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Gehen – Eine großartige Aktivität zum Abnehmen!

Die moderne Lebensweise zwingt uns oft dazu, dass wir zu wenig Zeit verbringen, uns zu Fuß zu bewegen. Dieser Lebensstil mit minimaler Bewegung, der durch das Sitzen am Arbeitsplatz und zu Hause vor dem Fernseher gekennzeichnet ist, führt zu vorzeitigen degenerativen Veränderungen, die sich auf unsere Körpermuskulatur, Gelenke und Knochen auswirken, aber natürlich auch auf die Gewichtszunahme.

Das Gehen ist die einfachste, natürlichste und günstigste Form der Bewegung, die allen unbeabsichtigten Folgen des sogenannten „sitzenden“ Lebensstils entgegenwirken kann und es trägt hilfreich zur Erhaltung oder Verbesserung unserer Gesundheit bei. Da unser Körper dazu bestimmt ist, sich zu bewegen, ist unsere Aktivität keine Frage der Wahl. Unabhängig von Ihrem Alter werden beim Gehen Muskelkraft, Beweglichkeit, Kreislauf- und Atmungssystem sowie das Verdauungssystem erhalten und verbessert. Durch körperliche Aktivität senken Sie Ihren Blutzucker- und Blutfettwerte und verlangsamen auch den Prozess der Osteoporose. Körperliche Aktivität wirkt sich auch sehr positiv auf unsere geistige Gesundheit aus – die Neigung zu Depressionen wird stark reduziert.

Warum ist Gehen gesund?

Gehen hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf unseren Körper, wie zum Beispiel:

  • Muskelstärkung, insbesondere der Beinmuskulatur
  • Verbesserte Durchblutung (Blutkreislauf)
  • Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung
  • Steigerung der Atmungs- und Herzkapazität
  • Reduziert Stress, Unruhe und Anspannung
  • Verbesserung des Verdauungssystems

Zašto je hodanje zdravo?

Gehen ist kein leichter Spaziergang!

Das Gehen hat viele Vorteile, aber wie bei jeder Sportart muss es regelmäßig durchgeführt werden. Erfahrene Fitnessexperten empfehlen viermal pro Woche für 45 Minuten, aber wenn Sie Anfänger sind, reicht es für die ersten Ergebnisse dreimal pro Woche aus. Es handelt sich um flottes Gehen mit ebenso festen Handbewegungen, und es wird geschätzt, dass man bei einem solchen Tempo ein halbes Kilogramm pro Woche verliert. Darüber hinaus stärkt das Gehen Herz und Lunge, verbessert die Knochendichte und die Stimmung. Gehen, wie auch z. B. das Laufen, erhöht den Endorphinspiegel und verringert somit den Appetit. Experten sagen, dass zehntausend Schritte ausreichen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen keine Angst haben, denn dies ist die Gesamtzahl der Schritte, die Sie am Tag durchlaufen haben – zum Einkaufen, beim Spielen mit den Kindern, im Park. Alles zählt!

Sie verlieren Gewicht, indem Sie schnell gehen

1. Setzen Sie angemessene Erwartungen für Ihren Fortschritt. Wenn Sie lange gesessen haben, werden Sie Ihr Ziel langsamer erreichen. Schreiben Sie in Ihren

Kalender, wenn Sie mit dem Gehen anfangen, als Erinnerung und Indikator für Ihren Fortschritt.

2. Suchen Sie sich einen guten Ort zum Gehen. Dies bedeutet einen Ort zu finden, an dem kein Verkehr herrscht.

3. Stecken Sie die Kopfhörer in Ihre Ohren und schalten Sie die Musik ein. Alle Aktionen sind einfacher zu handhaben, wenn Sie Ihre Lieblingsband hören. Sie können auch leichtere Musik einfügen, die Ihre Gedanken zum „Wandern“ bringt. Das Gehen ist der beste Weg, über die Zukunft nachzudenken und den Alltagsstress zu bewältigen.

4. Entwickeln Sie eine starke mentale Einstellung für „langsame, aber sichere“ Übungen. Das wird für manche Menschen einfacher sein, für andere schwieriger. Denken Sie nicht, dass das Gehen Ihnen hilft, in ein paar Tagen Gewicht zu verlieren. Sie müssen mindestens ein oder zwei Monate laufen, um die Ergebnisse zu sehen, aber mit Hilfe des Gehens können Sie sicher gesund abnehmen. Lassen Sie dies Ihr Leitfaden sein, um nicht aufzugeben.

5. Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Sie sollten ein paar Gläser Wasser trinken, bevor Sie sich zum Gehen entscheiden.

6. Der erste Spaziergang soll einfach sein. Bedenken Sie, dass wie weit Sie auch gehen, Sie auch zurückkommen müssen.

7. Legen Sie die Zeit fest. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen zu gehen, entscheiden Sie, wie lange es dauern wird. Bestimmen Sie die Länge, die Sie sicher aushalten können. Es spielt keine Rolle, ob es sich um eine kurze Zeit handelt, Sie werden die Dauer schrittweise erhöhen. Fünf Minuten zu Beginn reichen aus und erhöhen Sie die Dauer von Tag zu Tag. Achten Sie auch darauf, wie schnell Sie gehen.

8. Zuerst ist es wichtig, dass Sie Spazierengehen und dann schnell gehen. Nehmen Sie sich Zeit für den Spaziergang und das Gehen. Steigern Sie diese mit der Zeit und zwingen Sie sich nicht, wenn Sie es nicht aushalten können. Seien Sie geduldig und nach einer Weile werden Ihre Beine von selbst laufen.

9. Bestimmen Sie Ihr Ziel und Ihre maximale Herzfrequenz. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser kaufen und während des Trainings tragen, um die Genauigkeit und Präzision zu erhöhen. Wenn Sie unter Ihrer Zielherzfrequenz (THR) liegen, müssen Sie Ihren Gang beschleunigen, damit dieser nützlich für Ihre Gesundheit wird.

10. Versuchen Sie, nachdem Sie in die Routine kommen, einige Dinge zu ändern, damit Ihr Training nicht langweilig wird. Sie können auch einige Übungen für Ihre Beine, Arme, Gesäß und andere Muskeln machen und eine Bank im Park hilft am besten.

Regeln für das Sportwandern

  1. Gehen Sie schnell, um zu schwitzen, aber nicht um den Atem zu verlieren. Das beste Tempo ist das, bei dem Sie beim Gehen sprechen können.
  2. Gehen Sie auf verschiedenen Oberflächen. Gehen Sie durch den Wald, auf einer ebenen Fläche, bergauf, bergab und die Ergebnisse werden schneller kommen und Ihr Körper wird straffer.
  3. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannt und versuchen Sie mit Ihren Händen, sich so weit wie möglich zu bewegen, um Ihren gesamten Körper zu aktivieren und so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.
  4. Verwenden Sie nach einer Weile Gewichte. Nehmen Sie zwei Flaschen Wasser oder füllen Sie sie mit Sand. So verlieren Sie zusätzliche 200 Kalorien in 30 Minuten des Gehens und definieren die Muskeln der Arme, Schultern und des Rückens.
  5. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Parken Sie etwas weiter von Arbeit, Kindergarten, Schule… Gehen Sie zu Fuß, wo immer Sie können. Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzuges.
  6. Wärmen Sie sich vor dem Gehen auf. Vergessen Sie nicht die Muskeln von Hals, Gelenken und Knien.

Die Technik des Gehens

Es ist sehr wichtig, dass Sie täglich beim Gehen die richtige Gehtechnik benutzen.

  • Bewegen Sie bei jedem Schritt die rechte Hand vorwärts und die linke Hand gleichzeitig rückwärts.
  • Die Faust ist in natürlicher Position mit leicht gebeugten Fingern.
  • Die Geschwindigkeit der Hände entspricht der Arbeit der Beine.
  • Der Blick darf nicht auf den Boden gerichtet sein. Dies zwingt den Nacken und den Rücken, in die falsche Position zurückzukehren: Halten Sie Ihre Augen drei bis vier Meter vor sich.
  • Die Zehen sollten gerade nach vorne zeigen und die Innenkanten der Füße sollten gerade sein.
  • Der Rumpf muss entspannt sein.
  • Gehen Sie in Schritten von ungefähr gleicher Länge in einem gleichmäßigen Rhythmus. Es wird nicht empfohlen, einen zu langen oder zu kurzen Schritt zu machen oder das Tempo des Gehens abrupt zu ändern.
  • Die Atmung sollte ausgeglichen sein und die Gedanken sollten nach Möglichkeit entspannt sein.
  • Die Muskeln der Bauchregion sollten gestrafft werden, da die Entspannung des Bauches die Wirbelsäule aufgrund mangelnder Unterstützung zusätzlich belastet.
  • Gute und bequeme Schuhe und gute Kleidung sind Voraussetzung für ein angenehmes Gefühl beim Gehen. Das Gehen in Stöckelschuhen macht es unmöglich, die Füße über die Fersen bis zu den Zehen zu bewegen. Solches Gehen kann nicht als gesund und erholsam empfohlen werden.

Hodanje nije šetanje

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking oder das Gehen mit speziell entwickelten Spazierstöcken ist bei uns eine relativ neue Art, sich zu bewegen und zu trainieren, obwohl es seit den 1930er Jahren in den Wäldern Finnlands praktiziert wird. In Europa praktizieren regelmäßig mehr als dreieinhalb Millionen Menschen diese Art des Gehens. Es kann von jedem, überall und zu jeder Zeit gemacht werden. Es passt sich der Gesundheit, Fitness und dem Alter des Einzelnen an. Es wird angenommen, dass 15 Minuten Nordic Walking auf den Körper wirken wie 21 Minuten Radfahren oder 12 Minuten Laufen. Dabei verbraucht es doppelt so viele Kalorien. Von der Ausrüstung braucht man Sportschuhe oder Turnschuhe, an die Wetterbedingungen angepasste Kleidung und Stöcke. Die Stöcke unterscheiden sich in ihren Eigenschaften, sie bestehen aus Kohlefaser, sie sind leicht und langlebig und unterscheiden sich erheblich von Stöcken für das Skifahren oder Bergsteigen. Sie haben einen ergonomischen Griff und eine spezielle Manschette, die die Faust umschließt. Als Verlängerung der Arme verbessern die Stöcke die Durchblutung des gesamten Körpers. Sie sind Sicherheitsfaktoren bei der Bewegung in der Natur, insbesondere in rutschigem Gelände.

Verletzungen

Körperliche Aktivität, einschließlich intensives Gehen, kann zu Verletzungen der Gelenke, Knochen, Muskeln und Sehnen führen, die auf die unmittelbare Wirkung einer bestimmten Kraft oder die Auswirkungen einer Überdehnung des Weichgewebes zurückzuführen sind. Die Schmerzen werden durch physikalische Therapie mit Rehabilitation nach Untersuchung durch einen Spezialisten beseitigt. Die physikalische Therapie umfasst: Elektrotherapie, Magnettherapie, Kinesitherapie, Ultraschall und Lasertherapie. Ziel der Therapie ist es, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren, die Durchblutung und Heilung des Gewebes zu fördern, die Gelenkfunktion zu verbessern und die Muskelkraft zu steigern.

Wichtig! Hören Sie sofort auf zu gehen oder andere körperliche Aktivitäten auszuführen, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn folgende Anzeichen auftreten: Druck- und Brustschmerzen, Atemnot, Schmerzen in den Händen, starker Herzschlag, Übelkeit, Ohnmacht oder Schwächegefühl. Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge und bleiben Sie in einer Trainingszone, die für Ihr Fitnessniveau und Alter empfohlen wird.

Auf diese Weise kann Gehen auch ein interessantes und lohnendes Training sein, um Ihre Lebensenergie zu steigern!

 

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