Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vrste čučnja

Čučanj je osnovna vježba u kojoj je uključeno velik broj mišičnih skupina. Glavni ekstenzor je gluteus maximus, a u zglobu koljena quadriceps femoris. Tu su ujedno i mišići agonisti m. Iliopsoaskao glavni fleksor u zglobu natkoljenice u zglobu kuka, a antagonist m. Gluteus maximus dok je biceps femoris glavni antagonist za m. Quadriceps.

Čučanj možete raditi na trenažerima ili sa slobodnim utezima. Slobodnim utezima možete raditi s bučicama, girjama ili šipkom. Čučanj još dijelimo na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj. Predstavit ću vam nekoliko vrsta čučnjeva koje možete raditi u svakoj teretani ako imate dobru volju.

Prednji dizački čučanj sa šipkom

Vježbu izvodite da šipku postavite ispred glave na ramenima i radite čučanj

Prednji dizački čučanj sa šipkom

Stražnji čučanj sa šipkom

Stopala postavite u širinu ramena. Uteg stavite na ramena iza glave. Radite pregib u zglobu kuka i koljena i spuštate se duboko ovisno o vašim mogućnostima. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna. Stojite na punom stopalu prilikom izvođenja. Zatim se vraćate u početni položaj.

Stražnji čučanj sa šipkom

Jefferson čučanj

Vježba se izvodi tako da je šipka između nogu. Jednom rukom prihvatite šipku ispred, drugom rukom šipku prihvatite iza i izvodite pokret čučnja.

Jefferson čučanj

Čučanj s pregibom u koljenom zglobu (Sissy squat)

Vježbu izvodite sa pločom utega koju stavite na prsa i držite ju. S jednom se rukom oslonite na stabilnu površinu. Težinu prebacite na prednji dio stopala i kukova naglašeno pomaknuti prema dolje i naprijed.

Čučanj sa pregibom u koljenom zglobu (Sissy squat)

Hack čučanj

Šipku postavite iza tijela na gluteuse. Opterećenje je na prednjem dijelu stopala. Izvodite čučanj i pazite da vas prilikom izvedbe težina utega ne ponese prema nazad.

Hack čučanj

Hokejski čučanj

Šipku postavite iznad glave i izvodite pokret čučnja

Hokejski čučanj

Čučanj u iskoraku sa šipkom

Opterećenje sa nalazi na ramenima iza glave. Kada se spuštate, radite iskorak s nogom naprijed.

Čučanj u iskoraku sa šipkom

Autor: Marko Hrgetić

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se