Frischkäse – worin liegt das Geheimnis?

Baue reine, fettfreie Muskelmasse mit einem der besten Milchprodukte auf!

Es ist acht Uhr am Abend und du hast eine enorme Lust aufs Knabbern? Du möchtest zu Chips greifen, hörst aber doch auf die Stimme der Vernunft – es ist besser, etwas Gesundes zu essen, was dich den ganzen Abend bzw. die ganze Nacht satt macht.

Was kannst du machen?
Zu Frischkäse greifen.

Im Kühlschrank der gesunden und aktiven Menschen befindet sich immer ein Frischkäse-Becher. Dafür gibt es allerdings einen sehr guten Grund. Es handelt sich nämlich um ein sehr sättigendes Lebensmittel, das besonders reich an Proteinen und an Calcium ist. Außerdem ist Frischkäse eine gesunde und leckere Beilage und passt zu vielen Gerichten, von Hühnerschnitzel bis hin zu Lasagne. Frischkäse ist wirklich vielseitig verwendbar – aber zuerst stellen wir dir seinen Herstellungsprozess und Nährwert dar.

Wie wird Frischkäse herstellt?

Der fettarme Frischkäse ist eigentlich die durch Enzyme oder essbare Säuren (wie z.B. Weinessig oder Zitronensäure) dickgelegte Milch. Enzyme und Säuren sorgen für die Dicklegung der Milch. Nach der Zugabe der Enzyme oder Säuren und nachdem eine glatte Masse gebildet wurde, wird Molke abgetrennt und dadurch erhält man den Käsebruch, der in erster Linie aus langsam verdaulichem Milchprotein – Casein besteht. Casein ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und enthält dabei fast keine Fette. Mit der Gerinnung der fettarmen Milch bekommt man ein Produkt, das noch weniger Fett als Frischkäse enthält.

Der Großteil der Molke wird abgetrennt, doch nicht gänzlich. Die Molke (Whey) ist ein schnell verdauliches Protein (nach dem Konsum wird es in etwa einer Stunde abgebaut). Es dauert hingegen bis zu sieben Stunden, damit Casein im Käsebruch abgebaut wird. Das ist aber nicht so schlimm, denn der Körper benötigt in bestimmten Zeiträumen diese zwei Proteine.

Ernährungsprofil: Frischkäse

Inhaltsstoffe einer typischen Verpackung (250 g):

• 190 Kalorien
• 3 g Fett
• 1 g gesättigte Fettsäuren
• 20 mg Cholesterin
• 760 mg Natrium
• 260 mg Kalium
• 17 g Kohlenhydrate
• 6 g Zucker
• 28 g Protein

Außerdem wird 10% des täglichen Bedarfs an Calcium gedeckt.

Wenn von Kalorien und Fetten die Rede ist, ist Frischkäse einer der Milchprodukte mit dem geringsten Anteil an Fett. Er ist perfekt für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten und gleichzeitig versuchen, das Körperfett auf ein Minimum zu reduzieren. Der einzige Nachteil ist ein sehr hoher Anteil an Natrium. Je nach Hersteller kann eine Verpackung von 250 Gramm etwa 35% des täglichen Bedarfs an Natrium decken. Wenn du auf die Natriumaufnahme achtest, suche das Produkt mit dem geringeren Anteil an Natrium aus, so dass du deinen Natrium-Konsum unter Kontrolle hast.

Warum ist Frischkäse ideal für Bodybuilder und Menschen, die eine Diät machen?

Fettarmer Frischkäse ist eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und Diät. Daran sollten sich besonders die Menschen erinnern, die neigen dazu, abends und nachts zu knabbern oder die, die noch ein paar Kilos der reinen Muskelmasse aufbauen möchten.

Da der Frischkäse in erster Linie aus den langsam verdaulichen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten besteht, stellt er eine großartige Zwischenmahlzeit am Abend oder in der Nacht dar. Die langsam verdaulichen Proteine ermöglichen langzeitig eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren. Das führt dazu, dass der Muskelabbau behindert wird. Aus diesem Grund ist Frischkäse der perfekte Snack vor dem Schlafengehen. Wegen seiner Inhaltsstoffe macht er lange satt – wenn du Frischkäse konsumierst, vermeidest du das spätabendliche Überessen und Junk-Food.

Frischkäse ist eigentlich eine gute Mahlzeit zu jeder Tageszeit. Salat mit Frischkäse, oder Frischkäse aufs Brot streichen – es gibt keine falsche Entscheidung.

Sei kreativ

Frischkäse ist ein abwechslungsreiches Nahrungsmittel und somit ein großartiger Ersatz für fettreiche Käsesorten, die man in zahlreichen Rezepten findet.

Statt Ricotta kannst du beispielsweise Frischkäse für eine Lasagne verwenden. Da die Textur von Frischkäse und Ricotta ähnlich ist, wirst du, sobald der Käse geschmolzen wird, keinen Unterschied merken (doch deine Bauchmuskeln werden dir dankbar sein). Zur Zwischenmahlzeit kannst du Frischkäse als Brotaufstrich für dein Sandwich verwenden. Wenn du noch dazu eine Hühner- oder Putenbrust, Salat und frische Tomaten hinzufügst, bekommst du eine großartige Zwischenmahlzeit, die reich an Proteinen und gesunden Kohlenhydraten ist.

Du gierst nach Tortillas, sie sind aber fettig und kalorisch? Vermische eine Tasse eines fettfreien Frischkäses mit Frühlingszwiebel, Knoblauch und Kümmel und verwende es als Füllung für knusprige Tortillas. Außerdem ist Frischkäse ein guter Ersatz für ein cremiges Topping auf Bratkartoffeln.

Frischkäse ist auch mit Mandeln, Walnüssen, Ananas, Pfirsich, Heidelbeeren oder Brombeeren gut kombinierbar. Zimt und Hönig mit Frischkäse stellen ein leckeres Frühstück dar.

Experimentiere, mische Frischkäse mit verschiedenen Zutaten, bis du deine ideale Kombination findest.

Darf ich Frischkäse essen, wenn ich laktoseintolerant bin?

Trotz Laktoseintoleranz kannst du Frischkäse ohne Bedenken genießen. Zahlreiche Käsehersteller bieten laktosefreien Frischkäse, du musst dir aber Mühe geben und aus dem großen Sortiment die richtige Variante für dich auswählen.

Leckere und gesunde Rezepte mit Frischkäse

Frischkäse ist eine hochwertige Proteinquelle, obwohl dies oft übersehen wird (obwohl es eine Nährwertkennzeichnung auf dem Etikett gibt). Nur eine Hälfte der Verpackung von 250 g enthält schon etwa 15 g Protein. Sogar die Menschen, die auf die tägliche Kalorienaufnahme achten, werden mit der Tatsache, dass Frischkäse nur 4-5 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält, angenehm überrascht.

Beim Blick in den Spiegel möchtest du einen muskulösen, definierten Körper sehen? Es ist dir dann wahrscheinlich bereits bekannt, welche Rolle das Muskelgewebe dabei spielt. Um den Körper zu definieren und die Muskeln aufzubauen ist sicher nicht genug, große Mengen von Eisen aufzunehmen und auf gute Ergebnisse zu hoffen. Zum Muskelaufbau und Fettabbau ist es notwendig, dass die Proteine ständig den Stoffwechsel ankurbeln (Proteine jede 2-3 Stunden aufnehmen). Wir sind uns dessen bewusst, dass es nicht immer einfach ist, Hühnerfleisch und Thunfisch zu essen und Protein-Shakes zu trinken. Man aber tut, was man tun muss. Frischkäse ist eine großartige Alternative zu Milchproteine, die lange Zeit als Ersatz während eines längeren Zeitraums ohne optimale Versorgung mit Aminosäuren verwendet wurden.

Du vermeidest noch immer Frischkäse, weil der Geschmack dir, als du Kind warst, nicht gefallen hat? Hier ein paar Gründe, um ihn wieder zu probieren.

• Paprika mit Käse: Streiche Frischkäse auf frische Paprika.
• „Tapiokapudding“: Wenn du ein Fan von Tapiokapudding bist, probier mal diese gesunde Alternative: Vermische eine Tasse Frischkäse mit Süßstoff und ein bisschen Vanillearoma.
• Käse mit Obst: Vermische Erdbeeren, Heidelbeeren, geschnittene Pfirsiche, Bananen oder Ananas mit Frischkäse. Das musst du auf jeden Fall probieren, achte aber auf die Menge!
• „Schokomaus“: Gib Frischkäse, 1/2 EL Schoko-Proteinpulver und 1 EL Puddingpulver ohne Zucker in den Mixer (für cremige Textur gib ein wenig Wasser nach Bedarf zu). Verziere die Creme mit ungerösteten Erdnüssen oder Ananasscheiben. Laß im Kühlschrank abkühlen und… Mahlzeit!