Vrste čučnja

Čučanj je osnovna vježba u kojoj je uključeno velik broj mišičnih skupina. Glavni ekstenzor je gluteus maximus, a u zglobu koljena quadriceps femoris. Tu su ujedno i mišići agonisti m. Iliopsoaskao glavni fleksor u zglobu natkoljenice u zglobu kuka, a antagonist m. Gluteus maximus dok je biceps femoris glavni antagonist za m. Quadriceps.

Čučanj možete raditi na trenažerima ili sa slobodnim utezima. Slobodnim utezima možete raditi s bučicama, girjama ili šipkom. Čučanj još dijelimo na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj. Predstavit ću vam nekoliko vrsta čučnjeva koje možete raditi u svakoj teretani ako imate dobru volju.

Prednji dizački čučanj sa šipkom

Vježbu izvodite da šipku postavite ispred glave na ramenima i radite čučanj

Stražnji čučanj sa šipkom

Stopala postavite u širinu ramena. Uteg stavite na ramena iza glave. Radite pregib u zglobu kuka i koljena i spuštate se duboko ovisno o vašim mogućnostima. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna. Stojite na punom stopalu prilikom izvođenja. Zatim se vraćate u početni položaj.

Jefferson čučanj

Vježba se izvodi tako da je šipka između nogu. Jednom rukom prihvatite šipku ispred, drugom rukom šipku prihvatite iza i izvodite pokret čučnja.

Čučanj s pregibom u koljenom zglobu (Sissy squat)

Vježbu izvodite sa pločom utega koju stavite na prsa i držite ju. S jednom se rukom oslonite na stabilnu površinu. Težinu prebacite na prednji dio stopala i kukova naglašeno pomaknuti prema dolje i naprijed.

Hack čučanj

Šipku postavite iza tijela na gluteuse. Opterećenje je na prednjem dijelu stopala. Izvodite čučanj i pazite da vas prilikom izvedbe težina utega ne ponese prema nazad.

Hokejski čučanj

Šipku postavite iznad glave i izvodite pokret čučnja

Čučanj u iskoraku sa šipkom

Opterećenje sa nalazi na ramenima iza glave. Kada se spuštate, radite iskorak s nogom naprijed.

Autor: Marko Hrgetić