3 effektivste Übungen ohne Ausrüstung

Wenn ihr schon ein paar Monate trainiert, euch aber immer noch schwach fühlt, ist es an der Zeit, etwas an eurer Trainingsroutine zu ändern. Vielleicht macht ihr ständig nur Bizeps-Curls oder ein und dieselbe Isolationsübung, die euch nicht dabei hilft, die gewünschte Kraft aufzubauen. Deshalb solltet ihr ein wenig „auf die Bremse treten“ und euch Körpergewichtsübungen widmen, also Grundübungen, bei denen ihr euer eigenes Körpergewicht als Last verwendet.

Ihr fragt euch, warum ein Liegestütz oder Burpee besser ist als Bizeps-Curls mit einer Kurzhantel? Diese Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, weshalb sie zum Aufbau einer kompletten, funktionellen Körperkraft beitragen. Zum Beispiel stärkt der Bizeps-Curl nur den Bizeps, während Liegestütze den Bizeps, den Trizeps, die Schultern, den Rücken usw. stärken. Deshalb haben wir uns entschieden, die 3 effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht herauszusuchen, die die meisten Muskelgruppen gleichzeitig stärken.

Burpees

Burpees sind eine der besten Übungen für den ganzen Körper, die fast alle wichtigen Muskelgruppen stärkt, gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness verbessert und Gleichgewicht und Koordination testet. Wenn ihr nur eine Übung für den Rest eures Lebens machen könntet, wären Burpees für die meisten die erste Wahl, um die bestmögliche Form zu erhalten.

Die Burpees stärken nicht nur eine große Anzahl von Muskeln, sondern sie tun dies auch auf eine funktionelle Art und Weise, so dass ihr Verbesserungen in eurer Kraft und Beweglichkeit im täglichen Leben bemerken werdet, nicht nur im Fitnessstudio. Natürlich, wenn ihr die richtige Ausführung dieser Übung perfektioniert habt, braucht ihr wahrscheinlich nicht einmal ein Fitnessstudio, um einige der Ziele zu erreichen, auch nicht mit irgendwelchen Trainingsgeräten. Alles, was es braucht, ist die stählerne Entschlossenheit, um euch zu zwingen, sie auszuführen, und vielleicht einen verständnisvollen Nachbarn unter euch, der sich nicht darüber beschwert, dass ihr springt.

Mountain Climbers

Als Grundübung stärken Mountain Climbers gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und Gelenke. Mit ihnen könnt ihr die Grundmuskulatur wie Rücken, Hüfte und Bauch ebenso aufbauen wie das Gesäß, die Beinmuskulatur und sogar die Schultern. Die dynamische Natur der Mountain Climbers macht sie ausgezeichnet für die Verbesserung der Mobilität. Jedes Mal, wenn ihr diese Übung ausführt, entspannt ihr eure Hüft- und Kniegelenke und verbessert so euren Bewegungsradius und die gesamte Körperfunktion, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Das schnelle und ständige Wechseln der Position eurer Beine beschleunigt auch eure Herzfrequenz. Mit zunehmender Leistung verbessert sich auch eure kardiovaskuläre Fitness, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringert. Wie Burpees sind auch Mountain Climbers eine funktionelle Übung, die bestimmte tägliche Bewegungen erleichtert.

Turkish Get Up

Diese Übung aktiviert fast alle wichtigen Muskelgruppen, und durch den Wechsel zwischen Liegen, Knien und Stehen werden vor allem die Rumpf- und stabilisierenden Muskeln der Hüfte und Schultern beansprucht.

Zwei dieser Wechsel erfordern einen starken Hüftschwung, wodurch die Hüfte, die Bauchmuskeln, das Gesäß, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der untere Rücken besonders beansprucht werden. Zusätzlich könnt ihr mit dieser Übung eure Schultermuskulatur stärken.

Sobald ihr die Bodyweight-Version dieser Übung perfektioniert habt, könnt ihr eine Kurzhantel oder Kugelhantel für einen viel besseren Effekt verwenden. Indem ihr die Last über den Schultern haltet, bewegt ihr euch durch einen Bewegungsbereich, während ihr euer Gewicht stabilisiert, um Verletzungen vorzubeugen. So stärkt ihr eure Schultern, den Trizeps, den oberen Rücken und die kleinen Muskeln, die Brust und Schultern stabilisieren.