10 Ernährungstipps für Muskelaufbau

Die Ernährung für den Muskelaufbau ist überhaupt nicht kompliziert – sie erfordert nur Grundkenntnisse, Disziplin und Kontinuität. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jeden Tag richtig und gesund essen. Die Wichtigkeit der Ernährung wird manchmal unterschätzt und man vergisst die Tatsache, dass man die Ergebnisse, die man durch Training erreichen möchte, ohne ausreichender Ernährung einschränkt. Deswegen überbringen wir Ihnen 10 Ernährungstipps für Muskelaufbau, die jeder folgen sollte, der zunehmen und Muskeln aufbauen möchte.

1. Mindestens 6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Mehrere Mahlzeiten tagsüber beschleunigen den Stoffwechsel und sichern dadurch eine kontinuierliche Energieversorgung und verhindern, dass alles, was Sie essen, vom Körper in Form von Fett gespeichert wird. Vergessen Sie die klassischen 3 Mahlzeiten pro Tag und geben Sie Ihren Muskeln alles, was sie zum Aufbau brauchen.

2. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit

Sie müssen nicht übertreiben – versuchen Sie, in jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Eiweiß und einige komplexe Kohlenhydrate zu essen. Als Quelle der gesunden Kohlenhydrate verwenden Sie braunen Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffeln usw. Es gibt viele unterschiedliche Lebensmittel, die Ihnen zur Verfügung stehen. Dasselbe gilt auch für Eiweiß – Hühnerfleisch, Putenfleisch, Eier, rotes Fleisch, Thunfisch oder andere Fische.

3. Verwenden Sie Supplemente

Supplemente sind eine großartige Möglichkeit, den Körper schnell mit Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Nehmen Sie hochwertiges Whey-Protein zu sich und berücksichtigen Sie je nach Ihrem Ziel und der Trainingsart Kreatin und Glutamin. Am besten ist es, dass Sie die Supplemente sofort morgens, vor/nach dem Training oder vor dem Schlafengehen einnehmen.

4. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate

Beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung alle einfachen Kohlenhydrate, wie Zucker, Weißbrot, Gebäck, kohlensäurehaltige Getränke, die voll von Zucker sind, und ähnliche Lebensmittel. Einfache Kohlenhydrate werden ihre Energiespeicher kurzfristig auffüllen, aber dieses Energieniveau wird sehr schnell abnehmen. Zu viel Zucker hat eine negative Auswirkung auf den Insulinstoffwechsel und verursacht Müdigkeit und Fettaufbau.

 5. Vermeiden Sie ungesunde Fette und zu viel Salz

Natürlich sind bestimmte Fette unerlässlich für eine gesunde Ernährung. Verwenden Sie deswegen Olivenöl, Kokosöl und Erdnussbutter. Zu ungesunden Fetten zählen Sonnenblumenöl und Butter sowie tierische Fette. Daher kommen alle Formen von Fast Food wie Hamburger, Hotdogs und Pommes Frites nicht in Frage.

6. Überspringen Sie keine Mahlzeiten vor dem Training

Essen Sie eine kleinere Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß 30-60 Minuten vor dem Training. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie während des Trainings mit ausreichend Energie und Eiweiß hilft dabei die Muskelschäden durch Training zu heilen.

7. Eine Mahlzeit oder ein Shake nach dem Training sind obligatorisch

Nach dem Training sind die Muskeln geschädigt und benötigen bestimmte Nährstoffe, um den Heilungsprozess zu beginnen. Eine Eiweißdosis ist notwendig (40-50 Gramm), aber auch die Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle. Sie werden benötigt, um den Insulinspiegel zu erhöhen, wodurch die Freisetzung des Wachstumshormons stimuliert wird. Ein Protein-Shake ist der einfachste Weg den Körper schnell mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen und dann innerhalb von 60 Minuten nach dem Training nehmen Sie eine gute Post-Workout-Mahlzeit zu sich.

8. Trinken Sie viel Wasser

Wasser ist ein sehr wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Die Wassermenge, die Sie trinken, beeinflusst die Qualität des Muskelgewebes, Ihre Leistung während des Trainings und die Widerstandsfähigkeit Ihrer Muskeln gegen Verletzungen. Trinken Sie Wasser regelmäßig tagsüber und achten Sie jedenfalls darauf, dass Sie während des Trainings genug Wasser trinken.

9. Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten

Wenn Sie Ihre Mahlzeit planen, überspringen Sie das Naschen zwischen Mahlzeiten. Die Tatsache ist, dass das Naschen Sie zu ungesunden Lebensmitteln wie Zucker, Salz und anderen ungesunden Zutaten verführt. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus für den nächsten Tag planen, werden Sie nie Hunger haben und sie werden nicht zwischen den Mahlzeiten essen.

10. Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen

Die Theorie ist sehr einfach – wenn Sie zunehmen und die Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie tagsüber mehr Kalorien einnehmen als Sie verbrennen. Ohne ausreichende Kalorienaufnahme können Sie vom Muskelaufbau nur träumen. Seien Sie niemals hungrig. Sobald Sie hungrig sind, essen sie eine kleinere Mahlzeit, die an Eiweiß und Kohlenhydraten reich ist. Essen Sie außerdem vor dem Schlafengehen genug Eiweiß und Kohlenhydrate, damit Ihr Körper alle Nährstoffe hat, die erforderlich sind, um nachts die Muskeln auszuruhen.