5 Methoden für schnellere Ergebnisse im Fitnessstudio

Sie stehen jeden morgen früh auf, essen ein gesundes proteinreiches Frühstück und rennen dann ins Fitnessstudio. Dort gehen Sie eine Stunde lang schnell auf dem Laufband, machen ein oder zwei Brustübungen, ein paar Bizeps-Sets und zum Schluss Ausfallsschritte bis zum Gehtnichtmehr. Sie gehen nach Hause und wiederholen die Routine am nächsten Tag. Die Reihenfolge, die Anzahl der Sets, die Anzahl der Wiederholungen… alles ist jeden Tag gleich. Klingt bekannt, oder?

Wir sind uns sicher, dass ein solches Training nicht wirksam ist. Wenn Sie ständig dieselben Übungen in derselben Reihenfolge und mit derselben Arbeitsbelastung wiederholen, können Sie keine Fortschritte erzielen. Fortschritt erfordert Veränderung, das heißt, Sie dürfen nicht zulassen, dass sich der Körper an eine bestimmte Bewegung gewöhnt, da das Training dann vergeblich wird. Es gibt keine geheime Formel, die für jeden geeignet ist, aber es gibt eine einfache Lösung, die bei häufigen Fehlern im Fitnessstudio hilft – intensiver trainieren, aber kürzer. Ein neues Trainingsprogramm ist eine neue Herausforderung für Ihren Körper, der darauf reagiert, und zwar positiv – das Ergebnis ist Muskelwachstum, gesteigerte Kraft und Ausdauer sowie bessere Kondition.

Verwenden Sie diese 5 Methoden, um das Erreichen eines Plateaus zu vermeiden und schnellere und bessere Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen.

1. Drop-Sets

Abgesehen von der Steigerung des Muskelwachstums besteht der große Vorteil von Drop-Sets darin, dass sie mit fast jeder Übung durchgeführt werden können. Beenden Sie Ihr Training mit Drop-Sets, um Ihre Muskeln vollständig zu erschöpfen. Beginnen Sie mit Ihrem normalen Gewicht und halten Sie 1-2 Wiederholungen bevor Sie abbrechen, an. Reduzieren Sie dann die Belastung um 20% und stoppen Sie erneut 1-2 Wiederholungen bevor Sie abbrechen. Reduzieren Sie Ihr Gewicht um weitere 20% und führen Sie das Set durch bis Sie keine Wiederholung mehr schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen. Ruhen sie sich 1 Minute aus und wiederholen alles noch zweimal.

2. Supersets

Die Verwendung von Supersets reduziert Ihre gesamte Trainingsdauer und erhöht Ihren Kalorienverbrauch. Kombinieren Sie immer zwei Übungen für verschiedene Muskelgruppen in den Supersets, wie Kniebeugen und Klimmzüge oder Bankdrücken und Ausfallsschritte nach hinten. Die Supersets-Methode bedeutet, dass Sie zwei Übungen nacheinander ausführen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Sie machen also zuerst eine Übung für eine Muskelgruppe und fahren dann ohne Pause mit einer anderen Übung fort, die eine andere Muskelgruppe aktiviert. Machen Sie zum Beispiel 8 Kniebeugen und wechseln Sie sofort zu den Klimmzügen.

3. Tabata

Verwenden Sie das Tabata-Protokoll für den Fortschritt. Machen Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Leistung so viele Wiederholungen wie möglich, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie alles insgesamt 8 Mal. Dieses Trainingsprinzip hilft Ihnen dabei, eine bessere Kondition zu bekommen und die Ausdauer Ihrer Muskeln zu steigern. Machen Sie es zu einem Ganzkörpertraining mit Ihrem eigenen Gewicht, einschließlich Bewegungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Kniebeugen. Natürlich können Sie Übungen mit verschiedenen Tools einschließen, z. B. der Kettlebell-Swing.

4. Höhere Belastung, weniger Wiederholung

Sie haben das Gefühl, dass Sie beim maximalen Gewicht, das Sie beim Bankdrücken oder Kniebeugen heben können, festklemmen? Versuchen Sie, das Gewicht um 5% zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen in einer Reihe um 2 zu verringern. Wenn Sie also 8 Wiederholungen mit 90 kg beim Bankdrücken ausführen, versuchen Sie nun, 6 Wiederholungen mit 95 kg durchzuführen. Die Veränderung wirkt als Stimulans, das die Kraft und das Muskelwachstum fördert.

5. Versuchen Sie das Training mit der Kettlebell

Kettlebell-Swing ist eine Grundbewegung, mit der Sie Ihre Leistung effektiv verbessern können. Dieses großartige Training kann Ihre Explosivität und Ausdauer steigern. Machen Sie für den Anfang 3 Sets mit 20 Wiederholungen. Erhöhen Sie, um Fortschritte im Training zu machen, schrittweise die Anzahl der Sets, bis Sie 200 Wiederholungen, beziehungsweise 10 Sets mit 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sets erreicht haben. Überschätzen Sie sich nicht und beginnen mit einem Kettlebell von 24 kg. Beginnen Sie mit weniger Gewicht. Lernen Sie zuerst die richtige Technik und gehen Sie dann zu schwereren Gewichten über.