Trainingsplan Masseaufbau
Um Muskelmasse zu bekommen, müssen Sie die folgende Bedingugen erfüllen:
Trainingsvolumen
Stärker, aber kurzer trainieren. In aller Kürze wäre dies eine ideale Beschreibung des Massentrainings. Training über 45 Minuten führt zur Entlassung des Cortisols und Abbau von Muskelgewebe, aber das ist definitiv nicht in unserem Interesse.
Eine Vielzahl von Übungen
Die besten Übungen zum Masseaufbau sind Grundübungen bei denen mehrere Muskelgruppen in Bewegung sind und stimulierend auf die Freisetzung von Wachstumhormon in den Blutkreislauf wirken. Es ist auch gut, Isolationsübungen einzuschließen, die Details hervorheben und zur Gesamtsymmetrie des Körpers beitragen.
Beine – einmal pro Woche
Wenn Sie Beintraining machen – machen Sie es intensiv und vertrauen Sie darauf, dass sie ganze Woche Erholung brauchen werden.
Das Trainingsprogramm werden Sie erste, dritte und fünfte Woche nachfolgen, und das zweite Trainingsprogramm werden Sie zweite, vierte und sechste Woche nachfolgen. Die Vielfalt entsteht in verschiedenen Übungen, Serien und Wiederholungen. Die Verschiedenheit unter Wiederholungen führt jede Woche zur Stimulation verschiedener Muskelfasern und damit wird auch die Möglichkeit schneller Adaption des Körper vermieden.
Die fortschrittlichen Techniken
Wünschbar wäre es, dass die fortgeschrittenen Trainingstechniken wie z.B. die fallenden Serien, Pausen und forcierten Wiederholungen in das eigene Training integriert werden.
Diese Technik ermöglicht bessere Intensität des Trainings und damit das natürliche als auch schnelle Wachstum der Muskeln.
Ernährung zum Masseaufbau
Wenn wir Muskelmasse bekommen wollen, dann ist unser Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen ungefähr 2:1.
Bei der gesamten Kalorienaufnahme machen die Kohlenhydrate etwa 60% und die Proteine 30% aus.
Ein Beispiel für das Massemenü
- Frühstück: 5 Eier, Schüssel Haferflocken mit Milch, Vitamin B-Komplex
- Brunch/Snack: Portion Gainer in 3dl Milch
- Mittagessen: Putenbrust, braunes Reis, Obst, Salat
- Brunch/Snack: Portion Gainer in 3dl Milch
- Abendessen: Polenta, Käse
- Brunch/Snack: Portion Gainer in 3dl Milch
Trainingsprogramm
Wochen: 1,3,5
Training 4 mal pro Woche
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Brust | Breiter Griff bench press | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Schräges Verweilen | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Kabel cross | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Schultern | Frontschub auf der Smith Maschine | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Seitliche Verlängerung | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| In einer Steigung dehnen | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Waden | Stehender Zehenlift | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Rücken | Rudern am Kabelzug | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Rückwärts ziehen | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Von vorne nach unten ziehen | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trapezmuskel | Shrugs | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Schulterzucken | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Bauchmuskeln
|
Truppen heben | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Seitliche falten mit dem Kabel am lat | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Beine | Kniebeuge/Hocke | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Beinpresse | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Hack Kniebeuge/Hocke | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Durchbruch | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Kurzhantel-Ausfallschritt | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Fussfalte | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Dead lift auf gerade Beine | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Trizeps | Dips | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Stirndrücken | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Bizeps | Langhantel-Curls | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Skottcurls | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Bizepscurls auf der Schrägbank | 3-4 | 10-12 | 60 s | |
| Bauchmuskeln | Crunches | 3-4 | 10-12 | 60 s |
| Criss-Cross/Käfer | 3-4 | 10-12 | 60 s |
Wochen: 2,4,6
Training 4 mal pro Woche
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Brust | Schrägbankdrücken | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Fliegende | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Dips | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Schultern | Schulterdrücken | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Frontheben | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Reverse Flys | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Waden | Sitzendes Wadenheben am Gerät | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Stehendes Wadenheben an der Multipresse | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Rücken | Klimmzüge | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Einarmiges Kurzhantel-Rudern | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Langhantel-Rudern | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trapezmuskel | Shrugs | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Aufrechtes Rudern | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Bauchmuskeln | Seitliche falten mit dem Kabel am lat | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Criss-Cross/Käfer | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause |
| Beine | Kniebeuge/Hocke | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Beinpresse | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Kniebeugen | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Kurzhantel-Ausfallschritt | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Schenkelbeuger | Stehendes Beinbeugen am Kabelzug | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Liegendes Beinbeugen am Gerät | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Rückenstrecken | 4-5 | 6-8 | 60 s |
| Muskelgruppe | Übungen | Serien | Wiederholungen | Pause | |
| Trizeps | Dips | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Trizepsdrücken | 4-5 | 6-8 | 60 s | ||
| Einarmiges Trizepsdrücken | 4-5 | 6-8 | 60 s | ||
| Bizeps | Langhantel-Curls | 4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Schrägbank-Scottcurls | 4-5 | 6-8 | 60 s | ||
| Bizepscurls | 4-5 | 6-8 | 60 s | ||
| Bauchmuskeln |
|
4-5 | 6-8 | 60 s | |
| Criss-Cross/Käfer | 4-5 | 6-8 | 60 s |
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