Ein dreitägiges Trainingsprogramm für starke Waden

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie viel Aufwand in das Wadentraining investieren und diese mindestens dreimal pro Woche trainieren. Es ist sehr wichtig, dass Sie den Bewegungsumfang im Auge behalten, denn wenn Sie die Bewegung nicht vollständig ausführen, ist die Wadenübung nicht sinnvoll. Stellen Sie sicher, dass die Waden in der unteren Position (während Sie die Fersen senken) vollständig ausgedehnt sind und Sie in umgekehrter Richtung so weit wie möglich auf Ihren Zehen angehoben sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Übung langsam ausführen, um eine maximale Kontraktion und Dehnung zu erreichen. Dieses Programm besteht aus vier verschiedenen Wadenübungen mit verschiedenen Kombinationen von Wiederholungszahlen. Den Waden entsprechen eine größere Anzahl von Wiederholungen, aber sie müssen auch mit Belastung trainiert werden, um ihr Wachstum zu stimulieren. Ändern Sie nach einer Weile die Routine – ändern Sie die Reihenfolge der Übungen oder die Wiederholungen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Bestes geben, um das Wachstum dieser „hartnäckigen“ Muskelgruppe zu fördern.

Anleitung:

Sie können diese vier Wadenübungen als eigenständiges Training oder nach einem Training einer größeren Muskelgruppe (Ober- oder Unterkörper) durchführen. Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Sätzen, maximal 30-60 Sekunden. Trainieren Sie die Waden dreimal pro Woche und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Nach einer Weile, wenn Sie bereits die Wadenmuskulatur gestärkt haben, erhöhen Sie Ihr Training auf 4-5 Mal pro Woche.

Training:

1. Seated Calf Raise (klicken um Video anzuschauen)

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungszahl: 10-15

Ausrüstung: Bank

2. Standing Calf Raise*

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungszahl: 30

Ausrüstung: plyometrische Box oder Aerobic Steppbrett; Smith Machine oder Hanteln

*Hinweis: Beginnen Sie mit mäßigem Gewicht und machen Sie so viele regelmäßige Wiederholungen wie möglich. Reduzieren Sie dann das Gewicht und machen Sie so viele Dropsätze wie nötig, bis Sie 30 Wiederholungen gemacht haben.

3. Leg Press Calf Raise *

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungszahl: 15-20

Ausrüstung: Beinpresse

*Hinweis: Ändern Sie bei jedem Satz die Position Ihrer Zehen – halten Sie im ersten Satz die Zehen geradeaus, im zweiten drehen Sie die Zehen leicht nach außen und im dritten Satz nach innen.

4. Donkey Calf Raise*

Anzahl der Sätze: so viel es nötig ist, bis Sie die festgelegte Wiederholungszahl gemacht haben

Wiederholungszahl: 50

Ausstattung: plyometrische Box oder Aerobic Steppbrett

*Hinweis: Die erweiterte Version wird mit Gewicht durchgeführt (übertreiben Sie nicht mit dem Gewicht)