Kreatin: ein unverzichtbares Supplement jedes Sportlers

Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den unser Körper als Energiequelle für die Muskeln produziert. Es wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert.

Als Nahrungsergänzungsmittel, an dem die meisten Forschungen in der Welt der Supplemente und Sporternährung durchgeführt wurden, können wir mit Sicherheit sagen, dass es nach Meinung vieler Experten und Trainer aus der ganzen Welt das beste Nahrungsergänzungsmittel für den menschlichen Körper ist. Wie schon erwähnt, ist Kreatin am meisten für die Energie verantwortlich, die unsere Muskeln antreibt, und als solches ist es ein unverzichtbares Supplement jedes Sportlers.

Die beste natürliche Kreatinquelle ist rotes Fleisch, aber es kommt auch in Hering, Thunfisch und Lachs vor. Um den Körper jedoch mit einer ausreichenden Menge davon zu versorgen, müssten wir große Mengen Fleisch und damit viel Fett aufnehmen, so dass es viel besser und einfacher ist, Kreatin in Form von Supplementen, nämlich Pulvern oder Kapseln, zu wählen.

Was macht es eigentlich in unserem Körper?

Kreatin erhöht die Explosivität durch Erhöhung des ATP-Spiegels (Adenosintriphosphat – intrazelluläre Energiespeicherung) und sorgt für mehr Kraft und Energie während des Trainings. Es erhöht die Fähigkeit des Körpers, hochintensive Trainings auszuführen, und führt zu einer verbesserten Leistung und einer erhöhten Muskelmasse. Es stimuliert auch die Proteinbiosynthese und verhindert den Muskelabbau.

Ewige Fragen – wie und wann wird Kreatin eingenommen?

Eine der brennenden Fragen in der Welt des Bodybuildings und der Fitness ist, wie wir Kreatin konsumieren. Während einige sagen, dass es notwendig ist, die Ladephase aufgrund des Kreatins selbst, das der Muskel zum Zeitpunkt des Bedarfs, also beim Training verbraucht, durchzuführen, sagen andere, dass es am besten ist, es kontinuierlich einzunehmen – 5 Gramm vor dem Training, 5 Gramm nach dem Training.

In den ersten 45-90 Minuten nach dem Training befindet sich der Körper in einem Zustand erhöhter Affinität zu Nährstoffen, der sogenannten anabolen Phase des Organismus. Hartes Training leert die Glykogenreserven in Körper und Muskeln, sodass Rezeptoren überempfindlich zu Nährstoffen reagieren und Kreatin wie jede Post-Workout Mahlzeit nach dem Training keine Ausnahme bildet.

Eine andere Sache ist zu beachten, dass die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Gruppe, die Kreatin (4 Wochen pro 5 Gramm) nach dem Training verwendete, bessere Ergebnisse bei der Erhöhung der Muskelmasse und der Reduzierung des Körperfetts hatte. Eine gute Zeit für die Einnahme von Kreatin ist 30-60 Minuten vor dem Training, weil wir so von erhöhter Durchblutung des Muskels, wegen des Trainings, profitieren. Auch in diesem Fall hat Kreatin die Wirkung, die Ausschüttung von Milchsäure zu verhindern, da keiner von uns das Syndrom der „neugeborenen Antilope“ nach einem respektablen Leg-Day mag. 😉

Eine Art, Kreatinmonohydrat einzunehmen, ist wie folgt: an Trainingstagen – 5 Gramm vor und 5 Gramm nach dem Training; an trainingsfreien Tagen – 5 Gramm morgens auf leeren Magen und 5 Gramm nach dem Mittagessen.

Letztendlich liegt es an euch, zu entscheiden, welche Methode für euch am besten geeignet ist.

Kreatinarten und welche ist die beste?

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin: Kreatin-Citrat – hergestellt mit speziellen Molekülen zur besseren Absorption; Kre-Alkalyn – wird bei höheren pH-Werten verarbeitet und ist daher eine der besten Arten, da die Möglichkeit besteht, kleine Dosen mit dem gleichen Effekt zu konsumieren; und es existieren eine Vielzahl von Kreatine mit der Zugabe von einzelnen Aminosäuren oder schnellen Kohlenhydraten. Dieses Mal werden wir uns jedoch mit den häufigsten Arten befassen – Monohydrat und Ethyl-Ester, denen wir etwas mehr Raum widmen werden.

Kreatin-Monohydrat und Kreatin-Ethyl-Ester

Sie unterscheiden sich in einigen Merkmalen, von denen das wichtigste darin besteht, dass das Monohydrat mehr Feuchtigkeit benötigt, da es nicht vollständig wasserlöslich ist und daher mit einer etwas höheren Wasseraufnahme als gewöhnlich gerechtfertigt sein sollte. Es hat keinen Geruch, keinen Geschmack und die Qualität der einzelnen Hersteller wird durch Mikronisierung und Löslichkeit belegt. Es ist in Pulverform (Kristalle) oder Kapselform erhältlich. Es wird jedoch immer die Pulverform empfohlen, um die Verwendbarkeit und Absorption zu verbessern. Es ist die meistverkaufte und beliebteste Form und daher die erste Wahl für viele Sportler.

Kreatin-Ester sind die nächste Gruppe. Am weitesten verbreitet ist der bereits erwähnte Ethyl-Ester, der einem Veresterungsprozess zur Erhöhung der Fettlöslichkeit unterzogen wurde und daher nach vielen Studien eine bessere Verwertung im Körper aufweist. Im Gegensatz zu Monohydraten gilt für Ethyl-Ester jedoch das Umgekehrte. Sie haben einen äußerst unangenehmen bitteren Geschmack und haben eine vollständige Wasserlöslichkeit.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Monohydrat trotz der etwas geringeren Löslichkeit im Vergleich zu Ethyl-Ester für die meisten Sportler die erste Wahl bleibt.

Frauen und Kreatin!

In der Fitnesswelt wird davon ausgegangen, dass alle Sportergänzungsmittel nur für Männer bestimmt sind. Doch, trotz dieser Meinung können und sollten Frauen dieses Produkt konsumieren. Liebe Frauen, die Hauptsache bei Fettverbrennung ist ein gutes Training und Essen, oder? Für ein gutes Training benötigt ihr auch mehr Kraft, um das volle Potenzial der Fettverbrennung zu nutzen. Es ist gerade diese Kraft, die durch den Konsum von 5 Gramm Kreatin pro Tag und mit einer ausgewogenen Ernährung entsteht. Ihr könnt also diese unbegründete Hemmung überwinden und diese Methode ausprobieren. Also – ran ans Kreatin! 🙂

Kreatin – ein Supplement für alle!

Was wir aus dieser Kreatin-Geschichte lernen können, ist, dass dies tatsächlich ein Supplement für alle Menschen ist; Frauen, Männer, Profis, Amateure, Freizeitsportler, Jung und Alt… Wir alle brauchen Energie im Leben, egal ob es sich um Kniebeuge mit 200 kg handelt oder um eine Mutter, die einen Kinderwagen mit Zwillingen bergauf schiebt; der Effekt ist der gleiche – schwierige Arbeit leichter zu erledigen!