherung) erhöht. Deshalb liefert es euch auch mehr Kraft und Energie während des Trainings.

Kreatin erhöht die Fähigkeit des Körpers, hochintensives Training auszuführen und führt zu verbesserter Leistung und erhöhter Muskelmasse. Dieses Ergänzungsmittel hilft auch bei der Stimulation der Proteinsynthese und verhindert Muskelabbau.

3. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kann man mit verschiedenen Ergänzungsmitteln zu sich nehmen – Dextrose, Maltodextrin, Vitargo… Obwohl viele sie nicht als Ergänzungen betrachten, sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Körper, die euch helfen, eure Leistung auf ein neues Niveau zu bringen.

Laut American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (AND) und Dietitians of Canada (DC) sollte man Kohlenhydrate auf folgende Weise dosieren:

 Mäßiges Ausdauertraining (1 Stunde täglich): 5-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Mäßiges bis hochintensives Ausdauertraining (1-3 Stunden täglich): 6-10 Gramm pro Kilogramm täglich.

Mäßiges bis hochintensives Ausdauertraining (4-5 Stunden täglich): 10-12 Gramm pro Kilogramm täglich.

4. BCAAs

Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bilden die so genannten BCAAs. BCAAs sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milch enthalten, aber auch als Ergänzungsmittel für eine bessere Trainingsleistung erhältlich.

Alle drei Aminosäuren können als Energiequelle für Muskeln dienen, während Leucin auch zum Muskelaufbau verwendet werden kann. BCAAs werden nicht nur eure Ausdauer verbessern, sondern euch auch helfen, härter zu trainieren und die Muskelschäden nach dem Training schneller zu reparieren.

5. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten ist. Diese Ergänzung wirkt so, dass sie den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Dies verringert die Menge an Milchsäure in Muskeln, reduziert Müdigkeit und erhöht die Muskelkraft. Einige Studien haben gezeigt, dass Beta-Alanin die Ausdauer in Sportarten wie Hockey oder Fußball erhöht.

6. L-Glutamin

Ein niedriger Gehalt an L-Glutamin (auch bekannt als Glutamin) im Körper kann zu Entzündungen und Muskelabbau verursachen sowie das Immunsystem schwächen. Obwohl der Körper Glutamin synthetisieren kann, kann dieser Gehalt bei Sportlern, die ihre Ausdauer erhöhen möchten, unzureichend seind. Dies führt dazu, dass sie Glutamin als Ergänzung zu sich nehmen.

Die Wirkung von Glutamin beruht hauptsächlich auf seiner Fähigkeit, die Muskelerholung zu beschleunigen. In diesem Sinne ermöglicht die Sicherstellung von genügend Glutamin im Körper ein wirkungsvolleres Training.

Eine weitere interessante Wirkung von Glutamin ist die erhöhte Natriumaufnahme. Eine in der Zeitschrift International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass eine höhere Konzentration von L-Glutamin die Natriumaufnahme verbessert und gleichzeitig die Muskelermüdung verringert und Muskelkraft erhält. Dazu kann Glutamin wegen der schnelleren Muskelerholung und der Erhöhung des Energielevels für Sportler nützlich sein.

7. Natron

Es wurde bewiesen, dass Natriumbicarbonat (auch als Natron bekannt) die Leistung bei kurzen, intensiven Aktivitäten (wie beim Sprint oder HIIT) verbessert. Die Wirkungen von Natriumbicarbonat unterscheiden sich allerdings sehr von Sportler zu Sportler. Bei einigen Menschen kann Natron sogar die Leistung sogar verringern.

Die typische Dosis von Natriumbicarbonat beträgt 300 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Man sollte aber beachten, dass unangenehme Nebenwirkungen auftreten können. Natron verursacht oft Erbrechen, Übelkeit und Wassereinlagerungen, und für manche ist in Wasser gelöstes Natriumbicarbonat zu salzig.

Es wird angenommen, dass Natriumbicarbonat so wirkt, indem es die Ansammlung von Säuren (einschließlich Milchsäure) in Muskeln reduziert und so Ermüdung verringert.