Core mit diesen Bodyweight-Übungen kräftigen

Falls Sie mit dem Training erst angefangen haben, fragen Sie sich sicherlich, warum ein stabiler und starker Core wichtig ist. Der Core besteht aus Muskeln, die sich vom Bauch, bzw. vom Zwerchfell und Becken bis hin zu den Hüften und zum Rücken erstrecken. Core-Übungen sollten die Grundlage Ihres Trainings ausmachen, denn mit ihnen verleihen Sie Ihrem Körper eine verbesserte Haltung, Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Ein starker und fester Core ist ein guter Grundstein und macht jede körperliche Aktivität leichter.

Vorteile des Core Trainings:

1. Es verbessert Ihre Stabilität und ihr Gleichgewicht bei jeder Übungsausführung.
2. Sie brauchen keine Gewichte oder Geräte um einen starken Core zu entwickeln.
3. Ihre Bauchmuskeln werden kräftiger.
4. Die Ausführung anderer Übungen wird leichter.
5. Es ist die Garantie für eine bessere Körperhaltung.
6. Es hilft Ihnen, die erwünschten Ziele zu erreichen.

Übungen:

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Burpee

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
2. Aus dieser Position gehen Sie in die Hocke, Hände auf dem Boden.
3. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen und führen Sie eine Liegestütze aus.
4. Springen Sie wieder nach vorn, um in die Hockposition zurückzukommen.
5. Springen Sie nach oben ab, mit Armen über dem Kopf ausgestreckt.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition wieder zurück.

Plank

1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition.
2. Legen Sie die Unterarme auf den Boden.
3. Halten Sie den Rücken gerade: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet (kein Hohlkreuz) und halten Sie sich in dieser Position 15-20 Sekunden lang.

Mountain Climber

1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition.
2. Ziehen Sie die Knie abwechselnd zum Brustkorb, bzw. zum entgegengesetzten Ellbogen.

Cocoon

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Die Beine sind ausgestreckt und ein bisschen von dem Boden gehoben. Die Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt.
3. Aus der Ausgangsposition beugen Sie die Beine in den Knien und bringen sie zum Brustkorb, gleichzeitig bringen Sie Ihre Arme nach vorne und umarmen die Knie.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition wieder zurück.

Dead bug

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie so, dass sie einen 90˘ Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Arme nach oben (vor sich) aus.
3. Gleichzeitig lassen Sie das linke Bein langsam zum Boden sinken und strecken den rechten Arm hinter den Kopf.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition wieder zurück und wiederholen Sie dieselben Bewegungen mit dem anderen Fuß und Arm.

Bridge

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in den Knien gebeugt.
2. Aus der Ausgangsposition sollten Sie die Hüfte so heben, dass sie mit den Knien und Schultern eine gerade Linie bilden. 
3. Halten Sie sich in dieser Position 15 bis 20 Sekunden lang, und kehren Sie in die Ausgangsposition wieder zurück.

Reverse crunch

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in den Knien gebeugt und mit den Füßen ein bisschen vom Boden gehoben.
2. Die Arme sind neben dem Körper gestreckt (für eine einfachere Übung, stecken Sie die Arme unter das Gesäß.
3. Machen Sie einen leichten Schwung mit den Beinen gebeugt und bringen Sie die zum Brustkorb.