Die 7 einfachen Tricks für einen schnelleren Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist für viele ein mühsamer Prozess, der viel Mühe, Zeit und Aufopferung verlangt. Er wird oft mit häufigen Besuchen im Fitnessstudio, Krafttrainings und einer proteinreichen Ernährung begleitet. Es gibt aber auch andere Faktoren, die den Muskelaufbau beinflussen. Wir sind uns dessen aber nicht bewusst. Deshalb haben wir beschlossen, einige einfache Tricks zu zeigen, mit denen ihr diesen Prozess beschleunigen und ihm eine neue Dimension geben könnt.

1. Weniger Cardio-Training, mehr Krafttraining

Euer Körper benötigt Energie in Form von Kalorien, um die Muskeln aufzubauen. Wenn ihr aber mit dem Cardio übertreibt, werdet ihr Kalorien verbrennen, die ihr für das Krafttraining braucht. Aber das bedeutet nicht, dass ihr das Cardio für immer aufgeben sollt. Ihr braucht Cardio einfach nicht so oft machen, wie z. B. Menschen, die abnehmen wollen. Es genügt, wenn ihr einmal in der Woche für 30-40 Minuten einen Srint, ein HIIT-Training oder Tabatatraining macht.

2. Macht Grundübungen

Mit (komplexen) Grundübungen zielt ihr gleichzeitig auf große Muskelgruppen und Gelenke ab. Wenn ihr Sport treibt, macht ihr wahrscheinlich einige dieser Übungen während des Trainings. Eine von solchen Übungen sind Kniebeugen, die gleichzeitig Quadrizeps, Core, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Waden aktivieren. Kreuzheben ist auch ein Beispiel für eine Grundübung, die fast alle Muskelgruppen und Gelenke im Körper stärkt. Da euer Körper mehr Muskeln benutzt, um diese Übungen auszuführen, wird die Ausschüttung höherer Mengen an Testosteron angeregt, das dazu dient, die Muskelmasse aufzubauen und die beschädigten Muskeln zu reparieren.

3. Macht einige Supersätze hintereinander

Unter dem Begriff Supersatz versteht man eine Ausführung von zwei Übungen hintereinander ohne Pause. Wenn ihr als die erste Übung, z. B., Bizeps Curls macht, werdet ihr gleich danach eine Trizeps Übung machen. Erst nachdem ihr mit diesen Übungen fertig seid, macht eine Pause und wiederholt dann den Supersatz. Supersätze werden euch helfen, eure anaerobe Ausdauer zu verbessern, die Muskelfaseraktivierung (und somit den Muskelaufbau) zu erhöhen und Erholungszeit zu beschleunigen.

4. Konzentriert euch auf die Steigerung der Kraft

Ihr werdet euren Körper sicherlich nicht stärken, ohne eure Muskelmasse zu erhöhen, aber es ist besser, eine Steigerung der Kraft als euer primäres Ziel festzulegen. Es handelt sich um die Kraft, die eure Muskelfasern aktiviert, und Motoneuronen können starke Impulse senden, die auf sie einwirken. Ebenso wirkt sich die Intensität eures Trainings auf eure Fähigkeit aus, mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchzuführen, und eine Möglichkeit, diese und eure allgemeine Kraft und Ausdauer zu steigern, ist das plyometrische Training.

5. Trainiert mit schwereren Gewichten

Um bessere Hypertrophie anzuregen, solltet ihr mit Gewichten trainieren, die schwer genug sind, um eine Herausforderung zu sein, aber nicht zu schwer, um mit ihnen keinen vollen Bewegungsumfang machen zu können. Die durchschnittliche Wiederholung mit einem Idealgewicht beträgt 8-12 Wiederholungen, und ihr solltet in der Lage sein, mindestens 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht durchzuführen. Die Verwendung von Gewichten, die nahe am Maximalgewicht liegen, mit denen ihr trainieren könnt, und die Durchführung von Übungen zur Stärkung eurer Wirbelsäulenmuskulatur (wie Kreuzheben und Kniebeugen) verbessern die Knochendichte und verhindern so das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben und verbessern die Körperhaltung.

6. Konsumiert mehr Proteine

Die Proteine sind der Baustoff für alle Organe im Körper und so auch für die Muskeln. Wenn ihr 80 Kilo wiegt, solltet ihr 20-24 Gramm Proteine in jeder Mahlzeit konsumieren, wenn ihr eure Muskelmasse aufbauen möchtet. Diese Menge könnt ihr mit 3-4 Eiern, einer Tasse griechischen Jogurts oder einem Messlöffel Molkenprotein einnehmen.

7. Trinkt einen Proteinshake während des Trainings

Die richtige Ernährung ist vor und nach dem Training wichtig, aber ihr solltet auch über die Ernährungsbedürfnisse eures Körpers während des Trainings denken. Ein schnellerer Muskelaufbau kann angeregt werden, indem ihr einen Proteinshake während eures Trainings zu euch nehmt. Damit werdet ihr zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien, bzw. für das Training notwendige Energie bekommen.