Übungen und Tipps zur Fettverbrennung
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur reichen nicht aus, wenn Sie die Fettablagerungen am Bauch entfernen möchten. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen und einen Sixpack zu bekommen, aber der Sixpack wird unter dem Fett nicht sichtbar sein. Um Fett loszuwerden, ist es notwendig, Training und Ernährung zu kombinieren. Folgen Sie unseren Tipps und die Ergebnisse werden sicher kommen!
Die Wichtigkeit des Grundumsatzes
Der Grundstoffwechsel ist der tägliche Kalorienverbrauch ohne die Erledigung von zusätzlicher Arbeit, wie z. B. Training und umfasst: Aktivität der inneren Organen, Instandhaltung der Körpertemperatur, Instandhaltung der Muskelspannung bei Inaktivität und alle anderen Funktionen, die in unserem Körper stattfinden.
Eine Person mit einem extrem schnellen Metabolismus verbraucht mehrere hundert kcal pro Tag mehr als eine Person mit einem extrem langsamen Metabolismus, was bedeutet, dass diese Person mehrere hundert kcal pro Tag mehr essen kann und das gleiche Körpergewicht haben kann (dies ist eine Erklärung dafür, wie man mehr essen und leichter sein kann. Andererseits kann jemand weniger essen und trotzdem schwerer sein, bei gleicher täglicher Aktivität).
Der Grundumsatz kann beschleunigt werden durch:
- die Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme
- die Erhöhung des Proteingehalts der Diät
- die Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten (bei gleicher Kalorienaufnahme)
- die Erhöhung der Muskelmasse
- die Erhöhung der Anzahl der Workouts pro Tag (aerob)
- die Intensivierung der täglichen Aktivitäten (mehr Gehen, weniger Fahren)
Die Ernährung ist am wichtigsten!
Ein Kilogramm subkutanes Fettgewebe entspricht etwa 7700 kcal. Um 1 kg subkutanes Fettgewebe zu verlieren, müssen wir 7700 kcal weniger konsumieren, als wir durch tägliche Aktivität und Grundumsatz verbrauchen, d.h durch tägliche Aktivität und Grundumsatz 7700 kcal mehr als durch Nahrung.
Der Weg zum Ziel ist folgender: die Kalorienaufnahme reduzieren, die tägliche Aktivität und den Grundumsatz steigern.
Es ist möglich, bis zu 1 kg subkutanes Fett pro Woche zu verlieren, ohne die Muskelmasse signifikant zu reduzieren. Ein Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche geht zwangsläufig mit einer starken Abnahme der Muskelmasse einher, was zu einer Abnahme des Grundumsatzes und damit zu einer Zunahme des subkutanen Fettes führt.
Die Kalorienaufnahme
Am ersten, zweiten und dritten Tag sollten Sie 1000 kcal weniger als ihre übliche tägliche Kalorienaufnahme einnehmen. Am vierten Tag ist es ratsam, die übliche kcal-Zahl einzunehmen, und am fünften, sechsten und siebten Tag wiederholen Sie erneut – 1000 kcal weniger als die übliche kcal-Zahl. Und so weiter …
Sie sollten darin konsequent sein. Die durchschnittliche tägliche Aufnahmeverringerung beträgt somit: 750 kcal, was einer Verringerung von etwa 100 g subkutanem Fettgewebe pro Tag entspricht.
Viele Menschen denken, dass sie Fett loswerden, indem sie ihre Mahlzeiten vollständig reduzieren oder sogar das Essen meiden.
Machen Sie diesen Fehler nicht! Das tägliche Verzehren einer kalorienarmen Mahlzeit würde dazu führen, dass der Körper diesen Zustand als normal akzeptiert, wodurch die Gründe für die Reduzierung des Körperfetts beseitigt werden. Da die Reduzierung der Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamt, ist es bei konstant niedriger Kalorienaufnahme möglich, das subkutane Fett sogar zu erhöhen! Ebenso würde eine tägliche kalorienarme Aufnahme zu einer Abnahme der Muskelmasse führen, was einen unerwünschten Gewichtsverlust bedeuten würde, da Muskeln in Ruhe weit mehr Kalorien als Fett verbrauchen.
Denken Sie daran! Die Erhöhung der Kalorienaufnahme aller vier Tage ermöglicht die Erhaltung der Muskelmasse.
Der tägliche Mahlzeitplan
Die tägliche Gesamtmenge an Essen sollte in so viele Mahlzeiten wie möglich aufgeteilt werden: mindestens fünf bis sechs. Eine kleine Anzahl von Mahlzeiten führt dazu, dass der Körper Vorräte aufbaut und eine große Anzahl Kalorien verbraucht. Es ist wichtig, dass der Kalorienwert der Mahlzeit gegen Ende des Tages geringer wird.
Die erste und wichtigste Regel –Überspringen Sie niemals das Frühstück!
Ausreden wie: Ich habe keine Zeit oder wenn ich frühstücke, bin ich den ganzen Tag hungrig gelten nicht. Wenn Sie sich wirklich für dauerhaften Gewichtsverlust interessieren, müssen Sie Ihre Lebensgewohnheiten ändern und eine der wichtigsten ist – überspringen Sie niemals das Frühstück! Ein hochwertiges Frühstück stabilisiert Ihren Stoffwechsel und bereitet ihn auf den Rest des Tages vor. Wenn Sie nicht frühstücken, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, d.h Sie werden schwer Gewicht verlieren. Dies ist auch die erste Gelegenheit, Ihren Blutzucker wieder auf das für die täglichen Aktivitäten erforderliche Niveau zu bringen, da der Stoffwechsel nachts ganz anders funktioniert als tagsüber.
Wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln geht, bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index gegenüber Kohlenhydrat-Lebensmittel, da der niedrigere Index zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer geringeren Insulinsekretion führt. (Nudeln, Roggenbrot, Orange, Apfel) Somit sind die Blutzuckerspiegel ungefähr konstant, was zu einer konstanten Arbeitskapazität führt und ohne Insulinsekretion gibt es keine Möglichkeit Blutzucker ins Fettgewebe zu speichern.
Bei der Einnahme von Kohlenhydraten mit einem höheren glykämischen Index (Zucker, Kuchen, Bananen, Reis) steigt der Blutzucker stark an und Insulin wird entnommen, wodurch dieser Zucker aus dem Blut gezogen wird (ein Rückgang des Blutzuckers führt derzeit zu einer Leistungsminderung) und im Muskel gespeichert wird ( nur wenn der Muskel ausreichend erschöpft ist) und in das subkutane Fettgewebe gelagert wird. Bei der Einnahme von Kohlenhydraten mit einem höheren glykämischen Index kann es sein, dass Sie sich ständig müde fühlen und gleichzeitig an Gewicht zunehmen. Denn Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index sind nur unmittelbar nach dem Training wünschenswert, wenn Insulin ausgeschieden werden muss, das so schnell wie möglich Zucker aus dem Blut in den erschöpften Muskel zieht (wenn jedoch mehr Zucker im Blut vorhanden ist, als der Muskel aufnehmen kann, wird der Zuckerüberschuss von Insulin ins Fettgewebe, welches die unbegrenzte Möglichkeit zum Lagern hat, gelagert.
Vergessen sie auf keinen Fall das Wasser!
Wasser, Wasser und nur Wasser! Trinken Sie so viel wie möglich, mindestens 1 Liter alle 1000 kcal und noch mehr bei verstärktem Schwitzen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es gut zu wissen, dass beispielsweise Vanadiumsulfat den Blutzucker mehr in die Muskeln als in das Fett leitet. Chrom wirkt ähnlich wie Vanadiumsulfat. Es gibt auch L-Carnitin, der die Nutzung von Körperfett zur Energieerzeugung erleichtert, jedoch nur bei kohlenhydratarmen Diäten.
Die Wichtigkeit des Trainings
Bevor Sie mit irgendeiner intensiven körperlichen Aktivität beginnen, sollten Sie ihren Arzt konsultieren.
Es ist gut, 4-5x pro Woche Aerobic-Training (Laufband, Fahrrad, Stepper, Orbiter, Ergometer, Joggen) für mindestens 35-45 Minuten pro Training ohne Unterbrechung zu absolvieren (optimal 60 Minuten ohne Unterbrechung) und das in der Zone von 55-70% der maximalen Herzfrequenz, weil es die Zone für Fettverbrennung ist.
Die maximale Herzfrequenz wird durch Subtraktion des Lebensjahres von 220 abgezogen. Multiplizieren Sie die erhaltene Zahl mit 55% und 70%, um die minimal und maximal erforderliche Herzfrequenz zu erhalten, das Standardintervall, das nicht überschritten werden sollte. So hat beispielsweise ein Mann von 29 Jahren eine maximale Herzfrequenz von 220-29 = 191 Schlägen pro Minute (Herzfrequenz). Wenn dieser Mann Fett verbrennen möchte, führt er aerobe Aktivitäten in der Zone von 105 bis 134 Schlägen pro Minute durch und achtet darauf, das vorgeschriebene Intervall während des Trainings einzuhalten. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Herzfrequenz jederzeit zu wissen.
Wieso 34 bis 45 Minuten?
Weil der Körper einige Zeit braucht, um die Enzyme zu aktivieren, die für die Umwandlung von Fett in Energie verantwortlich sind. Erst nach einer bestimmten Zeit des aeroben Trainings steigt der Fettgehalt bei der Energieerzeugung auf Kosten der Reduzierung des Verbrauchs von Kohlenhydraten oder Glykogen. Die höchste Energienutzung aus den Fettreserven erfolgt nach ca. 30 Minuten Aerobic. Falls Sie Abwechslung brauchen, können Sie nach einer Weile das Laufband mit Ihrem Raumfahrrad, Stepper, Orbiter usw. wechseln.
Das Training am Morgen
Es ist am besten, am frühen Morgen mit dem leeren Magen ein Aerobic-Training durchzuführen, da dann die Glykogenversorgung auf einem niedrigen Niveau ist, so dass Glykogen sehr schnell verbraucht wird und auf die Nutzung der Energie auf dem Fett umgestellt wird. Erst nachdem der Körper Glykogenvorräte verbraucht hat, beginnt der Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Im Aerobic-Training (Laufen, Joggen, Radfahren, Stepper, Orbitrek usw.) werden die Beine eingesetzt, bei denen es sich um eine große Muskelgruppe handelt, die viel Energie verbrauchen (die anderen Muskelgruppen sind relativ kleine Energieverbraucher). Aus diesem Grund ist der schlimme Fehler, den einige Uninformierte machen, ihre Bauchmuskeln zu trainieren und zu glauben, dass das Fett um ihren Bauch schmelzen wird! Das ist der schlimmste Fehler, den jemand machen kann!
- Als erstes sind die Bauchmuskeln eine so kleine Muskelgruppe in unserem Körper, dass man sie mindestens 5 Stunden hintereinander trainieren sollte, um Glykogen zu verbrauchen, wobei es unsere Beine als große Muskelgruppe in 20 bis 25 Minuten verbrauchen.
- Zweitens ist es nicht möglich (außer chirurgisch), Fettablagerungen von einem bestimmten Körperteil (z. B. vom Bauch) zu entfernen. Beim Abbauen werden sie gleichmäßig im ganzen Körper abgebaut! Das Trainieren des Bauches wird sicherlich die Bauchmuskeln stärken, aber theoretisch wird auch keiner in der Lage sein, die Fettablagerungen aufzulösen und diese Bauchmuskeln werden überhaupt nicht sichtbar sein, weil sie mit Fett bedeckt sind. Damit der Sixpack sichtbar wird, muss eine Person maximal 10% Körperfett oder weniger haben.
Wie bereits erwähnt, wird Glykogen zuerst in unserem Körper als Energiequelle verbraucht und dann wird Fett verwendet. Wenn wir Glykogen aus dem Vorrat als erste Energiequelle verbrauchen, tut unser Körper nicht weh. Ebenso tut es uns auch nicht weh, wenn wir mit Hilfe dieser Nahrungsergänzungsmittel Fett abbauen. Ohne Probleme und Ängste können wir 60-90 Minuten und noch mehr ohne Konsequenzen arbeiten.
Wenn wir in die dritte und letzte Energiequelle eintreten, nämlich den Muskelabbau (Katabolismus), gibt es eine Reaktion des Körpers – Schmerzen, Krämpfe, Müdigkeit, wir fühlen uns nicht gut und geben schließlich auf. Wenn wir den Fettstoffwechsel mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, besteht keine Möglichkeit, Muskelmasse zu verschwenden oder zu verlieren. Es sichert unseren Stoffwechsel. Ohne Nahrungsergänzungsmittel bauen wir nur Fett ab in Abhängigkeit von unserem eigenen niedrigen L-Carnitin-Spiegel. Daraufhin folgt der Verbrauch von Muskelmasse für körperliche Aktivität.
Das Krafttraining
Damit die Muskeln den Kampf gegen Fett gewinnen können, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es fast notwendig, mit Gewichten zu trainieren (andere Belastungen wie der Widerstand von Pedalbikes usw. werden ebenfalls gezählt). Viele mögen kein Krafttraining, aber selbst wenn Sie nur Aerobic-Training machen, wird Ihnen jeder Trainer sagen, dass Ihr Herz beschleunigt werden muss, um Fett zu schmelzen, und dass das Training länger dauern sollte. Wenn Sie also Fett nicht nur durch Diät, sondern auch durch Bewegung verlieren möchten, wird empfohlen, dass tägliche Aktivitäten, ob aerob oder nicht, mindestens eine halbe Stunde dauern, und es wäre gut 2-3 Mal Wöchentlich mit Gewichten zu trainieren (nicht weniger als 60 Minuten). Dieser Vorgang beeinflusst die Hormone erheblich und hilft wirklich, Fett zu schmelzen.
Trainieren Sie auch mit Gewichten, da mehr Muskeln mehr Energie und somit mehr Fett verbrauchen, auch wenn diese Muskeln nicht arbeiten.
Wichtig zum Merken!
Eine falsche Ernährung kann die Vorteile eines angemessenen Trainings außer Kraft setzen!
Die Lösung ist niemals zu verhungern, sondern die Struktur und Ernährung zu ändern! Die Grundernährung basiert auf einer erhöhten Proteinaufnahme aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie möglicherweise auf Proteinzubereitungen in Pulverform auf der Basis von Soja, Ei oder Molke.
Die erwarteten Ergebnisse
Wenn wir alle oben genannten Tatsachen durch die richtige Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel, eine adäquate, überwiegend proteinhaltige Ernährung mit ausreichenden Kohlenhydratwerten, einhalten, bestimmt nur die Länge der körperlichen Aktivität das Ergebnis. Ein Minimum, das rentabel ist, ist aerobe körperliche Aktivität an 5 Tagen in der Woche für etwa 60 Minuten. Das nachgewiesene Ergebnis ist in vielen Fällen etwa 3 bis 3,5 kg Fett pro Monat, das in Energie umgewandelt wird. Diese Menge steigt auf ungefähr 5 kg Fett pro Monat, wenn wir zielsicher sind und ungefähr 90 Minuten pro Tag trainieren.
Premium
