Poleg va\u0161e motivacije, razpolo\u017eenja za vadbo in vnaprej pripravljenega seznama vaj obstaja \u0161e en klju\u010dni dejavnik, ki vam bo pomagal, da svoje treninge opravite na vi\u0161jem nivoju. Kot ste verjetno \u017ee uganili, govorimo o pravilni prehrani. Brez ustreznih hranilnih snovi, vnosa kalorij in dolo\u010denega \u010dasa obroka pred in po vadbi obstaja mo\u017enost, da ne boste opazili tak\u0161nih izrazitih rezultatov va\u0161ih treningov. Zato spodaj razkrivamo klju\u010dna prehranska pravila, ki vplivajo na bolj\u0161e izvajanje telesne aktivnosti.<\/p>\n\n\n\n
1. POSKRBITE ZA VNOS KLJU\u010cNIH HRANIL<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih hranil lahko ogrozi va\u0161e zdravje in uspeh na treningu. Zato morate v svojo prehrano vklju\u010diti veliko sadja in zelenjave, beljakovin, zdravih ma\u0161\u010dob, polnovrednih ogljikovih hidratov in veliko teko\u010dine, zlasti vode.<\/p>\n\n\n\n 2. HRANO UPORABITE KOT GORIVO ZA TRENING<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Pred treningom telesu dajte energijo, ki jo potrebuje za fizi\u010dni napor, ne glede na to, ali je va\u0161 cilj pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso, shuj\u0161ati ali pa \u017eelite biti le bolj zdravi in aktivni.<\/p>\n\n\n\n Zmanj\u0161an vnos kalorij pred vadbo lahko vodi do zmanj\u0161anja mi\u0161i\u010dne mase in kostne gostote ter povzro\u010di utrujenost. S tem tvegate po\u0161kodbe in bolezni, podalj\u0161ate \u010das okrevanja, povzro\u010date hormonske te\u017eave in pri \u017eenskah celo menstrualne te\u017eave. Poskrbite, da va\u0161 prehranski na\u010drt vsebuje dovolj hranljivih kalorij, da boste lahko brez te\u017eav telovadili in ostali zdravi brez po\u0161kodb.<\/p>\n\n\n\n \u010ce telovadite manj kot eno uro, vam mora u\u017eivanje hrane \u010dez dan dati dovolj energije za dobro delovanje. Da bi se izognili nelagodju in te\u017eavam, povezanim s prebavnim sistemom, ne jejte tik pred treningom. Jejte eno do tri ure pred vadbo, tudi \u010de se boste neprekinjeno ukvarjali z visoko intenzivnostjo, na primer polmaratonom.<\/p>\n\n\n\n 3. NE IZKLJU\u010cUJTE OGLJIKOVIH HIDRATOV IZ PREHRANE<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Mnogi, ki izvajajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto, se ogljikovim hidratom izogibajo zaradi strahu ponovnim pridobivanjem kilogramov. Toda ena \u0161tudija v zadnjih 50 letih je pokazala, da ogljikovi hidrati pomagajo telesu med dolgimi in intenzivnimi treningi. Z drugimi besedami, bolj kot ste aktivni, ve\u010d ogljikovih hidratov potrebujete.<\/p>\n\n\n\n Med treningom ogljikovi hidrati dajejo energijo va\u0161im mo\u017eganom in mi\u0161icam. \u010ce ste v dobri formi in \u017eelite vsak dan telovaditi z nizko intenzivnostjo, pojejte pribli\u017eno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne te\u017ee na dan. Za nekoga, ki tehta 68 kilogramov, je to med 200 in 340 grami na dan.<\/p>\n\n\n\n \u010ce telovadite ve\u010d kot uro na dan, boste morda potrebovali od 6 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne te\u017ee. Za osebo z 68 kilogrami je to od 408 do 680 gramov na dan.<\/p>\n\n\n\n Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi ri\u017e, kvinoja, polnozrnati kruh in testenine.<\/p>\n\n\n\n 4. V PREHRANO VKLJU\u010cITE BELJAKOVINE IN ZDRAVE MA\u0160\u010cOBE<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Beljakovine so pomembne, ker oskrbujejo telo z aminokislinami, ki jih va\u0161e telo potrebuje za izgradnjo in obnovo mi\u0161ic. Ve\u010dina raziskav ka\u017ee, da bi morali zelo aktivni ljudje zau\u017eiti 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne te\u017ee. To pomeni, da bi 68-kilogramska oseba morala vsak dan pojesti od 82 do 136 gramov beljakovin.<\/p>\n\n\n\n Ljudje, ki niso preve\u010d aktivni, naj jedo manj beljakovin – 0,8 grama na kilogram telesne te\u017ee vsak dan. Dobri viri beljakovin so meso (na primer govedina, pi\u0161\u010danec in puran) in ribe, tisti, ki se mesu izogibajo, pa lahko poskusijo sojo in stro\u010dnice, kot sta fi\u017eol in \u010di\u010derika. Dobri viri so tudi jajca, gr\u0161ki jogurt, skyr, sir in tofu.<\/p>\n\n\n\n Poleg beljakovin morate telesu zagotoviti tudi dnevni odmerek zdravih ma\u0161\u010dob. Ma\u0161\u010doba zagotavlja energijo in pomaga telesu, da absorbira vitamine. Nekateri vitamini (kot so A, D, E in K) dejansko potrebujejo ma\u0161\u010dobo, da se v telesu u\u010dinkovito absorbirajo in delujejo. Pazite, da izberete nenasi\u010dene ma\u0161\u010dobe iz olj avokada, oliv in oljne repice ter lanenih semen in ore\u0161\u010dkov.<\/p>\n\n\n\n 5. JEJTE PO TRENINGU<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n Va\u0161e telo med treningom uporablja shranjene vire energije. Po vadbi morate \u010dim prej napolniti ta hranila. Raziskave ka\u017eejo, da u\u017eivanje hrane, bogate z beljakovinami, po treningu (v 15 minutah) zagotavlja esencialne aminokisline, ki gradijo in obnavljajo mi\u0161ice. Prav tako je po treningu priporo\u010dljivo napolniti zaloge ogljikovih hidratov in izgubljeno teko\u010dino, to pa lahko storite tako, da na primer zau\u017eijete sadni smuti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Poleg va\u0161e motivacije, razpolo\u017eenja za vadbo in vnaprej pripravljenega seznama vaj obstaja \u0161e en klju\u010dni dejavnik, ki vam bo pomagal, da svoje treninge opravite na vi\u0161jem nivoju. Kot ste verjetno \u017ee uganili, govorimo o pravilni prehrani. Brez ustreznih hranilnih snovi, vnosa kalorij in dolo\u010denega \u010dasa obroka pred in po vadbi obstaja mo\u017enost, da ne boste […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":61178,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5971,5974],"tags":[],"class_list":["post-61177","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prehrana-sl","category-nasveti-prehrana"],"acf":[],"yoast_head":"\n