Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Top 10 zlatnih pravila učinkovitog treninga

Vaga nije najbolji pokazatelj uspjeha

Neki ljudi daju preveliku važnost broju koji vaga pokazuje. Zaboravljaju da stvar nije u dobivanju na težini, već kvalitetne mišićne mase. Vaga može pokazivati drugačiji broj iz dana u dan ili čak iz sata u sat. Trebali bi se vagati redovito, ali ne opsesivno. Ogledalo je puno bolji pokazatelj mjere uspjeha.

Bol u mišićima nije najbolji način za procijeniti uspješnost treninga

Bol u mišićima izravna je posljedica malih puknuća u mišićnim vlaknima tijekom treninga, ali bol je vrlo nepouzdan alat za mjerenje. Da, to najvjerojatnije znači da je vaš trening dosegao višu razinu, ali imajte na umu da ako vježbate prvi puta u godini, bit ćete umorni neovisno o učinkovitosti treninga.

Također, učinkovit i dosljedan trening smanjit će bolove kako vi napredujete. To ne znači da vaši treninzi gube na učinkovitosti, već jednostavno postajete jači.

Najbolji trening je onaj koji stvarno odradite

Bez obzira na to koliko je dobar, vaš program treninga neće vam donijeti rezultate ukoliko ga ne izvodite samopouzdano, učinkovito i prije svega dosljedno. Rezultati su jedina stvar koja je bitna. Ako ono što radite daje rezultate i posvećeni ste tome – nastavite to raditi. Stjecanjem više iskustva izgradit ćete što god za vas predstavlja „optimalni“ program. Zapamtite, bitno je držati se osnova i konstantno ih nadograđivati ako želite uspjeti.

Manje je više – najozbiljnije!

Najbolji način za izgradnju mase u kratkom vremenu je kroz kraće treninge s manjim brojem vježbi, setova i broja ponavljanja. Kada je osoba primorana pojačati svoju izvedbu bez povećavanja broja setova, ponavljanja ili vježbi, onda stvarno mogu saznati za što su sposobni u teretani. Npr. takvo vježbanje sastoji se od 4 do 6 ponavljanja s težim utezima te manjeg broja vježbi u kraćem vremenskom razdoblju. Odlično je jer promiče mentalnu i emocionalnu snagu, zajedno sa fizičkom snagom i dobivanjem na mišićnoj masi.

Dodaci prehrani su samo jedan dio učinkovitog programa

Dodaci prehrani su korisni, ali ne postoji zamjena za dobar trening, zdravu prehranu i mentalni fokus. Dodaci mogu biti vrlo učinkoviti, ali oni su samo važan dodatak svim drugim gore navedenim elementima te ćete od njih imati koristi samo ako ste posložili svoje ciljeve i sustav.

Intenzitet je ključ rasta

Osnova svih dobrih programa vježbanja je njihov intenzitet, bez obzira radi li se o dugim ili kratkim, razdvojenim ili programima za cijelo tijelo. Svi treninzi trebaju biti kao sprint, a ne maraton. Što brže „trčite“, vaš trening će biti učinkovitiji. Pristupite li vježbanju kao maratonu, ostvarit ćete slabiji napredak kroz duže vremensko razdoblje.

Takav trening primorat će vas da pojačate napor i u potpunosti koristite svoje fizičke, mentalne i emocionalne sposobnosti. Iznenadit ćete se koliko će vam se izvedba u teretani poboljšati kada se vremenski ograničite.

Top 10 zlatnih pravila učinkovitog treninga

Zbog nedostatka iskustva mislite da morate trenirati duže

U samo pola sata možete odraditi odličan trening. Kraći, intenzivniji treninzi ključ su ostvarivanja izvanrednih rezultata u kraćem vremenskom razdoblju. Zbog nedostatka iskustva, ljudi misle da moraju ostajati dugo u teretani, odnosno nemaju dovoljno pouzdanja u vlastitu sposobnost da učinkovito treniraju. Ključno je natjerati se biti jednako učinkovit u kraćem vremenu. Tako ćete doseći nivo intenziteta potreban za ostvarivanje rezultata u kratkom treningu.

Najvažniji mišić koji treba pokrenuti je vaš mozak

Kako bi trening bio učinkovit, ključno je posjedovati ispravan mentalni sklop. Ako trening bezvoljno odrađujete, bolje je da odete kući. Morate biti potpuno usredotočeni na svako ponavljanje, potpuno svjesni svakog mišića. Također morate vjerovati u sebe i ono što radite. Možete koristiti sva mišićna vlakna koliko god želite, ali dramatične rezultate nećete postići ako prvo ne uključite mozak. Ako pri ulasku u teretanu niste mentalno spremni, iskoristite za to prvih pet minuta, inače ćete uzalud trošiti i vrijeme i energiju.

Kraći odmori nisu nužno i bolji

Uvaženo je mišljenje o kraćim odmorima između setova, ali odmori bi trebali biti duži. Trebali bi odmarati dovoljno dugo da povratite skoro 100% snage, ali opet ne toliko dugo da izgubite koncentraciju i fokus. Prilikom treninga s velikim težinama gdje je cilj potpuni otkaz mišića potrebno je vratiti većinu snage prije prelaska na sljedeći set. To je zbog toga što je potrebno trenirati što je jače moguće, kako bi se izgradili mišići na najučinkovitiji način. Morate naučiti na koji način trenirati kako biste dobili najveću količinu mišića u najkraćem vremenu.

Većina osjeća da im kraći odmori pomažu za brži gubitak masnih naslaga, ali zato imamo prehranu i kardio. Kada dižete velike kilaže, cilj je izgradnja mišića, a ne gubitak masnih naslaga.

Ne podcjenjujte važnost prehrane

Dobar trening ne sastoji se samo od toga što radite sa svojim tijelom, već i čime ga hranite. Vjerojatno ste primijetili ljude koji treniraju kao ludi, ali njihova tijela ne pokazuju očekivane rezultate. To je uglavnom zbog nedostatka kvalitetne prehrane.

Stručnjaci tvrde da se način na koji i što jedete odražava oko 80% na vašem izgledu. Možda i više. Vrlo je važno naučiti osnove dobre i uravnotežene prehrane te ih se stalno pridržavati. Zato zapamtite, prehrana je velik i vrlo važan dio bodybuilding svijeta.

Na kraju, uzmite u obzir da su ovo ipak samo neka od osnovnih pravila učinkovitog vježbanja i postoji još mnogo stvari o kojima se može raspravljati. Sada na vama je da odlučite hoćete li se i kako pridržavati ovih pravila.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se