5 wichtige Ernährungsregeln für ein besseres Training

Neben der Motivation, Trainingsstimmung und einer vorbereiteten Liste mit Übungen gibt es noch etwas Wichtiges, das euch helfen wird, damit eure Leistung im Training maximal wirksam wird. Wie ihr schon vermutet habt, ist hier die Rede von richtiger Ernährung. Ohne die entsprechenden Nährstoffe, die Kalorienmenge und eine bestimmte Essenszeit vor und nach dem Training besteht die Möglichkeit, dass ihr die Ergebnisse anstrengender körperlicher Aktivität nicht bemerkt. Deshalb geben wir euch im Folgenden die wichtigsten Ernährungsregeln, die eine bessere Trainingsleistung beeinflussen.

1. Die Aufnahme wichtiger Nährstoffe sicherstellen

Der Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen kann eure Gesundheit und Trainingsleistung gefährden. Deshalb solltet ihr viel Obst und Gemüse, Proteine, gesunde Fette, ganze Kohlenhydrate und viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, in eure Ernährung aufnehmen.

2. Das Essen als Brennstoff für das Training benutzen

Gebt eurem Körper vor dem Training die Energie, die er für die folgende körperliche Anstrengung benötigt – unabhängig davon, ob ihr an Muskelmasse gewinnen, abnehmen oder einfach nur gesund und aktiv sein möchtet.

Eine verringerte Kalorienaufnahme vor dem Training kann Muskelmasse und Knochendichte verringern sowie Müdigkeit verursachen. Dies bringt das Risiko für Verletzungen und Krankheiten, verlängert die Erholungspause, verursacht hormonelle Probleme und bei Frauen Menstruationsbeschwerden. Überprüft, ob euer Ernährungsplan genügend Nährstoffe enthält, damit ihr ohne Probleme trainieren und ohne Verletzungen gesund bleiben könnt.

Wenn ihr weniger als eine Stunde trainiert, sollte euch der Lebensmittelkonsum während des Tages genügend Energie für eine gute Leistung geben. Esst aber nicht kurz vor dem Training, um Beschwerden und Probleme im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem zu vermeiden. Esst eine bis drei Stunden vor dem Training, auch wenn ihr kontinuierliche Aktivitäten mit hoher Intensität, wie einen Halbmarathon, machen werdet.

3. Keine Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen

Viele, die eine Low Carb Diät oder Keto-Diät machen, meiden Kohlenhydrate aus Angst vor Gewichtszunahme. Aber eine Untersuchung der letzten 50 Jahre hat gezeigt, dass Kohlenhydrate dem Körper bei langen und intensiven Trainings helfen. Mit anderen Worten, je aktiver man ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man.

Während des Trainings geben Kohlenhydrate dem Gehörn und den Muskeln Energie. Wenn ihr in guter Form seid und täglich mit einer niedrigen Intensität trainieren wollt, esst täglich 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Körpergewicht. Das beträgt zwischen 200 und 340 Gramm täglich für jemanden, der 68 Kilogramm wiegt.

Wenn ihr mehr als eine Stunde täglich trainiert, benötigt ihr möglicherweise 6 bis 10 Gramm Kohlehydrate für jedes Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person, die 68 Kilogramm wiegt, beträgt das 408 bis 680 Gramm täglich.

Wählt gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Quinoa, Brot, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse.

4. Proteine und gesunde Fette in die Ernährung einschließen

Proteine sind wichtig, weil sie den Körper mit Aminosäuren versorgen, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass sehr aktive Menschen 1,2 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Das bedeutet, eine Person mit 68 Kilogramm sollte täglich 82 bis 136 Gramm aufnehmen.

Menschen, die weniger aktiv sind, sollten weniger Proteine aufnehmen – 0,8 Gramm pro ein Kilogramm Körpergewicht täglich. Gute Proteinquellen sind Fleisch (wie Rindfleisch, Hähnchenfleisch und Putenfleisch) und Fisch. Diejenigen, die Fleisch meiden, können Soja und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen probieren. Eier, griechischer Joghurt, Käse und Tofu sind ebenfalls gute Quellen.

Neben Proteinen solltet ihr eurem Körper eine tägliche Dosis gesunder Fette ermöglichen. Fett liefert Energie und hilft dem Körper, Vitamine aufzunehmen. Einige Vitamine (wie A, D, E und K) brauchen Fett, um erfolgreich im Körper abgebaut werden. Wählt ungesättigte Fette aus Avocado-, Oliven- und Raps- sowie Leinsamen- und Nussöl.

5. Nach jedem Training essen

Der Körper nutzt seine gespeicherten Energiequellen während des Trainings. Nach dem Training muss man diese Nährstoffe so schnell wie möglich erneuern. Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von proteinreichen Lebensmitteln nach dem Training (innerhalb von 15 Minuten) essenzielle Aminosäuren liefert, die die Muskeln aufbauen und regenerieren. Nach dem Training ist es wünschenswert, die Kohlenhydratspeicher und die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Man kann dies beispielsweise durch den Konsum eines Fruchtsmoothies machen.