Den Rumpf mit einem 10-minütigen Plank-Training zum Brennen bringen
Liebt ihr Übungen, die euren Körper stärken, ohne dass ihr euch dabei zu viel bewegen müsst? Wenn ihr zurzeit kein Zubehör zur Verfügung habt, wird dieses Training, das wir vorbereitet haben, in nur 10 Minuten eure Muskeln aus allen Winkeln arbeiten lassen. Ihr müsst nur wissen, wie man einen Plank richtig ausführt, weshalb dieses Training sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.
Welche Muskeln stärkt der Plank?
Der Plank aktiviert alle wichtigen Muskeln der Körpermitte, einschließlich des Rectus abdominis (bzw. Muskel, der auch als Sixpack bekannt ist), der schrägen Bauchmuskeln und des Erector spinae (zur Stabilisierung der Wirbelsäule). Dazu stärkt er alle Muskeln, die sich tief im Rumpf befinden, wie den Beckenboden.
Warum ist die Rumpfkraft wichtig?
Der Rumpf wird normalerweise als der heilige Gral der Fitness bezeichnet, da er für die Übertragung von Gewicht, Kraft und Leistung zwischen dem Ober- und Unterkörper verantwortlich ist. Dies bedeutet, dass er dem ganzen Körper hilft, sich effizienter zu bewegen, um die Fitnessziele zu erreichen und dabei Verletzungen zu vermeiden.
Neben dem traditionellen Plank gibt es einige Varianten, die dafür sorgen, dass euch diese Übung nie langweilig wird. Die Übungen in diesem Training werdet ihr nacheinander in einigen Runden ausführen, was euch nicht nur hilft, gute Ausdauer in diesen Muskeln aufzubauen, sondern auch dafür sorgt, dass ihr gut schwitzen und einen Effekt des Cardio-Trainings erzielen werdet. Schließt dieses Training zwei- bis dreimal wöchentlich in eure Routine ein und ihr werdet gute Ergebnisse bei der erhöhten Kraft und Rumpfstabilität sehen (und spüren).
Bevor ihr mit dem Training beginnt, überprüft, ob ihr den Plank richtig ausführen könnt. Wenn ihr euch in der Position des Planks befindet, achtet darauf, dass ihr den Rücken auf gleicher Höhe mit dem Rest des Körpers haltet (nicht gekrümmt halten). Ihr solltet auch überprüfen, ob euer Gesäß und Rumpf aktiv sind, ob das Kinn in neutraler Position (nicht eingezogen) steht und sich Handgelenke oder Ellbogen (je nachdem, ob ihr einen hohen oder niedrigen Plank macht) direkt unter den Schultern befinden.
Training:
Führt jede Übung 30 Sekunden lang aus und geht gleich zur nächsten über. Nachdem ihr alle 6 Übungen absolviert habt, ruht euch 60 Sekunden aus und macht noch 2 weitere Runden.
*für das Video auf den Übungsnamen klicken
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