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5 Mythen über Muskeln, die eure Fortschritte gefährden können

Wenn ihr regelmäßig ins Fitnessstudio geht, habt ihr bis jetzt bestimmt sehr viele Informationen über das Training gehört, die vielleicht nicht so sehr wirksam waren. Viele von diesen Tipps sind bestimmt nicht von einem Fitnessexperten oder Personal Trainer gekommen. Deshalb solltet ihr diese Tipps von anderen Sportlern bezweifeln. Von Tipps über Trainings und Übungsausführungen bis zu Tipps über Ernährung, oft hört man auch einige Irrtümer über Muskeln, die nicht nur den Fortschritt verlangsamen, sondern auch langfristige Schäden verursachen können. Im Folgenden haben wir einige von ihnen herausgegriffen:

1. Muskelkater ist ein Zeichen des Fortschritts

Muskelschmerzen stehen nicht in direktem Zusammenhang mit Hypertrophie. Irrtum ist, dass Schmerz ein Zeichen des Fortschritts ist. Dies beruht auf der Idee, dass man den Muskel aufbaut, indem man die Muskelfaser „zerreißt“ und diese dann zwingt, sich wieder zu regenerieren.

Schmerzen werden durch die mikroskopisch kleinen Risse im Muskelbindegewebe verursacht, hängen aber auch weitgehend mit der Empfindlichkeit der Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) in den Muskeln zusammen. Nur selten kann man erfahrene Sportler finden, die nach jedem Training starken Muskelkater haben. Ihre Muskeln haben sich schon angepasst, sie regenerieren sich schneller, und ihre Schmerzgrenze hat sich mit der Zeit erhöht. Oder anders gesagt, sie sind toleranter gegenüber Muskelschmerzen geworden.

Wenn ihr nach jedem Training unerträgliche Muskelschmerzen habt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihr zu selten trainiert, eine Art Elektrolytmangel habt, keinen guten Ernährungsplan habt oder nicht genügend schlaft. Habt auch keine Angst mit dem Training weiterzumachen, wenn ihr noch immer Muskelkater habt. Wenn ihr nicht oft trainiert und normalerweise wenig aktiv seid, könnt ihr einige Tage lang Muskelkater haben.

Aber das bedeutet nicht gleich, dass es so lange für die Erholung braucht. Die Schmerzen werden auch wahrscheinlich nach ein paar Minuten des Aufwärmens nachlassen, wenn eine bessere Muskeldurchblutung gefördert wird. Wie man sehen kann, sind Schmerzen kein schlechtes Zeichen, aber man sollte nicht erwarten, dass gerade sie ein Zeichen des Fortschritts sind, besonders wenn man den ganzen Körper oder oft bestimmte Muskelgruppen trainiert. Man sollte öfter trainieren, seine Ernährung verbessern und solche Schmerzen werden zur Vergangenheit gehören.

2. Erholung = Ruhe

Einige Sportler sehen ihre „Erholungstage“ als Tage, an denen sie buchstäbliche alle körperlichen Aktivitäten meiden, damit sich ihre Muskeln erholen können. Eine leichte körperliche Aktivität an Erholungstagen wird die Erholung wahrscheinlich nicht beeinflussen, und sie kann helfen, die Muskeln schneller zu erholen und die Schmerzen zu lindern, indem sie die Durchblutung in dem Körperteil erhöht, den man trainiert.

Man sollte natürlich nicht übertreiben, aber eine leichte Dehnung der Muskeln, die eine Erholung brauchen, wird helfen, die Durchblutung in diese Muskeln aufrechtzuerhalten und sie von den Schmerzen zu befreien. Auch ein paar Sätze Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht nach einem Leg Day werden sicherlich nicht schaden und sie helfen euch, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrauchen.

3. Muskeln müssen nach dem Training 48 Stunden ruhen

Einige glauben, dass man Muskeln „übertrainieren“ wird, wenn sich diese nicht 48 Stunden lang erholen können. Wie lange sich ein Muskel erholen muss, hängt vom Volumen und der Intensität des Trainings ab, sowie davon, wie gut man sich ernährt und ausruht. Obwohl es wahr ist, dass man 48 Stunden oder länger braucht, damit sich ein Muskel erholen kann, nachdem er an seine Grenzen gebracht wurde, ist es dennoch nicht empfehlenswert, ständig so zu trainieren.

Man kann die Trainingsfortschritte nicht nur dadurch verbessern, dass man die Intensität oder das Volumen der Trainings erhöht, sondern auch dadurch, dass man einfach öfter trainiert. Ihr könnt es euch so vorstellen, als ob ihr ein größeres Trainingsvolumen über Wochen oder Monate einteilt, anstatt euch nur darauf zu konzentrieren, wie viel ihr in eurem aktuellen Training tun könnt.

4. Man muss jede Muskelgruppe einzeln trainieren

Eine jüngste Untersuchung hat gezeigt, dass ein dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining eine höhere hypertrophe Reaktion hervorruft als ein Training, das in drei Tagen in Muskelgruppen unterteilt ist. Mit anderen Worten, wenn ihr nur ein paar Mal in der Woche im Fitnessstudio seid, ist es besser, ein Ganzkörpertraining zu machen.

Wenn ihr auch sechs oder sieben Tage in der Woche im Fitnessstudio seid, gibt es dennoch keinen Grund, ein Training nach Muskelgruppen zu machen. Ein Training des Ober-/Unterkörpers hat größere Vorteile im Gegensatz zu einem dreitätigen Programm mit einem Push/Pull/Beine 3er Split Training – ihr trainiert jeden Körperteil häufiger und könnt viel einfacher ein optimales Muskelgleichgewicht aufrechterhalten. Das bedeutet auch, dass ihr Schulterprobleme vermeiden werdet, die aus dem Muskelungleichgewichts während des Push/Pull Trainings verursacht werden.

Ein weiterer großer Vorteil des Trainings für den Ober-/Unterkörper und den gesamten Körper ist, dass man die Beine nicht vernachlässigt. Bei einem 3er Split Training bekommen die Beine nur ein Drittel der Aufmerksamkeit, während sie eigentlich wenigstens die Hälfte bekommen sollten. Versucht die Beine zwei- bis dreimal wöchentlich zu trainieren, anstatt ein- oder zweimal, besonders wenn die Beine im Fortschritt hinter dem Oberkörper nachhinken

5. Man kann die Masse nicht aufbauen, wenn man im Kaloriendefizit ist

Der Aufbau der Muskelmasse hängt von einigen Faktoren ab: wie sehr man fortgeschritten ist, wie viel Zeit man fürs Training hat, wie viel man sich erholt und wie man isst. Eine ausgewogene Ernährung, ein ordnungsgemäßes Training und Erholung sind die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Solange man kein hohes Kaloriendefizit hat (mehr als 500 Kalorien), gewinnt man auch weiterhin an Muskelmasse. Nur ein extremes Kaloriendefizit kann zu Muskelverlust führen, weil es den Geist und Körper belastet. Das wichtigste ist, sich ausgewogen zu ernähren und extreme „Schnitte“ der Kalorien und eine Erhöhung der Kalorienaufnahme zu vermeiden.

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