5 Übungen für ein hervorragendes Training wo und wann ihr wollt

Wer sagt, für ein gutes Training müsse man ins Fitnessstudio gehen oder hochmotiviert sein? Sicherlich kann es manchmal jedem passiert, dass man aus irgendeinem Grund einfach keine ein, zwei Stunden zur Verfügung hat, um ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Gruppentraining zu absolvieren, obwohl man wirklich Lust dazu hat. Vielen kann es aus passieren, dass sie einen unerklärbaren Mangel an Inspiration haben, um ihr eigenes Training zu „kreieren“ (wenn sie natürlich keinen Personal Trainer haben oder Gruppentrainings absolvieren). Gerade deshalb zeigen wir euch ein sehr einfaches Training, bzw. nur fünf Übungen, das euer „to go“ Training für die Tage sein kann, wenn ihr einfach gar keine Inspiration oder Zeit habt, ins Fitnessstudio zu gehen.

Diese fünf Übungen könnt ihr verändern, wie ihr wollt. Ihr könnt sie auch mit verschiedenen Arten externen Widerstands ausführen, schneller oder langsamer, mit längeren oder kürzeren Pausen und mit mehr oder weniger Wiederholungen. Es ist ganz einfach – ihr wählt, bzw. passt das Trainingsvolumen (Intensität und Umfang) an, verändert die Übung je nachdem, ob ihr Zubehör zur Verfügung habt und absolviert ein großartiges Training, das eure Stimmung sofort verbessern wird!

1. Kniebeuge

Die guten alten Kniebeugen, die wir natürlich nicht auslassen dürfen! Es ist eine der beliebtesten und meistausgeführten Übungen, und sie hat unzählige Variationen. Ob ihr euch für Sumo-Kniebeugen, Bulgarische Kniebeugen oder andere entscheidet, liegt ganz bei euch! Ihr könnt in jedem Satz eine andere Art von Kniebeugen ausführen, um so viele Unterschenkelmuskeln und Beckenmuskeln wie möglich zu aktivieren.

Obwohl ihr diese Übung mit verschiedenem Zubehör ausführen könnt, von Hanteln, über Kugelhanteln bis hin zu elastischen Bändern, ihr werdet hervorragende Ergebnisse auch ohne externen Widerstand erzielen. Wenn ihr auch euer Training „aufpeppen“ wollt und eure Quadrizepse „brennen“ sollten, dann fügt einen Sprung hinzu!

2. Liegestütz

Fast das gleiche, was für die Kniebeugen gesagt wurde, gilt auch für Liegestütze. Ihr könnt sie immer und überall ausführen und auf unzählige Weisen verändern. Von der Armbreite könnt ihr wählen, ob ihr Diamant-Liegestütze ausführen wollt, die den Trizeps aktivieren, klassische Liegestütze, wo die Arme auf der Schulterbreite sind oder breite Liegestütze.

Wenn ihr kein Fan von Liegestützen seid oder einfach keinen klassischen Liegestütz ausführen könnt, könnt ihr jederzeit eure Hände irgendwo höher stellen (z. B. auf einen Aerobic-Stepper oder Stuhl, wenn ihr zu Hause trainiert) oder einen Liegestütz auf Knien machen. Wenn auch das zu anspruchsvoll ist, könnt ihr einen Wand-Liegestütz machen.

Für diejenigen, die keine Probleme mit Liegestützen haben, gibt es verschiedene Variationen darauf, mit denen ihr wirklich eure Brust schockieren könnt. So könnt ihr zum Beispiel externen Widerstand hinzufügen, wie ein Hantelgewicht auf euren Rücken legen oder ein elastisches Band benutzen. Ihr könnt aber auch die Körperposition ändern – Beine auf eine erhöhte Stelle oder auf TRX Bänder legen.

Für die Fortgeschrittenen gibt es auch plyometrische und explosive Liegestütze. Bei solchen Liegestützen solltet ihr besonders auf die Stabilität des Rumpfes und der Schultern achten, um Verletzungen zu vermeiden.

3. Beckenheben

Obwohl Beckenheben hauptsätzlich als eine „weibliche“ Übung wahrgenommen wird, ist sie sehr nützlich, und sie sollte sich gelegentlich auf eurer Liste finden. Beckenheben kann mit beiden Beinen oder nur mit einem Bein ausgeführt werden. Einbeiniges Beckenheben ist besonders praktisch, wenn ihr keinen externen Widerstand habt. Dann könnt ihr mit genügend Wiederholungen sehr gute Ergebnisse erzielen.

Da der Gluteus maximus ein Muskel ist, der schwere Belastungen standhalten kann, könnt ihr etwas schwerere Gewichte benutzen. Wenn ihr außerdem ein elastisches Band oder das sogenannte „Booty Band“ habt, könnt ihr zusätzlich noch den mittleren Gesäßmuskel so aktivieren, dass ihr parallel beim Anheben von Becken und Anspannung des Gesäßmuskels, die Knie nach außen schiebt.

Diese Übung könnt ihr, neben den schon erwähnten Modifikationen, auch ausführen, indem ihr die Beine auf eine erhöhte Stelle stellt, oder verschiedenes Tempo benutzt und leichte Vibrationen in die Endposition einfügt.

4. V-Sit-Up

Vielleicht ist das für jemanden die meistgehasste Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall, sie in das Training einzubeziehen. Diese Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt, ist ziemlich anspruchsvoll, aber mit verschiedenen Modifikationen können wir einen effektiven Fortschritt und eine perfekte Ausführung dieser „richtigen“, bzw. „vollen“ V-Sit-Up Übung erreichen.

So könnt ihr beispielsweise mit einem „kleinen“ V-Sit-Up beginnen, bei dem die Knie gebeugt sind, oder diagonale Sit-Ups machen. Eine weitere gute Übung für Anfänger ist, Beine aus der liegenden Position zu heben.

Wenn ihr die einfacheren Versionen des V-Sit-Ups meistert, könnt ihr versuchen, den eigentlichen oder sogar den seitlichen V-Sit-Up.

5. Unterarmstütz

Der weltberühmte Unterarmstütz ist immer praktisch. Es ist gut, einzelne Trainings mit einer Stabilisierungsübung abzuschließen, die unseren ganzen Körper stärkt. Der Unterarmstütz ist dafür die beste Wahl.

Einer der größten Vorteile dieser Übung ist, dass sie nicht nur buchstäblich für den ganzen Körper geeignet ist, sondern auch jederzeit irgendwie verändert werden kann. Ihr könnt so einen klassischen Unterarmstütz, Armstütz auf Handflächen, seitlichen Unterarmstütz, Unterarmstütz mit Beinheben, Unterarmstütz mit Armheben, Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben usw. wählen.

Darüber hinaus könnt ihr den Unterarmstütz in beliebigen Intervallen ausführen. Ob es sich um mehr Sätze von 10 oder 20 Sekunden, 30 oder 60 Sekunden handelt, liegt ganz bei euch. Der Unterarmstütz ist eine gute Wahl für die letzte Übung im Training, da es eine aktive Pause darstellt, insbesondere wenn euer Puls etwas angestiegen ist.

Wir hoffen, dass dieses Training all diejenigen helfen wird, die keine Inspiration haben, aber wirklich trainieren wollen. Schaut euch die oben genannten Übungen und deren Modifikationen an und erstellt euer eigenes Training!