Supplemente für Anfänger

Ihr habt euch dafür entschieden, intensiv zu trainieren, aber ihr wisst noch immer nicht, wozu Supplemente benötigt werden? In eurem Fitnessstudio wird ständig über Whey Protein, Aminosäuren, Glutamin, Kreatin und Weight Gainer diskutiert, als ob sie weltbekannte Stars sind. Heute lernt ihr auch die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel kennen!

Was sind Supplemente? Wofür sind Supplemente gut? Wann werden sie genutzt und wie? Mit diesen Fragen zerbrechen sich viele AnfängerInnen den Kopf, die mehr darüber erfahren möchten. Hier könnt ihr euch darüber informieren und mit neuen Kenntnissen ins Fitnessstudio gehen! 🙂 

Im folgenden Artikel erfahrt ihr alles, was ihr über Whey Proteine, Aminosäuren, Kreatin usw. wissen müsst.

Was sind Supplemente?

Supplemente werden meistens mit Sportlern und aktiven Menschen in Verbindung gebracht. Nein, das sind keine unerlaubten und fragwürdigen Nahrungsergänzungsmittel! Das sind keine bunten Shakers, kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, und auf keinen Fall Steroide!

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die gewisse Nährstoffe enthalten, die man sonst auf natürliche Weise aus der täglichen Ernährung nicht ausreichend bekommt. Dank der Technologie sind Wissenschaftler in der Lage, die einzelnen Substanzen, die der Körper zur besseren und schnelleren Regeneration nach dem Training benötigt, zu extrahieren.

Wie oft passiert es euch, besonders im Falle dass ihr mehr als einmal pro Tag trainiert, dass ihr vor dem neuen Training nicht genug regeneriert seid? Das passiert, weil eure Muskelzellen nicht genügend Zeit zur Regeneration hatten. Aus diesem Grund könnt ihr euch auch vor dem nächsten Training nicht optimal erholen!

Da Supplemente KEIN Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern Nahrungsergänzungsmittel sind, ist es sehr wichtig auf eine gesunde Ernährung zu achten. Unser Körper braucht eine ausgewogene Ernährung mit wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten), um bereit für physische und psychische Anstrengungen zu sein. Deshalb sollte man einer bewussten Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken und damit aufhören, jedes Mal wenn der Hunger nagt, Bäckerei- und Fast-Food-Produkte zu sich zu nehmen. Wenn es einfach wäre, ein Profisportler zu werden, würde es jeder machen. Also, wir ziehen den Hut vor allen, die auf eine gesunde Ernährung achten.

Supplemente sind, genauso wie Vitamine und Mineralstoffe, Nahrungsergänzungsmittel!

Whey Protein

Whey Protein (Molkenprotein) ist ein aus dem Molke gewonnenes und schnell absorbierbares Protein, das nach dem Training genutzt wird, um das Muskelgewebe zu regenerieren. Es wird in Wasser gelöst, damit es leichter von Zellen aufgenommen wird, aber ihr könnt es auch gerne mit Milch anrühren. Zur Zubereitung von Proteinen nach dem Training sind Shakers sehr praktisch. 🙂 Um Protein optimal nutzen zu können und das Risiko von Muskelkatabolismus (der Verlust und Abbau der Muskelzellen wegen des nicht-kontinuierlichen Flusses der Aminosäuren im Blutkreislauf) nach einem intensiven Training zu verringern, ist es notwendig den Protein-Shake so bald wie möglich, bis zu 30 Minuten nach dem Training, zu trinken.

Je nach Herstellungsmethoden wird Whey Protein in mehreren Varianten angeboten. Die Herstellungsmethode bzw. die Filtration von Protein durch unterschiedliche Molkeverarbeitungsprozesse beeinflusst die Proteinqualität, erfolgreiche Regeneration und den Preis.

Varianten von Whey Protein:

• Whey Protein Konzentrat (die häufigste und preisgünstigste Art) – Proteingehalt von bis zu 80%, Absorption: innerhalb 30 Minuten
• Whey Protein Isolat – Proteingehalt von 80-90%, Absorption: bis 30 Minuten
• Whey Protein Hydrolysat (das reinste und teuerste Whey Protein) – Proteingehalt von 90-100% + BCAAs-Anteil, Absorption: innerhalb 10 Minuten

Casein

Casein ist ein langsam absorbierbares Protein, das auch aus Milch gewonnen wird. Casein wird in mehreren Varianten angeboten. Es wird meistens vor dem Schlafengehen mit Wasser oder Milch eingenommen, damit die Muskeln in der Nacht entspannt und regeneriert werden können. Es ist auch gut, Casein zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit einzunehmen, besonders wenn ihr wegen verschiedener Aufgaben (z.B. wegen der Übungen an der Uni, Aufgaben am Arbeitsplatz, langer Wartezeiten usw.) zu einem gewissen Zeitpunkt keine Zeit fürs Essen habt.

BCAAs

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren. Sie gehören zur Gruppe der essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und müssen daher als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Unter dem Namen BCAAs werden Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammenfassen. Es ist am besten, sie unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen einzunehmen, um den Katabolismus (Muskelabbau nach dem Training) zu verhindern. Die regelmäßige Einahme von BCAAs unterstützt den Kraft- und Muskelaufbau sowie Körperfettabbau und hilft dabei, perfekte Ergebnisse zu erzielen. Probiert sie aus und überzeugt euch selbst!

Glutamin

Glutamin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die unser Körper benötigt. Semi-essenziel bedeutet, dass der Körper selbst nicht genügend Glutamin herstellen kann und demzufolge muss es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Von einer Glutamin-Einnahme profitieren vor allem Sportler, aber auch die Menschen, die an einer Krankheit leiden oder unter Stress stehen, da Glutamin ideal zur Verbesserung des Immunsystems ist. Die Glutamin-Supplementierung dient zum Muskelschutz und ist daher von großer Bedeutung für die Menschen, die ständig unter Stress stehen. Glutamin schützt vor Muskelabbau und steigert die Proteinsynthese im Körper, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Kreatin

Kreatin ist das ideale Produkt für Fans von Gewichten, Fitness und Bodybuilding. Alle, die Kreatin mal eingenommen haben, können eine deutliche Steigerung der bisherigen körperlichen Leistungsfähigkeiten im Training mit Gewichten bestätigen. Kreatin erhöht nämlich Kraft, Explosivität und Muskelmasse. Bei Hantel-Trainings kommt die aus Kreatin gewonnene Kraft und Energie zum Ausdruck. Die Kreatin-Einnahme kann auch fettfreie Muskelmasse deutlich erhöhen. Kreatin hydratisiert zusätzlich die Zellen. Es ist daher wichtig, Kreatin mit viel Wasser in Kombination mit Dextrose oder Maltodextrin (einfaches Kohlenhydrat) einzunehmen, damit es schneller zu den Zellen gelangt und unsere Energie steigert. Viele Menschen spüren erstaunliche Ergebnisse bereits nach 7-10 Tagen.

Es gibt zwei Varianten von Kreatin:

• Kreatin Monohydrat
  • Ladephase, 1. Woche (5*5 g täglich)
  • Erhaltungsphase, in folgenden 6 Wochen (2*5 g täglich), vor und nach dem Training
  • notwendige Einnahmepause, von 4 bis 6 Wochen, danach dürft ihr es wieder einnehmen
• Kreatin Ethyl-Ester 
  • Es gibt keine Ladephase, sondern nur Erhaltungsphase; von Anfang an 2*5 g täglich einnehmen, vor und nach dem Training
  • notwendige Einnahmepause, von 4 bis 6 Wochen, danach dürft ihr es wieder einnehmen

Weight Gainer

Weight Gainer werden oft von Amateuren als Proteine zum Masseaufbau bezeichnet. Es handelt sich um die Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelmasse aufbauen, da sie aus einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie versorgen, aus Proteinen, die zum Wachstum und zur Regeneration von Muskeln nach dem Training dienen sowie aus Fetten bestehen. Weight Gainer enthalten meist Aminosäure wie BCAAs, Glutamin, manchmal auch Kreatin, gute Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Falls euer Körper ein paar extra Kilos sowie gesunde Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelregeneration braucht, sind die Weight Gainer eine perfekte Mischung für euch. Sie werden je nach dem strebenden Gewicht eingenommen. Wenn ihr viel zunehmen möchtet, nehmt die Weight Gainer öfter (bis 4-5 Mal täglich zu jeder Mahlzeit) ein. Wenn es sich nur um ein paar extra Kilos handelt, nehmt die Weight Gainer zum Frühstück, tagsüber, nach dem Training und vor dem Schlafengehen ein.

Nun habt ihr alle wichtigen Informationen über Supplemente – es ist Zeit, dass ihr einige probiert und von ihren Vorteilen profitiert!

Gönnt euren Muskeln eine gute Regeneration nach harten Trainings, verbessert eure Ergebnisse und brecht eigene Rekorde!