Ko telovadite, va\u0161e telo do\u017eivlja velik stres. Vsi organi in vse celice trdo delajo, da ohranijo vse vitalne funkcije, zato je treba telo oskrbeti s hranili, ki mu bodo pri tem pomagala. Enako je z va\u0161imi mi\u0161icami; poleg beljakovin jim morate zagotoviti tudi ustrezna hranila za uspe\u0161no ohranjanje, izgradnjo mi\u0161i\u010dne mase, pove\u010danje njihove mo\u010di in vzdr\u017eljivosti. To so klju\u010dna hranila za izgradnjo mi\u0161ic:<\/p>\n\n\n\n
VODA<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n \u017de veste, kako pomembno je, da pijete dovolj vode pred, med in po vadbo. Hidracija pa pomaga tudi pri prebavi in \u200b\u200babsorpciji hranil, ki gredo v va\u0161e mi\u0161ice. Tudi voda je nujna za u\u010dinkovit trening, ker bo pomanjkanje teko\u010dine v telesu negativno vplivalo na va\u0161o mo\u010d in vzdr\u017eljivost. Raziskave namre\u010d ka\u017eejo, da lahko le 1% manj vode v telesu bistveno zmanj\u0161a mo\u010d in zmogljivost med treningom. Zato je med treningom zelo pomembna hidracija, torej nadome\u0161\u010danje izgubljene teko\u010dine.<\/p>\n\n\n\n BELJAKOVINE<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Beljakovine so eno najpomembnej\u0161ih makrohranil za rast in obnovo mi\u0161ic, ker se v telesu razgradijo na aminokisline, ki sodelujejo pri tvorbi in obnovi mi\u0161i\u010dnega tkiva. Zato je pomembno, da po treningu u\u017eivate hrano, bogato z beljakovinami, da zagotovite vnos tega pomembnega makrohranila. Beljakovine obi\u010dajno najdemo v \u017eivilih \u017eivalskega izvora (kot so pi\u0161\u010danec, govedina, ribe, jajca itd.) In v nekaterih \u017eivilih rastlinskega izvora (stro\u010dnice, ore\u0161\u010dki, soja itd.).<\/p>\n\n\n\n KALCIJ<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Kalcij je znan kot mineral, ki pomaga graditi mo\u010dne kosti in prepre\u010duje osteoporozo. Toda ta snov je odgovorna tudi za spro\u017eitev kr\u010denja mi\u0161ic. Mi\u0161ice so sestavljene iz dveh beljakovinskih filamentov: miozina in aktina. Ko pride do kr\u010denja mi\u0161ic, ti filamenti drsijo drug \u010dez drugega, da tvorijo ATP (adenozin trifosfat) ali na\u010din, kako va\u0161e telo shranjuje in porablja energijo. Bolj ko vadite, ve\u010d ATP potrebuje va\u0161e telo, da se va\u0161e mi\u0161ice premikajo. Najbolj znan vir kalcija je mleko, najdemo pa ga tudi v \u017eivilih, kot so soja, jajca, stro\u010dnice in meso.<\/p>\n\n\n\n MAGNEZIJ<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Se po\u010dutite bolj utrujeni kot obi\u010dajno? Glavni krivec bi lahko bilo pomanjkanje magnezija. Kot eden najbolj\u0161ih mineralov za laj\u0161anje stresa je magnezij bistven za sprostitev mi\u0161ic in prepre\u010devanje kr\u010dev. Magnezij poleg kalcija zni\u017euje krvni tlak in izbolj\u0161uje kakovost spanja. Magnezij obi\u010dajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, fi\u017eolu, stro\u010dnicah, ore\u0161\u010dkih, semenih in polnozrnatih \u017eitaricah.<\/p>\n\n\n\n GLUTAMIN<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Morda ste \u017ee sli\u0161ali za neesencialne (ki jih va\u0161e telo lahko samo proizvaja) in esencialne (ki jih va\u0161e telo ne more proizvajati) aminokisline, obstajajo pa tudi pogojno esencialne aminokisline. Va\u0161e telo med intenzivnimi treningi potrebuje ve\u010d pogojno esencialnih aminokislin, kot je glutamin. Glutamin pomaga pri obnovi mi\u0161i\u010dnega tkiva, vklju\u010dno s sluznico prebavnega trakta, zlasti kadar je telo med visoko intenzivnimi vadbami (na primer trening z ute\u017emi ali HIIT) do\u017eivljalo stres. Glutamin je pomemben tudi za vzdr\u017eevanje delovanja \u010drevesja in krepitev imunskega sistema. Ta snov najdemo v pi\u0161\u010dancu, ribah, govedini, mle\u010dnih izdelkih, jajcih in brokoliju.<\/p>\n\n\n\n VITAMIN D<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin D je verjetno najbolj znan po krepitvi kosti, klju\u010dnega pomena pa je tudi za krepitev mi\u0161ic. Ta vitamin je povezan z delovanjem nekaterih hormonov, kot je testosteron, ki pomaga vzdr\u017eevati in rasti mi\u0161ic. Dnevni odmerek vitamina D lahko izbolj\u0161a tudi va\u0161e du\u0161evno zdravje in pomaga zmanj\u0161ati tesnobo. Ker ga pozimi zaradi manj\u0161e izpostavljenosti son\u010dnim \u017earkom mnogi ne dobijo v optimalni koli\u010dini, lahko to snov nadomestite z dodatki. Vitamin D obi\u010dajno najdemo v mastnih ribah, jogurtu, mleku, jajcih in nekaterih gobah.<\/p>\n\n\n\n VITAMIN B12<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin B12 (kobalamin) spada v sklop osmih vitaminov B, znanih kot vitamini B kompleksa. Toda B12 lo\u010duje, da pomaga pri tvorbi rde\u010dih krvnih celic, ki vsebujejo hemoglobin – snov, ki se ve\u017ee na kisik. Poleg vitamina B12 \u017eelezo gradi rde\u010de krvne celice, ki prina\u0161ajo kisik v mi\u0161ice in pomaga pri presnovi beljakovin in ma\u0161\u010dob za uporabo pri njihovi izgradnji in okrevanju. Ta vitamin je najve\u010d v perutnini, mesu, ribah in mle\u010dnih izdelkih.<\/p>\n\n\n\n KALIJ<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Kalij je tako kot kalcij in magnezij klju\u010dni elektrolit pri kr\u010denju mi\u0161ic, pomemben pa je tudi za prenos drugih hranil v mi\u0161ice. Kalij vna\u0161a vodo skupaj z drugimi hranili v mi\u0161i\u010dne celice. Ta mineral pomaga ledvicam izprazniti odve\u010dni natrij v telesu, nove raziskave pa so pokazale, da imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj kalija, ve\u010dje tveganje za hipertenzijo in bolezni srca. Kalij najdemo v bananah, sladkem krompirju, brokoliju, pi\u0161\u010dancu in lososu.<\/p>\n\n\n\n OGLJIKOVI HIDRATI<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n V nasprotju s tem, kar mnogi verjamejo, so ogljikovi hidrati tudi gradniki mi\u0161ic in so klju\u010dno hranilo za rast in okrevanje mi\u0161ic. Ogljikovi hidrati vam kot najbolj\u0161i vir glikogena pomagajo, da imate ve\u010d energije pri vadbi in u\u010dinkovito obnovite mi\u0161ice po vadbi. Ko govorimo o ogljikovih hidratih, ki se jim morate izogibati, so to obi\u010dajno rafinirani sladkorji, ki vsebujejo veliko kalorij, vendar vas ne morejo nasi\u010diti, kar lahko privede do pove\u010danja telesne mase. Bolje je u\u017eivati polnozrnate \u017eitarice, zelenjavo, sadje, stro\u010dnice in drugi hrani rastlinskega izvora.<\/p>\n\n\n\n \u017dELEZO<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n \u017delezo je mineral, ki prina\u0161a kisik v mi\u0161ice, poleg tega pa pomaga uravnavati metabolizem in krepi imunost. Brez dovolj \u017eeleza v krvi va\u0161e rde\u010de krvne celice ne morejo prena\u0161ati kisika do mi\u0161ic in tkiv, ki ga potrebujejo. Ta mineral obi\u010dajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, govedini, perutnini, ribah, jajcih in celih zrnih.<\/p>\n\n\n\n BETA-ALANIN<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Beta-alanin je aminokislina, ki pomaga ljudem, da se re\u0161ijo mi\u0161i\u010dnih kr\u010dev po intenzivnih treningih. Ta snov pomaga ustvariti karnozin, ki uravnava pH v mi\u0161icah in se bori proti kopi\u010denju mle\u010dne kisline, ki vodi do utrujenosti in kr\u010dev. Beta-alanin obi\u010dajno najdemo v \u017eivilih rastlinskega izvora, kot so belu\u0161i, in v nekaterih \u017eivilih \u017eivalskega izvora.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ko telovadite, va\u0161e telo do\u017eivlja velik stres. Vsi organi in vse celice trdo delajo, da ohranijo vse vitalne funkcije, zato je treba telo oskrbeti s hranili, ki mu bodo pri tem pomagala. Enako je z va\u0161imi mi\u0161icami; poleg beljakovin jim morate zagotoviti tudi ustrezna hranila za uspe\u0161no ohranjanje, izgradnjo mi\u0161i\u010dne mase, pove\u010danje njihove mo\u010di in […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":61250,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5959,5961],"tags":[34,6141,7596],"class_list":["post-61249","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dodatki","category-misicna-masa-dodatki","tag-prehrana","tag-misice","tag-prehrana-sl"],"acf":[],"yoast_head":"\n