WISSEN SIE, WIE PUMP- TRAININGSPROGRAMME AUSSEHEN?

Haben Sie schon von sogenannten „Pump“-Systemen gehört? Wenn Sie in der Regel individuelles Training und Trainingseinheiten im Fitnessstudio bevorzugen, ist es nicht verwunderlich, dass Ihre Antwort „nein“ lautet. Aber wenn Sie ein Fan von Gruppentrainingsprogrammen sind, dann nehme ich an, dass Sie diese Art von Gruppenprogramm zumindest irgendwo kennengelernt haben.

WAS SIND PUMP-PROGRAMME?

Pump-Programme wurden vor etwa 10-20 Jahren populär, als die Expansion der Fitnesswelt begann. Der Wechsel von klassischen Aerobic-Programmen zu vielen anderen, oft kraftorientierten Programmen hat auch die Entwicklung dieses sehr spezifischen Programms ermöglicht.

Auch wenn der Name „Pump“ auf den ersten Blick an große und „pralle“ Muskeln wie bei Bodybuildern, die an Hypertrophie arbeiten, denken lässt, steckt hinter dem Pump-Programm eine ganz andere Philosophie und damit auch etwas andere Ergebnisse.

Diese Programme basieren auf einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit einer mittleren (nicht zu schweren) Belastung sowie bestimmten Rhythmus und zielen darauf ab, dauerhafte, straffe Muskeln und einen definierten Körperbau zu erreichen. Der Schlüssel liegt in der hohen Anzahl der Wiederholungen. Während beim Krafttraining 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen werden, um Hypertrophie zu erreichen, wird beim Pump-Training eine einzelne Muskelgruppenübung (z. B. Kniebeugen) mit einer viel höheren Anzahl von Wiederholungen etwa 4 Minuten lang ohne Unterbrechung durchgeführt.

WIE SIEHT DAS PUMPTRAINING AUS?

Bei den Pump-Programmen werden abwechselnd Übungen für den ganzen Körper, d. h. für alle Muskelgruppen, in einem einzigen Training durchgeführt (denken Sie daran, dass in anderen spezialisierten Programmen selten in jedem Training Übungen für alle Muskelgruppen durchgeführt werden).

Die am häufigsten verwendeten Hilfsmittel sind eine Stange, auf die dann je nach Muskelgruppe schwerere oder leichtere flache Gewichte gelegt werden. Häufig werden auch Stufenbänke, klassische Gewichte (oder Flachgewichte) und Matten verwendet.

Der Pump-Programmkurs beginnt mit einer Aufwärmserie, die sofort mit einer Belastung durchgeführt wird. Im ersten Satz werden Grundübungen durchgeführt, die dann während des gesamten Workouts wiederholt werden. Die Intensität des Trainings wird (neben der äußeren Belastung) durch die Dauer der Übung und das Tempo bestimmt. Die Übungen werden in verschiedenen Tempi durchgeführt, mit Oszillation, Ausdauer usw. Die anderen Serien folgen demselben Prinzip. Auf die Kniebeugen folgt die Brustserie, die hauptsächlich aus Liegestützen und Brust-Crunches besteht. Es folgt die nächste Serie, die hauptsächlich aus Kreuzheben und Rudern besteht. Danach werden die Übungen für die Oberarmmuskeln – Bizeps und Trizeps – durchgeführt, gefolgt von einer weiteren Serie für die Beinmuskeln, diesmal eine Kombination verschiedener Ausfallschritte. Schließlich gibt es noch Sätze für die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Serien für die größeren Muskelgruppen, wie z. B. die Beine oder den Rücken, etwas länger dauern und mit höheren Lasten ausgeführt werden, während die Serien für die kleineren Muskelgruppen oder die Isolationsübungsserien etwas kürzer und mit niedrigeren Lasten ausgeführt werden.

SIND DIE ERGEBNISSE WIRKLICH SO VIELVERSPRECHEND?

„Pump-Fans“ schwören auf ihre Wirksamkeit. Als größte Vorteile werden häufig das schnelle Erreichen von (sichtbaren) Ergebnissen, eine verbesserte Ausdauer und eine sehr gute Muskeldefinition genannt. Selbst diejenigen, die regelmäßig an Pumpprogrammen teilnehmen, bevorzugen im Allgemeinen diese Vorhersehbarkeit – jedes Training hat den gleichen Ablauf und man weiß genau, was einen erwartet. Die Änderung des Tempos, der Übungen und einiger kleiner Details macht einen großen Unterschied, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sich Ihre Muskeln zu sehr daran gewöhnen. Schließlich können Sie sich selbst immer wieder neu herausfordern, indem Sie die externe Belastung erhöhen.

Wenn Ihnen gefällt, was Sie gelesen haben, suchen Sie sich ein Verein, das ein Pumpprogramm anbietet (oder finden Sie eines im Internet) und probieren Sie es aus!