6 bewährte Methoden zur schnellen Steigerung der Muskelmasse

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht die Geduld oder Zeit für körperliche Aktivität haben, erscheint es uns fast unmöglich, Fitnessziele zu erreichen. Wenn ihr eure Muskelmasse erhöhen möchtet, ist viel Geduld, intensives Training und Ernährungsumstellung, bzw. Faktoränderung erforderlich, an die sich viele nicht schnell anpassen können. Wenn ihr jedoch euren Ernährungsplan konsequent durchführt und mit diesem Ziel ins Fitnessstudio geht, haben wir 6 bewährte Methoden ausgewählt, damit ihr dies schneller erreichen könnt.

1. Erhöht das Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze, und das bestimmt in erster Linie die Hypertrophie. Um das Trainingsvolumen zu erhöhen, müsst ihr zunächst ein kleineres Gewicht wählen als das, mit dem ihr bisher trainiert habt. Im Gegensatz zum Krafttraining nimmt die Trainingsintensität während der Hypertrophiephase um bis zu 50-75% von 1RM ab (das maximale Gewicht, das man in einer Wiederholung heben kann). Um das Trainingsvolumen zu erhöhen, wählt ihr ein kleineres Gewicht und macht 3-6 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

2. Fokusiert euch auf die exzentrische Phase

Die konzentrische Kontraktion ist ein Prozess, bei dem die Muskelspannung zunimmt, und der Muskel verengt sich. Ein Beispiel für eine konzentrische Muskelkontraktion ist eine Bizeps Flexion mit einer Hantel. Durch Anheben der Hantel nach oben (von der Position, in der der Arm nach unten gestreckt ist) wird der Bizeps aktiviert, und an diesem Punkt findet eine konzentrische Kontraktion statt, wobei sich der Bizeps verengt. Was passiert, wenn man die Hantel senkt, aber der Muskel länger wird und angespannt bleibt, wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet. Dies bedeutet, dass diese Art der Kontraktion bei Kniebeugen, Kimmzügen, Liegestützen und anderen Übungen auftritt. Um eine bessere Hypertrophie zu erreichen, solltet ihr die exzentrischen Variationen der Übungen, die ihr während eurer exzentrischen Phase ausführt, verlangsamen oder in eure exzentrische Phase einführen. Nach einigen Untersuchungen fördern exzentrische Kontraktionen eine viel bessere Hypertrophie als konzentrische.

3. Reduziert die Pausenintervalle zwischen den Sätzen

Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen sollten 30 bis 90 Sekunden dauern, da sie die schnelle Freisetzung von Hormonen stimulieren, die den Anstieg der Muskelmasse beeinflussen (Testosteron und Wachstumshormon), und gleichzeitig sicherstellen, dass ihr eure Muskeln ziemlich herausfordert. Muskelschmerzen sind willkommen, wenn sie mäßig sind. Wenn sie jedoch Tage oder Wochen andauern, solltet ihr in Betracht ziehen, eurem Körper eine kleine Pause zu gönnen, damit sich eure Muskeln erholen können.

4. Achtet auf eure Ernährung

Proteine ​​sind das „Hauptbaumaterial“ der Muskeln, weshalb ihr Verbrauch notwendig ist, wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte. Wenn man 80 Kilo wiegt, sollte man 20-24 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, wenn man Ergebnisse sehen möchte. Ihr könnt diese Menge einnehmen, indem ihr 3-4 Eier, eine Tasse griechischen Joghurt oder einen Messlöffel Molkenprotein zu euch nehmt.

Wenn man die Muskelmasse langsam und allmählich steigern möchte, sollte man ungefähr 300-500 Kalorien mehr essen als man verbraucht. Wenn man jedoch schnell an Gewicht zunehmen möchte, sollte man mindestens 700 Kalorien mehr essen. Nehmt neben proteinreichen auch kohlenhydratreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu euch und esst mindestens dreimal täglich. Würzt euer Essen auch mit verschiedenen Saucen und Gewürzen, um es schmackhafter zu machen und euren Appetit zu steigern

5. Konsumiert Casein vor dem Schlafen

Casein wird wie Molkenprotein aus Milch gewonnen. Casein macht etwa 80% des Milcheiweißes aus, während Molke etwa 20% ausmacht. Im Gegensatz zu Casein wird Molkenprotein im Körper schneller abgebaut. So wird Molkenprotein schneller verdaut, was bedeutet, dass es uns in kurzer Zeit mit Energie versorgen kann, während Casein Aminosäuren langsamer aus dem Magen freisetzt. Casein wird vor dem Schlafengehen oder in der Erholungszeit nach dem Training eingenommen, da seine Fähigkeit, Aminosäuren langsam freizusetzen, für längere Zeit satt macht.

6. Schlaft euch aus

Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper und sammelt Energie für alle Verpflichtungen, die uns am nächsten Tag erwarten. Die Regenration des Körpers ist besonders wichtig, wenn ihr intensiv trainiert und insbesondere wenn ihr die Muskelmasse erhöhen möchtet. Unabhängig von der richtigen Ernährung, hochwertigem Training und Nahrungsergänzungsmitteln, wenn ihr nicht genug Schlaf bekommet, verringert ihr eure Chancen auf Ergebnisse. Darüber hinaus kann Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen, den Cortisolspiegel erhöhen und die appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen.