Probiert eine der schwierigsten Variationen der Bizeps-Curls!

Wenn ihr zu den Sportlern gehört, die ihre Arme stärken wollen, dann sind Übungen für den Bizeps bestimmt ein unverzichtbarer Bestandteil eurer Trainingsroutine. Sicherlich sind auch Übungen wie der klassische Bizeps-Curl und Hammer-Curl ein üblicher Bestandteil eures Armtrainings, besonders wenn ihr euren Bizeps auf mehrere Arten stärken wollt. Diese Übungen können aber manchmal weniger herausfordernd werden, wenn sich der Körper an sie gewöhnt. Deswegen erreichen viele Sportler ein Plateau, bzw. sie sehen keine Fortschritte, obwohl sie auch weiterhin mit gleicher Intensität und gleicher Anzahl von Sätzen und Wiederholungen trainieren. Deshalb zeigen wir euch im Folgenden eine Übung, die euer Training für das Bizeps mehr herausfordernd macht und euch hilft, Arme zu bekommen, die ihr schon immer haben wolltet.

Stato-dynamic Curl – Bizeps-Curl auf einer anderen Ebene

Auch wenn ihr nicht sicher seid, ob ihr den Bizeps während der Übung Bizeps-Curls aktiviert habt, wird euch diese Übung helfen, die Kontraktion dieses Muskels zu beherrschen. Während der Übung Stato-dynamic Curl besteht ein großer Zusammenhang zwischen der Frage, ob ihr den Bizeps bei der Ausführung spürt und der Stärkung dieses Muskels. Mit anderen Worten, wenn ein eine individuelle Muskelgruppe geschwächt ist, sollten wir zuerst an der Fähigkeit arbeiten, den Muskel zu fühlen, wenn wir ihn trainieren.

Wenn ihr den Bizeps trainiert, dann ist der Stato-dynamic Curl eine hervorragende Methode, den Muskel vor der eigentlichen Übung zu ermüden. Obwohl das zuerst kompliziert klingt, macht diese Übung die isometrische Kontraktion schwierig, die durch Halten der Hanteln vor der Wiederholung der klassischen Bizeps-Curls erzeugt wird. Während dieser Übung konzentriert euch so weit wie möglich auf den Zielmuskel und haltet die Hanteln in derselben Position, bis ihr die größte Spannung im Muskel spürt, die ihr auch eigentlich fühlen könnt. Wenn ihr diese Übung mit zwei Hanteln macht, haltet sie irgendwo in der Mitte eures Körpers, bzw. wenn eure Unterarme parallel zum Boden sind.

Richtige Ausführung

1. Hebt die Hanteln so an, dass sie parallel zum Boden sind und haltet sie in dieser Position 15-30 Sekunden lang.
Dabei sollte der Bizeps die ganze Zeit angespannt sein.

2. Danach senkt die Hanteln in die Ausgansposition des klassischen Bizeps-Curls und macht 8-12 Wiederholungen.

Wie wirkt sich diese Übung auf den Bizeps aus

Zu Beginn der Übung finden 15 bis 30 Sekunden isometrischer Kontraktion statt, bzw. ihr habt einige Sekunden Zeit, um zu lernen, wie ihr euren Bizeps anspannt. Muskelkontraktion ist eine motorische Fähigkeit; je mehr ihr sie übt, desto besser werdet ihr darin und wie bei jeder Fähigkeit ist es einfacher, sie langsam und statisch auszuführen als in Bewegung und dynamisch.

Außerdem sensibilisiert ihr mit dieser Übung den neuromuskulären Übergang, wodurch eure Fähigkeit, den Bizeps bei Wiederholungen zu rekrutieren, sofort verbessert wird. Wenn ihr die Last in der Ausgangsposition haltet, wird auch der Bizeps vorher ermüdet. Auch wenn ihr die Bizeps-Kontraktion noch nicht beherrscht, erzielt ihr immer noch einen größeren Trainingseffekt als mit einer einfachen Wiederholung.

Während der isometrischen Kontraktion, bzw. der Haltung von Hanteln in der Körpermitte, sammelt sich Laktat im Muskel an. Dies führt zur Freisetzung lokaler Wachstumsfaktoren, die eine Muskelhypertrophie auslösen können. Ebenso werdet ihr den Muskel unmittelbar nach dem Halten in der Ausgangsposition mehr fühlen. Wenn ihr während der Wiederholung mehr Muskeln spürt, könnt ihr eure Fähigkeit verbessern, den Bizeps richtig zu verwenden.