8 Tipps zum ultimativen Kreuzheben

Viele verwenden Kreuzheben bei ihren Trainings, da diese Grundübung sehr nützlich ist, um die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken. Es gibt jedoch viele, die aufgrund falscher Übungstechnik sowohl schlechte Erfahrungen als auch Erinnerungen an das Kreuzheben haben. Kreuzheben erfordert Arbeit vieler Muskeln, der Gelenke, Hüften und des oberen Rückens. Abgesehen von den körperlichen Aspekten ist es sehr wichtig, sich auf die Ausführung zu konzentrieren, um sicher und effektiv zu trainieren.

Sie müssen einige Dinge beachten, damit Ihre Ausführung korrekt und effizient ist:

1. Spannen Sie Ihren Körper an und engagieren Sie die Hüften

Angespannte Muskeln beeinflussen die Stärkung der Wirbelsäule, die weniger anfällig für Verletzungen der Bandscheibe ist und größere Kraft erzeugen kann, die für ein ordnungsgemäßes und erfolgreiches Kreuzheben erforderlich ist. Durch die Stärkung der Wirbelsäule wird die Last auf die Hüften übertragen, deren Last später auf die Oberschenkel übertragen wird, weshalb durch Kreuzheben die Muskeln der Beine gestärkt werden. Es stärkt auch den Rumpf und verhindert so mögliche Verletzungen.

2. Beachten Sie die Position der Füße

Es gibt keine universelle Fußposition, da Ihre Hüftanatomie vorschreibt, welche Fußposition für Sie die beste ist und welche Ihre Hüften am besten aktiviert. Die Position der Füße hängt auch von der Vorgeschichte der Verletzungen, der Länge der Bänder, der Struktur des Körpers und dem Stärkeverhältnis des Quadrizeps und Gesäßes ab. Wenn Sie Ihre Füße nicht gut positionieren, riskieren Sie Verletzungen der Wirbelsäule und des Unterkörpers. Bei richtiger Positionierung verbessert dies die Stabilität des Unterkörpers, verringert das Risiko von Knieverletzungen und Bandrissen.

3. Heben Sie gleichzeitig Schultern und Hüften an

Wenn Sie anfangen zu heben, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht zuerst anheben. Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern mit Ihren Hüften an, da das alleinige Anheben Ihrer Hüften Ihren Rumpf erheblich schwächt. Da der Rumpf beim Kreuzheben das Fundament Ihres Körpers ist, wird der Körper, sobald er stabiler ist, mehr Kraft erzeugen und mehr Kraft gewinnen.

4. Ziehen Sie das Kinn ein

Ziehen Sie Ihr Kinn ein und schauen Sie während des Kreuzhebens 2-3 Meter vor sich, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Nacken nach hinten neigen oder sich zurücklehnen. Dies kann gefährlich für Ihre Wirbelsäule sein und schwere Verletzungen verursachen. Beim Kreuzheben sollten Wirbelsäule und Hals in einer neutralen Position bleiben, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

5. Drücken Sie Ihre Achseln

Wenn Sie beim Kreuzheben die Achselhöhlen drücken, aktivieren Sie Latissimus dorsi – den größten Muskel in Ihrem Rücken. Dies strafft die obere Wirbelsäule und verhindert, dass sie sich dreht. Dadurch entsteht eine Spannung, die viele Muskeln in Ihrem Körper aktiviert und sie dadurch stärkt.

6. Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Stange verbiegen

Nehmen Sie die Stange und stellen Sie sich vor, wie Sie sie verbiegen können. „Biegen“ Sie mit der linken Hand gegen den Uhrzeigersinn und mit der rechten im Uhrzeigersinn. Mit diesem Trick stärken Sie auch den Latissimus dorsi, senken aber auch die Schulterblätter und heben die Brust an, wodurch Spannungen im Oberkörper entstehen. Mehr Spannung im Körper kann dazu führen, dass mehr Kraft entsteht, um das Kreuzheben auszuführen.

7. Stellen Sie sich vor, Sie schieben mit Ihren Füßen den Boden von sich weg

Halten Sie Ihre Füße im Moment vor dem Anheben fest am Boden, als würden Sie den Boden von sich wegdrücken. Dadurch wird mehr Kraft erzeugt, um einfacher mehr Gewicht zu heben.

8. Beseitigen Sie Ablenkungen

Während des Kreuzhebens sowie anderer Grundübungen müssen Sie alle Ablenkungen beseitigen, die für Sie und andere Sportler gefährlich sein können. Ebenso erfordert diese Übung einen ernsthaften Ansatz, was bedeutet, dass es unerwünscht ist, während der Ausführung zu sprechen oder zu lachen. Lachen beeinträchtigt den neuronalen Antrieb erheblich und verringert die Wahrscheinlichkeit, große Stärke und Kraft zu erreichen, die Sie zum Kreuzheben benötigen. Wenn Sie lächeln und zufrieden sind, werden Sie nicht die maximale Kraft in Kreuzheben investieren oder auf mögliche Verletzungen achten, die Sie ernsthaft schädigen können.