Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trzaj za početnike

Trzaj je olimpijska disciplina u kojoj vježbač treba s poda podignuti određenu težinu u poziciju ispruženih ruku iznad glave.

Većina ljudi koji dolaze u teretanu nisu probali ili se ne usude raditi trzaj. Kod trzaja je najvažnije što eksplozivnije podignuti i ući ispod utega. To je ujedno i najbrži pokret u dizanju utega koji se odvija brzinom 2m/s. Loša vijest kod vježbača koji dolaze u teretanu je da je trzaj i najteži za naučiti. Početnici koji žele naučiti trzaj moraju u početku shvatiti da će im trebati vremena da nauče pravilnu tehniku trzaja. S lošom izvedbom nećemo postići rezultate koje želimo, a samim time, kad jednom naučimo lošu izvedbu i kad nam se automatizira određeni pokret, teško ćemo ispraviti tu grešku. U početku preporučam vježbanje s palicom, zatim prijelaz na šipku i nakon usvojene tehnike počinjemo trzaj sa kilažom.

Trzaj ćemo podijeliti u 4 dijela:

  1. Start
  2. Vučenje – 2 faze
  3. Ulaz ispod utega
  4. Dizanje sa utegom

Metodika trzaja

  1. Demonstracija tehnike u cijelosti
  2. Širina hvata (u uspravnoj poziciji u opruženim rukama šipka mora dodirivati donji dio trbuha)
  3. Čučanj sa šipkom
  4. Ulazak pod uteg iz pozicije čučnja – s pripremom (lagani odziv šipke)
  5. Ulazak pod uteg iz pozicije čučnja bez pripreme
  6. Startna pozicija za trzaj od koljena (težina na petama, šipka u opruženim rukama iznad koljena, donji dio leđa utegnuta, ramena ispred šipke, noge blago savijene u zglobu koljena, pogled prema naprijed)
  7. Prva faza vučenja za trzaj od koljena – prvi dio: opružanje nogu u koljenom zglobu bez opružanja trupa, guranje utega opruženim rukama prema sebi i gore (uteg klizi po natkoljenici) – završava neposredno prije potpunog opružanja nogu u koljenom zglobu
  8. Prva faza vučenja za trzaj od koljena – drugi dio: opružanje trupa i odvajanje utega od natkoljenice, pri čemu se po završetku ove faze projekcija ramena i dalje nalazi ispred šipke koja je nekoliko (2-3 cm) centimetara ispred trupa
  9. Povezivanje prvog i drugog dijela prve faze vučenja
  10. Druga faza vučenja za trzaj od koljena: pomicanje težišta tijela na prednji dio stopala uz blago grčenje nogu u zglobu koljena, kontakt donjeg tijela trbuha i šipke te eksplozivno opružanje u zglobu kuka, koljena, stopala i kralježnice uz ubrzanje utega vertikalno prema gore
  11. Skokovi sa šipkom od koljena (prva faza vučenja + skok)
  12. Povezivanje prve i druge faze visokog vučenja
  13. Vučenje+ulazak pod uteg (prvo dio po dio pa onda u cijelosti)
  14. Tehnika trzaja sa šipkom u cijelosti

Trzaj
Trzaj

 

Trzaj

Autor: Marko Hrgetić, prof. kineziologije

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se