7 goldene Regeln für das Bizeps-Training

Neben Brust, Sixpack, Schultern und Rücken gehören die Arme zu den Körperteilen, die vor allem Männer aufgrund ihres Aussehens stärken möchten. Aus diesem Grund ist das Bizeps-Training einer der häufigsten Teile ihrer Trainingsroutine. Nicht nur, dass der Bizeps das Aussehen des Armes beeinflusst, er ist auch für bestimmte Hebeaktionen im täglichen Leben wichtig. Obwohl ihr sicher schon Bizeps Curls oder andere Übungen für den Bizeps ausprobiert habt, gibt es einige Bedingungen, die eure Ausführung möglicherweise weniger erfolgreich gemacht haben. Aus diesem Grund haben wir 7 goldene Regel für das Bizeps-Training ausgewählt, die ihr befolgen solltet, um diesen Muskel effektiv zu stärken.

1. Die Grundlagen der Anatomie verstehen

Im Oberarm befinden sich der Bizeps, Musculus brachialis und Musculus brachioradialis. Obwohl der Musculus brachialis ein kleiner Muskel ist, ist der dazu zuständig, die Ellenbogenflexion zu ermöglichen. Und er kann euch helfen, den Bizeps zu stärken. Dabei hilft auch der Musculus brachioradialis, der ebenfalls für die Ellbogenbewegungen zuständig ist.

Aber wenn es darum geht, eure Armmuskeln zu stärken, bedeutet dies fast immer, dass ihr in erster Linie euren Bizeps stärken möchtet. Dieser Muskel ist in der Anatomie als Musculus bizeps brachii bekannt und macht ein Drittel des Oberarms aus und befindet sich an seiner Vorderseite. Der Bizeps hat zwei Köpfe (langer und kurzer), die an einer gemeinsamen Stelle aus dem Schulterblatt entspringen.

Dieser Muskel spielt die Hauptrolle bei Zugbewegungen, Ellenbogenflexion und Unterarmbewegungen. Er hilft auch, das Schultergelenk zu stabilisieren, wenn ihr schwere Gegenstände in euren Händen tragt, und ermöglicht es euch, eure Arme nach vorne, oben und zur Seite zu strecken.

2. Den Rücken nicht vergessen

Wenn ihr den Rücken trainiert, hat die Rückenmuskulatur die primäre Funktion bei der Durchführung der Übungen. Abgesehen davon, kann der Bizeps auch dabei helfen, euren Rücken zu stärken. Aus diesem Grund trainieren die meisten Sportler ihren Rücken und ihre Arme am selben Tag, der besser als „Pull Day“ bekannt ist. Wenn ihr jedoch lieber Rücken und Bizeps an verschiedenen Tagen trainieren möchtet, solltet ihr am Tag nach dem Rückentraining kein Bizeps-Training durchführen, da dies ihn nur müde macht und ihr nicht mit voller Kapazität trainieret.

3. Auf das Gewicht achten

Für die erste Übung im Training solltet ihr das größte Gewicht benutzen, mit dem ihr trainieren könnt. Zum Beispiel ist die ideale erste Übung im Bizeps-Training Bizeps Curls mit einer Kurz- oder Langhantel. Wählt natürlich ein Gewicht, das für euch eine Herausforderung darstellt, aber ihr weiterhin die Übung richtig ausführen könnt. Euer Bizeps wird nur größer, wenn ihr ihn mit dem neuen Gewicht so weit wie möglich „überrascht“, während ihr Fortschritte im Training macht. Deshalb sollte jeder erste Satz mit ungefähr 6-10 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durchgeführt werden.

4. Auf den Griff achten

Der Abstand zwischen den Handflächen beim Halten der Langhantel kann einen großen Unterschied im Bizepswachstum bewirken. Die Verwendung eines Standardgriffs kann gleichermaßen den langen als auch den kurzen Kopf des Bizeps stärken. Wenn ihr jedoch den Abstand zwischen den Armen vergrößert, stärkt ihr den kurzen Kopf mehr, und indem ihr den Abstand zwischen den Armen verringert, stärkt ihr den langen Kopf des Bizeps. Daher solltet ihr beide Varianten ausprobieren, wenn ihr euren Bizeps vollständig stärken möchtet. Wenn ihr beispielsweise 4 Sätze Bizeps Curls durchführt, macht den ersten Satz mit einem schmaleren Griff (ca. 20 cm) und den zweiten Satz mit hüftbreit auseinander liegenden Handflächen. Macht die dritte Serie mit den Handflächen auf Schulterhöhe und die vierte mit den Handflächen etwa 15 cm von den Hüften entfernt.

5. Den Muskel isolieren

Berücksichtigt bei der Auswahl der Bizeps-Übungen neben Hammercurls und Bizeps Curls auch Konzentrationscurls und Preacher Curls, bei denen ein Arm auf eurem Oberschenkel oder einer Bank stabilisiert ist. Diese Übungen erfordern, dass ihr mit weniger Gewicht trainiert, weshalb ihr sie am Ende eures Trainings durchführen solltet. Zusätzlich zum Bizeps ist es wünschenswert, den Musculus brachialis zu isolieren, was ein besseres Wachstum des Bizeps fördern kann, und ihr könnt ihn durch Übungen wie Hammercurls stärken.

6. Das Training mit Unterarmübungen beenden

Ihr solltet euer Training mit Unterarmübungen beenden, da es sich um eine kleine Muskelgruppe handelt, die euch die Durchführung der Bizeps Curls erleichtert. Wenn ihr nach idealen Übungen für die Unterarme sucht, ist Reverse Curls, bzw. Bizeps Curls im Obergriff eine der besten.

7. Auf die Ellbogenposition achten

Die Ellbogen sollten bei der Durchführung der Bizeps Curls im Stehen an der gleichen Stelle dicht neben den Körper bleiben. Wenn ihr euren Ellbogen während der Ausführung nach vorne bewegt, besteht die Möglichkeit, dass ihr euch an der Schulter verletzt. Außerdem „betrügen“ viele und bewegen ihre Ellbogen, um eine Hantel oder Langhantel so weit wie möglich anzuheben. Dies hilft euch natürlich nicht dabei, euren Bizeps zu stärken, da es keine Rolle spielt, wie hoch ihr die Last heben könnt. Es ist wichtiger, die Ellbogen neben dem Körper zu fixieren und von dieser Position aus den Unterarm nach oben zu heben, ohne den Ellbogen nach vorne zu bewegen. Dadurch könnt ihr möglicherweise nicht mit viel Gewicht trainieren, aber was noch wichtiger ist, was dieses Gewicht für euren Bizeps bedeutet.