Kleine Tricks für große Muskeln

Um bessere und schnellere Resultate zu sehen, müssen Sie keine drastischen Änderungen im Training oder spezielle und komplizierte Diäten machen! Kleine Änderungen können zu großen und deutlicheren Fortschritten führen. Wenden Sie diese Tricks an und bauen Sie schneller große Muskeln auf.

Setzen Sie sich realistische und kleinere Ziele

Anstelle das Ziel zu haben, über einen bestimmten Zeitraum X kg Muskelmasse aufzubauen (was realistisch sein kann oder auch nicht), sollten Sie sich darauf fokussieren, stärker zu werden! Kraft ermöglicht dem Körper, besser zu trainieren und folglich das Muskelwachstum zu steigern. Das Training zur Steigerung der Kraft ist messbarer und konkreter. Streben Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an und nicht nur Ihr Gefühl der Zufriedenheit wird wachsen (weil Sie regelmäßig Ihre Ziele erfüllen), sondern auch Ihre Muskeln. Wählen Sie drei Übungen, bei denen Sie Fortschritte machen wollen, z. B. Benchpress, Klimmzug und Deadlift – und machen Sie sich an die Arbeit!

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Genauso wie beim Training ist es wichtig, dass Sie den Fortschritt bei der Ernährung beobachten können und sich auf diese Weise motivieren und letztendlich mehr erreichen können. Anstrengende Trainings bauen nur dann Muskeln auf, wenn ausreichend Kalorien aufgenommen werden. Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber essen und trinken. Und wenn Sie dann nicht zunehmen, suchen Sie in Ihrem Tagebuch nach freien Stellen, an den Sie eine weitere Mahlzeit einnehmen könnten.

Fokussieren Sie sich auf komplexere Übungen

Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren, werden auch komplexe Übungen genannt. Deadlift, Kniebeugen, Presse, Rudern, Klimmzüge … Komplexe Übungen aktivieren die Muskeln und regen ihr Wachstum an, aber fördern auch das Auslösen von Testosteron. Deshalb sollten sie als Grundlage für jedes Ihrer Trainings gesehen werden. An Isolationsübungen ist nichts auszusetzen, aber Sie sollten diese als „Dessert“ am Ende des Hauptteiles des Trainings sehen. 😉

Gehen Sie 30 Minuten früher ins Bett, als gewohnt

Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich und es gibt keine bessere Erholung als schlafen und – noch mehr schlafen. In einer perfekt arrangierten Welt würden sie 8 bis 9 Stunden schlafen, aber leider ist die Welt nicht perfekt. Wenn Sie jedoch kontrollieren, wann Sie schlafen gehen, hat Ihr Körper eine bessere Chance auf Genesung. In der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen sehen wir meistens sowieso nur fern, meistens liegend und meistens folgen wir der Sendung, die gerade läuft, nicht. Deshalb ab ins Bett ein bisschen früher!

Trinken Sie ein Shake während des Trainings

Was nach dem Training essen? Und davor? Diese Themen werden häufig erwähnt und Experten versuchen, sie mit nützlichen Rezepten und Essensvorschlägen für vor und nach dem Training, zu beantworten. Aber erwähnt jemand das Essen während des Trainings selbst? Natürlich wird es schwierig sein, eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber das Trinken von Shakes mit Proteinen und Kohlenhydraten während des Trainings ist eine gute Möglichkeit, ein paar mehr Kalorien zu „schmuggeln“, ohne sich um die Zubereitung und das Kochen einer zusätzlichen Mahlzeit sorgen zu müssen. Passen Sie nur auf die Menge auf – überessen Sie sich nicht, damit das Training nicht leidet.

Arbeiten Sie an jeder Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche

Programme, die von Bodybuildern befolgt werden, teilen Muskelgruppen meistens auf, sodass Sie einmal pro Woche an einem Teil Ihres Körpers arbeiten. Wechseln Sie stattdessen zu Ganzkörpertrainings, die jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren. Wenn Sie viermal pro Woche trainieren, teilen Sie Ihr Training in zwei Gruppen ein: für den Oberkörper und den Unterkörper und machen Sie jeweils fünf Sätze für jede Gruppe.

Auch wenn Ihr Ziel ist Brust und Schultern zu stärken, überspringen Sie das Beintraining nicht! Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens – Johnny Bravo – und zweitens – komplexe Unterkörperübungen wie Dead Lifting haben einen großen Einfluss auf die allgemeine Entwicklung der Muskulatur, einschließlich die Entwicklung des Oberkörpers.

Essen Sie genug an den Tagen, an den Sie nicht trainieren

Nur weil sie an diesem Tag nicht im Fitnessstudio sind, müssen Sie Ihre Ernährung nicht reduzieren. Der freie Tag, oder besser gesagt die Erholungsphase, ist die Zeit, in der das größte Muskelwachstum auftritt. Versorgen Sie den Körper mit genügend Nährstoffen, damit das Maximum genutzt wird. Es ist in Ordnung, die Kohlenhydrat-Aufnahme zu reduzieren, aber behalten Sie eine hohe Proteinaufnahme und stellen Sie sicher, dass der Unterschied in der Kalorienaufnahme während des Ausruhens nicht höher als 500 Kalorien im Vergleich zu den Tagen, an denen Sie trainieren, ist.

Meiden Sie Kohlenhydrate nicht

Low Carb Diäten sind sehr beliebt, wenn wir überschüssiges Fett verlieren wollen, aber wenn Sie wachsen wollen, sollten Sie keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und das  gesunde Lebensmittel, die reich an allen wichtigen Nährstoffen sind, dominieren.

Die Waage ist Ihr Freund

Die Waage ist nicht nur Ihr Freund, wenn Sie abnehmen wollen; Sie kann Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu befolgen. Wiegen Sie sich einmal wöchentlich – am selben Tag zur selben Zeit, vorzugsweise am frühen Morgen vor dem Frühstück. Wenn die Zahl auf der Skala nicht wächst, wachsen auch Ihre Muskeln nicht. Zielen Sie auf ein Wachstum von ca. 200 Gramm pro Woche. Freunden Sie sich auch mit dem Spiegel an: Er ist ein guter Indikator dafür, wie Sie Fortschritte machen.