Push/Pull Training für eine königliche Muskelmasse

Autor: Buildingbody 5 Minuten 18.05.2022.

Die Kraft eines Menschen ist nicht gleichmäßig verteilt. Der Durchschnittsmensch hat nämlich von Natur aus die doppelte Fähigkeit, Dinge im Alltag zu schieben, als zu ziehen. Wir sind einfach so gebaut, dass wir uns leichter abstoßen als wir anziehen. So schwitzen wir beispielsweise etwas weniger, wenn wir ein Möbelstück wegschieben, als wenn wir versuchen, einen schweren Wagen zu ziehen. Außerdem ist die Verletzungsgefahr beim Versuch, die Vorhänge zuzuziehen oder den Sicherheitsgurt im Auto anzulegen, auf Grund der menschlichen Natur höher als beispielsweise beim Einstecken eines Laptops in eine Steckdose. Und allein das Schreiben dieses Artikels ist im Grunde eine Schiebeübung, weil man dabei die Tasten ständig von sich wegdrücken muss und Gefahr läuft, die Muskeln im Bereich der Finger ernsthaft zu belasten.

Spaß beiseite, die Logik hinter all dem ist ziemlich einfach und Krafttraining funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip.

Push-Bewegungen im Allgemeinen und damit natürlich auch das Push-Training fallen uns leichter als das komplette Gegenteil – Zugübungen. Aber das ist kein Grund, die Topform von uns wegzuschieben und den ganzen Körper nicht gleichmäßig zu entwickeln, die Effizienz der Gewichtsausführung und die Effektivität des Trainings zu verbessern.

ZIEHEN (UND GELEGENTLICH DRÜCKEN)

Push-Übungen sind also Übungen, bei denen der Muskel „arbeitet“, wenn wir das Gewicht vom Körper wegdrücken. Die Muskeln werden beim Push-Training also gedehnt, und es wird üblicherweise zum Training von Brust, Trizeps, Quadrizeps, Lendenwirbelsäule und Schulter verwendet. Push-Übungen sind die absolute Grundlage der funktionellen Fitness, ohne die ein starker und gesunder Körper gar nicht denkbar ist. Sie sind etwas, wozu unser Körper von Natur aus neigt und sie sind nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Gesundheit der Knochen und Gelenke äußerst wichtig. Beispiele für Push-Übungen sind Liegestütze, Bankdrücken und Kniebeugen.

Zugübungen sind genau das Gegenteil. Hier „arbeitet“ der Muskel, wenn wir das Gewicht zum Körper ziehen, und das Training findet statt, wenn der Muskel verkürzt wird. Sie dienen dem Training der Rückenmuskeln, des Bizeps, des Gesäßes, der Deltamuskeln und des Trapezius. Mit Zugübungen werden die meisten Muskeln gestärkt, die für eine korrekte Körperhaltung, bessere Beweglichkeit und Agilität verantwortlich sind. Durch diese Übungen werden wir flexibler, was für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, äußerst wichtig ist. Zugübungen sind daher ein ideales Mittel für Menschen, die ein Büroleben führen, da sie Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Diese Übungen im Training und im Alltag sorgen allerdings für Verletzungen, die mit dieser für die menschliche Spezies nicht so charakteristischen Bewegung zusammenhängen. Beispiele für Zugübungen sind Bizepsbeugen, Deadlifts und zum Beispiel Rudern und Ziehen an einer Latzugmaschine. Fangt aber, wie so oft im Leben, langsam an und steigert euch dann stetig.

TRAININGSPLAN

Push- und Pull-Übungen sind keine Konkurrenten, da sie auf völlig unterschiedliche Muskelgruppen abzielen und völlig unterschiedliche Bewegungen erfordern. Wenn ihr also beneidenswerte Muskeln erreichen und an Gewicht und Kraft zunehmen wollt, empfehlen Experten Push und Pull Routinen, die richtige Ernährung, ausreichend Ruhe und die richtigen Supplements. Der Trainingsplan hängt davon ab, wie viel Zeit ihr für das Training zur Verfügung habt. Wir haben zwei Möglichkeiten für euch.

Wenn ihr maximal 2-4 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen könnt, empfehlen sich die so genannten Supersätze, bei denen abwechselnd Druck- und Zugübungen am selben Tag kombiniert werden.

Der Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

3 Sätze von jeder Übung

10-15 Wiederholungen

Führt die Übungen nacheinander aus.

TRAINING 1

Push-ups & Pull-ups

Squats & Deadlift

Triceps press & Biceps curl

TRAINING 2

Bench press & Barbell Row

Leg Extension & Lying Leg curl

Lat Pulldown & Shoulder press

Wenn ihr Zeit habt, 4-6 Tage pro Woche zu trainieren, könnt ihr euch den „Luxus“ leisten, Druck- und Zugübungen an verschiedenen Tagen zu absolvieren. Bei diesem Tempo müsst ihr dann keinen Ruhetag einlegen, weil ihr nie zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen trainieren werdet. Ihr wählt einfach die gewünschten Übungen aus jeder Gruppe aus und widmet euch den ganzen Tag nur ihnen und trainiert nach dem Push-Day/Pull-Day-Prinzip.

Wir liefern euch Ideen für jede der Übungsgruppen. Natürlich macht ihr nicht alle folgenden Übungen am selben Tag, aber ihr solltet sie so anordnen, dass ihr an einem Tag 3 Push-Übungen macht, am nächsten Tag 3 Pull-Übungen und so weiter.

PUSH DAY

Push-ups

Dips

Dumbbell Shoulder press

Squats

Bench press

Dumbbell Chest Press

Calf raises

Dumbbell Tricep Press

Cable Curls

Leg Extension

PULL DAY