7 Supplemente, die Muskelschmerze lindern

Wenn ihr erst mi den Trainings angefangen habt oder eine neue Trainingsroutine ausprobiert, die Aktivitäten mit hoher Intensität (wie Training mit großer Last, HIIT, Tabata…) einbeschließt, habt ihr bestimmt schon mal Muskelschmerzen und steife Muskeln ein paar Stunden, oder sogar Tage nach dem Training erlebt. Neben Dehnen, der Verwendung von Faszienrolle und herkömmlichen Massage können euch auch folgende Ergänzungsmittel helfen, euch zu erholen und Muskelschmerzen und Verspannungen zu lösen:

1. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind am besten für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und dazu sind sie auch für die Hormonsynthese wichtig. Sie verbessern auch die Knochenstärke und reduzieren gleichzeitig Muskelschmerzen. Da körperliche Aktivität selbst entzündungshemmende Eigenschaften hat, werdet ihr mit dem Konsum von Omega-3-Fettsäuren besser schmerzhafte Muskelentzündungen lindern. Da Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen, werden sie die Erholung nach dem Training beschleunigen. Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung beseitigen sie auch den vorübergehenden Verlust an Kraft und Bewegungsfreiheit nach der körperlichen Aktivität.

2. BCAA

BCAAs sind in der Fitnesswelt sehr bekannt für die Verbesserung der Muskelproteinsynthese. Einige Untersuchungen zeigen, dass BCAAs helfen können, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern. Dieser Schmerz nennt sich Muskelkater, entwickelt sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training und kann bis zu 72 Stunden anhalten. Es wurde bewiesen, dass BCAAs Muskelschäden verringern, was helfen kann, den Muskelkater zu verkürzen.

3. Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Erholung beschleunigt, indem sie den Muskeln eine einfachere Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training ermöglicht. Glutamin erhöht auch den Wachstumshormon-Spiegel und hilft so, Muskeln aufzubauen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Glutamin-Supplementierung Muskelschmerzen reduzieren und die Erholung nach intensivem Training verbessern kann. Eine Untersuchung hat herausgefunden, dass Glutamin allein oder in Kombination mit Kohlenhydraten helfen kann, Entzündungsmarker während eines zweistündigen Laufes zu reduzieren.

4. Kurkuma

Wenn ihr euer Mittag- oder Abendessen oft mit Kurkuma würzt, tut ihr eurem Körper einen großen Gefallen, insbesondere wenn ihr diese Mahlzeit nach dem Training konsumiert. Curcumin ist der wichtigste Stoff in Kurkuma, die entzündungshemmende Wirkungen hat und Schmerzen sowie Schwellungen reduziert. Dieses Gewürz könnt ihr mit eurem Lieblingslebensmittel nach dem Training kombinieren und so schmerzhafte Muskelentzündungen nach dem Training lindern. Kurkumapulver könnt ihr auch konsumieren, indem ihr einen halben EL in ein Glas warmes Wasser hinzufügt.

5. L-Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die das Wachstumshormon stimuliert. Dieses Hormon hilft beim Muskelaufbau und trägt zu mehr Kraft und Erholung bei. Dieser Stoff ist eine Vorstufe von Kreatin, das die Leistungsfähigkeit während des Trainings auf natürliche Weise verbessert, und ihr könnt ihn in Kapselform zwei Mal täglich einnehmen.

6. Proteine

Whey Proteine sind Derivate der Kuhmilch und enthalten essentielle und nichtessentielle Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen. Deshalb sind sie auch ein sehr wichtiges Ergänzungsmittel für eine schnellere und bessere Erholung nach dem Training. Proteine regen während der Erholung den Stoffwechsel an, indem sie die Glykogenspeicher auffüllen und den Cortisolspiegel senken, der normalerweise während des Trainings ansteigt. Das Molkenprotein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAAs (hat die höchste Konzentration an BCAAs im Vergleich zu allen anderen Proteinquellen). Der große Vorteil von Molkenproteinen ist, dass sie leicht verdaulich sind (wenn auch nicht so leicht wie BCAAs, weil Proteine in Aminosäuren abgebaut werden müssen) und schnell absorbiert werden. Dies bedeutet, dass Aminosäuren leicht erhältlich sind, um den Muskeln zu helfen, sich zu erholen, sodass ihr nicht so einen großen Muskelkater verspürt.

7. L-Carnitin

L-Carnitin befindet sich in fast allen Körperzellen und ist besonders im Knochengewebe konzentriert. Sportler verwenden in der Regel L-Carnitin-Ergänzungen, da bewiesen wurde, dass sie die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anregen, während sie gleichzeitig den Appetit zügeln. Es gibt auch einige Hinweise, dass es Muskelschmerzen lindern könnte. Forscher aus Großbritannien haben herausgefunden, dass Sportler, die L-Carnitin über einen Zeitraum von 6 Monaten konsumiert haben, Verbesserungen in der Leistung und Einsparung von Muskelglykogen während eines Trainings mit niedriger Intensität bemerkt haben, sowie weniger Stress nach dem Training, was zu weniger Muskelschmerzen geführt hat.

Eine zweite Untersuchung hat herausgefunden, dass die L-Carnitin-Supplementierung bei Kniebeugen mit großer Last zu weniger beschädigtem Gewebe, weniger Muskelschmerzen und einer schnelleren Erholung geführt hat.