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Muskelkatabolismus und Erholung nach dem Training

Was ist Muskelkatabolismus?

Der Katabolismus ist der Stoffwechselprozess des Abbaus großer Moleküle im Körper in kleinere Energieeinheiten. Anabolismus ist der Stoffwechselprozess beim Aufbau von Molekülen. Der Katabolismus an sich ist beim Bodybuilding und aeroben Training kein Problem. Das Problem ist der Muskelkatabolismus oder Muskelabbau für den Energieverbrauch. Muskelkatabolismus tritt auf, wenn es mehr negative als positive Mittel und Prozesse im Körper gibt, die die Muskeln beeinflussen. Die Muskeln ändern sich täglich und obwohl wir es nicht sehen, wachsen oder schrumpfen sie, es gibt kein Erhaltungsmuster. Sie sind dynamisch.

Stress, schlechte Ernährung, schlechtes Training und schlechter Schlaf sowie unzureichende Ruhe führen zu Muskelkatabolismus, was zu Müdigkeit, Verlust von Muskelmasse und Gewichtszunahme führt.

Was verursacht Katabolismus?

Schleche Erholung

  • Schlaf und richtige Ernährung sind wichtige Faktoren für die Erholung
  • Jeder, der sich nicht vom Training erholen kann, ist ernsthaft von Muskelkatabolismus bedroht
  • Das bedeutet, dass es besser ist, nicht zu trainieren, wenn Sie übertrainiert sind, und es ist besser, sich auszuruhen und für ausreichend guten Schlaf zu sorgen

Das Ziel des Bodybuildings (wie bei anaeroben Übungen) ist es Muskelmasse abzubauen, damit sie noch stärker und größer werden. Für den Wiederaufbau müssen genügend Nährstoffe im richtigen Verhältnis zur Wiederherstellung der Muskelmasse eingebracht werden, um sie nicht zu verlieren und sie zu erhöhen. Schlafen und Ausruhen sowie das Vermeiden von Übertraining sind ebenfalls wichtig für die Erholung.

Übertraining

Selbst wenn Sie viel Essen nach den Kriterien einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen und genügend Schlaf bekommen, bedeutet das, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit geben, um sich zu erholen, wenn Sie mehrere Stunden am Tag im Fitnessstudio sind. Das heißt, Sie drängen sich in den Katabolismus.

  • Übertraining kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben, z. B. können fortgeschrittene Athleten mehr Stunden am Tag trainieren und dem entkommen, aber sie haben ihre eigenen Trainer oder spezifischen Ziele. Sie sollten sich also überlegen, wie und wie viel Sie trainieren
  • Die Idee „so lange und so oft wie möglich“ führt in diesem Fall zum Katabolismus
  • Richtige Ernährung und Ruhe ermöglichen Erholung
  • Richtige Ernährung, richtiges Training und ausreichende Ruhe verhindern den Katabolismus

Schlechte Ernährung

Wenn Sie durch eine Diät Muskelmasse verlieren, laufen Sie Gefahr, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und Ihren Testosteronspiegel zu senken. Dies ist nicht gut, da Muskeln im langfristigen Kampf gegen Fett eine echte Rolle spielen.

Die Kalorienaufnahme ist ein wichtiger Faktor bei der Vermeidung von Katabolismus. Die meisten Menschen essen einfach nicht genug. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie denken, dass sie Gewicht verlieren werden, so dass sie ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren. Um Körperfett zu verlieren, sollten Sie Ihre P-, F- und KH-Aufnahme mit zunehmender Intensität Ihres Trainings beibehalten oder sogar leicht erhöhen, anstatt die Kalorien stark einzuschränken. Warum ist das so? Weil Ihnen eine Erhöhung Ihres Stoffwechsels im Laufe der Zeit hilft, Fett zu verlieren und Muskeldefinition zu gewinnen.

In diesem Sinne ist die Kalorienzählung (nach verschiedenen Tabellen für die Berechnung der Kalorien, die Sie essen und verbrennen) der falsche Ansatz für Gewichtsverlust und Fettabbau. Dies liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel beschleunigt und vergrößert und Ihr Training immer anspruchsvoller wird, ebenso wie Ihr Bedarf an F-, P- und KH-Aufnahme größer wird.

Dies bedeutet, dass Sie genug F, P und KH benötigen, um sich von Ihrem Training zu erholen und Muskelkatabolismus zu vermeiden. Auf diese Weise müssen Sie, um Fett zu verlieren, genug und richtig essen, um Ihre Muskeln vom Training zu erholen, ohne das Essen gleichzeitig in Fett zu speichern. Für Muskelmasse müssen Sie etwas mehr essen, als Sie brauchen, um sich zu erholen. Wenn Sie weit über das hinaus essen, was für eine stetige Zunahme der Muskelmasse erforderlich ist, führt dies zu einer Fettzunahme. Daher ist es wichtig, sich ständig auf die Reaktionen des eigenen Körpers zu konzentrieren und experimentell über den eigenen Körper und seine Stoffwechselprozesse zu lernen. Man kann sagen, dass „das Kennenlernen und Fühlen des eigenen Körpers“ wichtig ist.

Wie denn das? Gibt es also keinen allgemeinen Taschenrechner? Nein, gibt es nicht. Gerade weil wir uns in genetischen Merkmalen unterscheiden, hat jeder einen unterschiedlichen Metabolismus und unterschiedliche Vorlieben. Daher ist es am wichtigsten, Ihren Körper gut kennenzulernen und zu wissen, wie er auf Übung und Nahrungsaufnahme reagiert, um das richtige Maß für richtige Übungen und Lebensmittel zu ermitteln, die nicht zu Katabolismus führen, aber gleichzeitig nicht große Mengen an Fett produziert und die Muskelmasse stärkt. Man kann sagen, dass dies eine Kunst ist, die jeder für sich entdecken muss.

Wie kann Katabolismus vermieden werden?

Die Hauptbereiche des Bodybuildings sollten verfolgt und berücksichtigt werden:

  • Ernährung
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Schlaf und Ruhe
  • Training

Dies vermeidet Katabolismus und erreicht Anabolismus. Die gleichen Regeln gelten für das aerobe Training.

Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt der Erholung nach dem Training und daher ein wichtiges Segment zur Vermeidung von Katabolismus. Dies bedeutet Folgendes: essen, essen, mehr essen. Essen Sie den ganzen Tag über eiweißhaltige Lebensmittel, Fleisch und proteinreiche Lebensmittel sowie komplexe gesunde Kohlenhydrate. Nehmen Sie einfache schnelle Kohlenhydrate nach dem Training zu sich – Glukose/Traubenzucker/Dextrose mit Protein-Shakes. Dies ist sehr wichtig, da es die Produktion von Cortisol nach dem Training reduziert.

Essen Sie 6-8 mal am Tag, essen Sie einmal auch nachts, falls Sie aufwachen. Essen Sie morgens nach dem Aufwachen schnell verdauliche Nährstoffe, da Ihr Körper die ganze Nacht über mehrere Stunden ohne Nährstoffe war. Konsumieren Sie schnell freisetzende Proteine wie Molke. Eiweiß vom Ei ist genauso gut.

Man sollte alle 3-4 Stunden mit ausreichender Proteinaufnahme essen, um den Stoffwechsel stark zu halten und nicht in einen katabolen Zustand zu gelangen. Achten Sie darauf, auch vor dem Schlafengehen fettarmen Frischkäse oder Kasein zu essen, bei denen es sich um langsam freisetzende Proteine handelt, die Ihren Körper im Schlaf ernähren.

Der Vorschlag ist also, häufig zu essen – sowohl morgens nach dem Aufwachen als auch vor dem Schlafengehen.

Jeder Mensch hat einen anderen Körper und einen anderen Stoffwechsel, daher reagieren sie unterschiedlich auf die Aufnahme von Makronährstoffen. Wenn Sie gelernt haben, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend zu essen, ist es gut, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Wenn Sie sich mit guten Proteinquellen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten umgeben, müssen Sie sich nicht um Ihren täglichen Energiebedarf gemäß einigen vorgeschriebenen festen Tabellen kümmern. Für Kohlenhydrate – halten Sie sich an Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate. Verarbeitetes Brot sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Heutzutage ist es schwierig, verarbeitetes Brot und ähnliche Produkte zu vermeiden, aber diese Produkte sollten durch solche ersetzt werden, die Haferflocken- oder Vollkornmehl enthalten. Für Vegetarier sind Nüsse und proteinreiches Getreide und Hülsenfrüchte gut. Wenn Sie z. B. Eier und Käse essen, können Sie Eier zum Frühstück essen und den Tag mit Eiweiß beginnen und mit fettarmem Frischkäse beenden.

Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte etwa 6-8 mal pro Tag alle 3-4 Stunden betragen.

Die Menge an Proteinen, die der Körper benötigt, ist ebenfalls umstritten. Warum? Da die gleichen Verhältnisse nicht für fortgeschrittene professionelle Bodybuilder, fortgeschrittene Amateur-Bodybuilder, Mittel-Fortgeschrittene und Anfänger gelten. Aber es ist wichtig, dass Sie genug essen, um sich zu erholen. Mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist alles, was Sie wissen müssen. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht von dem Training zu erholen, essen Sie einfach mehr. Wenn Sie einen Verlust an Muskelmasse bemerken, schauen Sie sich Ihr Training an und erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Sie sollten nach einigen Wochen der Veränderung eine Zunahme von Kraft und Masse bemerken.

Haben Sie keine Angst vor Fetten. Fett ist ein wichtiger Bestandteil in vielen unseren Körperfunktionen. Natürlich essen Sie gesunde Fette, Nüsse, Olivenöl, Fischöl, Omega-3-Fettsäuren und vermeiden Sie Transfettsäuren.

Wasser

Trinken Sie viel Wasser, da während des Proteinstoffwechsels aus Lebensmitteln viel mehr Wasser benötigt wird als für den KH-Stoffwechsel. Außerdem müssen die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels, KH und F aus dem Körper geworfen werden. Trinken Sie also mindestens 3 Liter Wasser pro Tag.

Katabolizam mišića i oporavak nakon treninga

Nahrungsergänzungsmittel

Nehmen Sie zusätzlich zu Molke und Glukose folgende Nahrungsergänzungsmittel ein: Vitamin C, Zink, Multivitamine und Mineralien, gesunde Fette wie Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren (stellen Sie sicher, dass sie von Schwermetallen gereinigt sind). Magnesium und B-Komplex und B6. Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur dazu dienen, Ihre Ernährung zu ergänzen, und dass Sie Ihre tägliche Aufnahme von Nährstoffen und bioaktiven Substanzen nicht einfach darauf aufbauen können. Ihre Ernährung muss also geordnet sein. Nehmen Sie Glutamin ein, da es sehr gut zur Erholung vom Training geeignet ist. Natürlich ist alles abhängig von Ihren finanziellen Möglichkeiten. Wenn Sie sich etwas nicht leisten können, können Sie es auch ohne das tun. Aminosäuren sind auch gut für die Regeneration und Kasein vor dem Schlafengehen, weil es die Proteine während der Nacht langsam freilassen kann.

PreWM/PWM

Wie bereits erwähnt, ist es für viele Körperfunktionen wichtig, jeden Tag genug Proteine einzunehmen. Für Ausdauersportler bedeutet eine ausreichende Proteinaufnahme maximale Muskelentwicklung und erfolgreiche Erholung. Wenn Sie nicht genug Proteine erhalten, baut Ihr Körper sein eigenes Muskelgewebe ab, um die Proteine zu erhalten, die er zum Überleben benötigt. Wie am Anfang erklärt, wird dieser Mechanismus als Muskelkatabolismus bezeichnet und tritt am häufigsten in Zeiten des Hungers auf. Er tritt jedoch auch auf, wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihre Muskeln nicht nähren.

Zusätzlich zur Ernährung der Muskeln nach dem Training sollten sie auch morgens unmittelbar nach dem Aufwachen genährt werden, um den Körper aus dem katabolen Zustand zu bringen und ihn in einen anabolen Zustand zu versetzen. Sie können auch PreWM essen – etwa 30 g Protein, 30 Minuten – 1 Stunde vor dem Training (fortgeschrittene Bodybuilder haben ihre individuellen Dosen, die sie nach jahrelangem Kennen ihres Körpers, ihrer Reaktionen und ihres Stoffwechsels entwickelt haben. Dies sind also indikative Dosen für den durchschnittlichen Übenden im Fitnessstudio) oder Aminosäuren. Nach dem Training wäre es gut, wieder die gleiche Dosis schneller Kohlenhydratproteine einzunehmen, z. B. Glukose/Traubenzucker/Dextrose, 50-75 g, um den Glykogenspiegel des Muskels zu ergänzen und so einen katabolen Zustand zu vermeiden. Dies hilft bei der Absicht, Fett aufzulösen, und erlaubt nicht den Verlust von Muskelmasse. Diese Menge an Proteine und schnellen KH, die nach dem Training verbraucht werden, verändert das gestörte Proteingleichgewicht im Muskel von negativ zu positiv, d. h. von katabol zu anabol.

Schlaf und Ruhe

Sie müssen mindestens 8 Stunden schlafen, Sie können auch mehr. Je mehr Entspannung und Ruhe und Schlaf Sie haben, desto mehr tragen Sie zum Wohlbefinden Ihrer Muskeln bei. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber für eine Stunde ein Nickerchen machen oder sich hinlegen und lesen, da dies dem Nervensystem hilft, sich zu erholen, die Cortisolproduktion zu reduzieren und die Muskeln wachsen zu lassen.

Training

Sie benötigen ein gutes Programm und eine gute Trainingsmethode. Sie sollten das Training innerhalb von 60 Minuten abschließen und höchstens 4 Mal pro Woche trainieren. Bitten Sie im Training jemanden, der Ihnen hilft, wenn Sie schwere Gewichte heben. Und es nutzt eine Geist-Muskel-Verbindung, was bedeutet, dass Sie den Muskel fühlen, an dem Sie gerade arbeiten. Niemals vor dem Krafttraining (anaerob) aerob trainieren! Warum? Denn bei aerobem Training werden Sie Ihre Muskeln erschöpfen und der Muskelabbau beginnt auf der Suche nach Energie, Sie geraten in den Katabolismus und das wollen Sie einfach nicht. Um es noch einmal zusammenzufassen: Haben Sie vor Ihrem Krafttraining im Fitnessstudio niemals aerobes Training.

Aerobes Training

Zu viel aerobes Training ist ein zuverlässiger Weg, um Muskelmasse abzubauen. Es gibt zwei aerobe Regeln, um einen Muskelkatabolismus zu verhindern:

  • Für diejenigen, die abnehmen möchten oder eine Definition wünschen, sollte das aerobe Training unmittelbar nach dem Krafttraining (anaerob) und zusammen nicht länger als 90 Minuten dauern. Danach sollten Sie so schnell wie möglich PWM einnehmen.
  • Wenn Sie an Tagen ohne Krafttraining separate aerobe Übungen durchführen, sollte diese von geringer Intensität sein (z. B. schnelles Gehen) und etwa 60 Minuten dauern. Also nicht zu lang oder zu kurz. Danach sollten Sie so schnell wie möglich PWM einnehmen.
  • Die Grundidee ist, dass, wenn Sie in dem Moment, in dem die Energiereserven Ihres Körpers niedrig sind, aerobes Training mit geringer Intensität durchführen, der Körper nach Energiequellen im gespeicherten Fett sucht, die das Fett auflösen, es aber nicht übertreiben, damit in den Glykogenspeichern der Muskeln keine Energie gesucht wird und es so zu Muskelkatabolismus kommt. Daher sollte der Körper nach dem aeroben Training genährt werden, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Aus dem gleichen Grund sollte der Körper den ganzen Tag über genährt und ausgeruht werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein katabolischer Zustand erreicht wird, wenn keine lebenswichtigen Ressourcen wie Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vorhanden sind und es an qualitativ hochwertiger Ruhe und gutem Training mangelt. Qualitätswiederherstellung und Vermeidung von Übertraining verhindern den Katabolismus. Wenn Sie die Kriterien dieser Bodybuilding-Komponenten erfüllen, vermeiden Sie Katabolismus und Ihre Muskeln wachsen.

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Wörterbuch der Begriffe

PreWM – Pre Work Meal (Ernährung vor dem Training)

DWM – During Work Meal (Ernährung während des Trainings)

PWM – Post Work Meal – (Ernährung nach dem Training)

F – Fette

KH – Kohlenhydrate

P – Proteine

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