Muskel und Krafterhaltung trotz Fettverlust

Eine der häufigsten Fragen in der Fitnesswelt ist wie man abnehmen und Fett im Körper reduzieren kann, ohne dass sich das negativ auf unsere Muskeln auswirkt. Eine klare Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Unabhängig von allen Informationen die uns zur Verfügung stehen, ist die perfekte Formel noch nicht gefunden; was daran liegt, dass wir alle verschieden sind. Ob wir einen änlichen Körperbau haben oder zum Abnehmen/Zunehmen tendieren, spielt keine Rolle, denn jeder Körper reagiert anders. Deshalb können zwei gleichgroße und gleichschwere Personen, die den gleichen Ernährungs – und Trainingsplan verfolgen, völlig verschiedene Resultate haben. Das kann verschiedene Gründe haben oder aber auch, am Stoffwechsel liegen. Deshalb muss man die perfekte Formel für seinen eigenen Körper finden.

Wenn Sie Fett abbauen möchten, müssen Sie einerseits weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper im Alltag verbrennt. Andererseits, nicht zu wenig, denn sonst nimmt sich Ihr Körper die Energie die er braucht aus anderen Quellen, in die auch Muskeln zählen. Deshalb ist es wichtig eine Balance zu finden für gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir für Sie ein paar Tipps, die Sie schneller ans Ziel bringen.

Ein zu großes Kaloriendefizit vermeiden

Einer der größten Anfängerfehler ist die radikale Kalorienreduzierung. Sie werden damit schnell Resultate sehen, aber noch schneller wird es zum Jojo Effekt kommen. Nehmen Sie in der ersten Woche nur 150-200kcal weniger zu sich als sonst. Das wird Sie zu einem Gewichtsverlust von 0,5kg in einer Woche führen. Es ist nicht notwendig Ihre Ernährung drastisch zu verändern, denn damit schädigen Sie Ihre Muskeln, aber auch Ihre Psyche. Nervosität, Konzentrationsmangel und wenig Energie wird Ihnen ganz bestimmt nicht helfen Ihr Ziel zu erreichen.

Übertreiben Sie es nicht mit Cardio

Wenn Sie Stunden und Stunden auf dem Laufband verbringen und trotzdem keine Resultate sehen, haben Sie sich entweder falsch ernährt, oder Sie haben es mit dem Cardio-Training übertrieben. Natürlich unterstützen Sie Ihre Fettverbrennung beim Rennen, aber wenn Sie an Ihrer Kraft arbeiten, setzen Sie den Fokus lieber auf das Krafttraining mit Gewichten, gelegentlich ein HIIT durchführen reicht.

HIIT Training

Ein hochintensives Intervalltraining ist die ideale Lösung um Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig Ihre Form und Kraft zu erhalten. Die Kombination von hochintensiven und leichteren Trainings ist perfekt um Fett zu verbrennen und dabei Ihre Muskelkraft zu erhalten. Ein oder zwei HIIT pro Woche mit der richtigen Ernährung werden Sie somit schneller ans Ziel bringen.

Haben Sie keine Angst vor schweren Gewichten

Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen, müssen sie gewissem „Stress“ ausgeliefert werden. Mit Cardio und leichten Gewichten allein wird es nicht zum Muskelwachstum kommen, weil Ihre Muskeln nicht genug gefördert werden um die nötigen Stoffwechselprozesse zu aktivieren. Gewichte sollten auf jeden Fall ein Teil Ihres Trainings sein, um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren, und damit Ihre Fettverbrennung und Ihren Muskelaufbau zu unterstützen.

Ihr Training sollte aus Supersets, Dropsets, Kreistraining und Gewichteheben bestehen, in Kombination mit HIIT und Plyometrischem Training, um gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Mehr Muskeln bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch! Deshalb sind Gewichte nicht nur für Menschen, die größer und muskulöser sein wollen, sondern es ist wirklich der schnellste und effektivste Weg Fett zu verbrennen!

Ernährung ist der Schlüssel

Hungern und unausgewogene Ernährung wird sich kontraproduktiv auf Ihre eigentlichen Ziele auswirken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für Ihre Krafterhaltung und Fettverbrennung. Ihre Kalorieneinnahme sollte an Trainingstagen und Ruhetagen nicht gleich sein. An Trainingstagen ist es wichtig ein oder zwei Stunden vorm Trainingsbeginn eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Ihren Körper mit Nährstoffen versorgt. An Ruhetagen sollte man Kohlenhydrate und Fette reduzieren. Proteine spielen eine sehr große Rolle, deshalb wird empfohlen 1,7-2,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Außerdem, um in Form zu bleiben, physisch und mental (im Sinne von Motivation und Zufriedenheit), sollte man sich regelmäßig ausruhen. Das gilt besonders für Menschen, die schon länger trainieren, denn weniger Kalorien bedeutet auch weniger Energie. Wir wollen auf keinen Fall, dass sich unser Körper an niedrige Testosteron, Cortisol, Insulin und Leptinspiegel gewöhnt, denn das hat Auswirkungen auf unser Aussehen und auf unsere Gesundheit.