Ve\u010dina ljudi se osredoto\u010da na trening in na njem da vse od sebe, nato pa ne postavijo dovolj velikega poudarka regeneraciji. Regeneracijo si lahko predstavljamo, kot 4-krat R! REHYDRATE-rehidriraj, REFUEL-napolni, REPAIR-obnovi REST-spo\u010dij si. Preberite in preverite ali vsem tem R-jem posve\u010date dovolj veliko pozornost, ter kako bi lahko to \u0161e izbolj\u0161ali. Naj bo va\u0161a dana\u0161nja regeneracija po napornem treningu \u0161e bolj u\u010dinkovita kot ponavadi.<\/p>\n\n\n\n
REHYDRATE – Rehidriraj svoje telo<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n Nekak\u0161no splo\u0161no priporo\u010dilo je, da moramo spiti pribli\u017eno 30 ml\/kg\/TM na dan. Vendar to priporo\u010dilo je splo\u0161no in zelo grobo. Odvisno je od va\u0161e telesne dejavnosti, okolja, prehrane\u2026<\/p>\n\n\n\n Med telesno aktivnostjo izgubimo veliko koli\u010dino vode. Ve\u010dinoma zaradi znojenja, nekaj pa jo je tudi v izdihanem zraku. Telesu pa se med vadbo potreba po vodi celo pove\u010da, saj slu\u017ei tudi kot transportno sredstvo. Vso vodo, ki jo na\u0161e telo potrebuje te\u017eko zau\u017eijemo med telesno aktivnostjo, zato moramo tudi po kon\u010dani vadbi paziti na zadosten vnos vode. \u010ce gre za dlje trajajo\u010do in zelo intenzivno telesno aktivnost je smiselno posegati po izotoni\u010dnih napitkih. Dehidrirano telo se ne bo tako dobro regeneriralo in u\u010dinki va\u0161e vadbe ne bodo vidni tako kot bi si \u017eeleli.<\/p>\n\n\n\n REFUEL – Napolni glikogenske zaloge<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Ne sme\u0161 pozabiti na svoje glikogenske rezerve v mi\u0161icah in jetrih, ki ti pridno pomagajo na treningu. Priporo\u010deno jih je napolniti z 4-4,8 ogljikovih hidratov v roku \u0161tirih ur po treningu. V primeru, da vas naslednji trening \u010daka v roku 8 ur se je smiselno bolj poglobiti v to katere ogljikove hidrate zau\u017eiti. Zaradi metabolizma se glukoza in fruktoza ne absorbirata in presnavljata ne isti na\u010din. Zato ju je smiselno kombinirati, da si zagotovite dovolj energije za optimalno delovanje telesa na drugem treningu. Primeren vnos fruktoze in glukoze je v razmerju 1:2.<\/p>\n\n\n\n REPAIR – Obnova mi\u0161ic<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Vemo, da se zaradi telesne aktivnosti pove\u010da mi\u0161i\u010dna razgradnja, \u0161e na vi\u0161ji nivo pa se lahko povzpne mi\u0161i\u010dna sinteza. Za to je potrebno zagotoviti dovolj kakovostnih beljakovin. Optimalno je zau\u017eiti vsaj 0,3-0,4 g beljakovin v roku ene ure po treningu oz. \u010dim prej, da je gradnja mi\u0161ic \u010dim bolj optimalna. Kasneje v dnevu si vnos beljakovin enakomerno razporedite, da ima telo vedno na voljo dovolj gradnikov za izgradnjo va\u0161ih mi\u0161ic. Pozorni bodite tudi kak\u0161ne beljakovine u\u017eivate. Za izgradnjo mi\u0161i\u010dnega tkiva so potrebne vse aminokisline, zato preverite katera \u017eivila so va\u0161 glavni vir beljakovin. \u010ce mislite da s hrano ne zau\u017eijete dovolj beljakovin ali pa le te niso dovolj kakovostne, si lahko pomagate z beljakovinami v prahu.<\/p>\n\n\n\n REST – Privo\u0161\u010di si dovolj po\u010ditka<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n O pomembnosti spanca ste zagotovo \u017ee ve\u010dkrat sli\u0161ali. Vendar ne moramo zadosti poudariti kako pomemben je za va\u0161e dolgoro\u010dno zdravje in \u0161portne dose\u017eke. Priporo\u010den je urejen ritem spanja, kjer naj bi bil odhod v posteljo in zbujanje vsak dan ob pribli\u017eno isti uri. Znanstveniki so v raziskavi potrdili, da 8 ur spanca dnevno zmanj\u0161a tveganje za po\u0161kodbe za kar 1,7 krat v primerjavi z ljudmi, ki so spali 6 ur. \u010ce vam primanjkuje \u010dasa in si ne morate vsak dan privo\u0161\u010diti 8 ur spanca, pa lahko izkoristite tudi marsikatero prednost tako imenovanega \u201epower-nap-a\u201c. Tu smo si posamezniki zelo razli\u010dni v tem koliko dolgi power-napi nam koristijo, da nas napolnijo z energijo, namesto da smo po njih \u0161e bolj zaspani. Poslu\u0161aj svoje telo in mu privo\u0161\u010di dovolj spanja. <\/p>\n\n\n\n Upamo, da boste s temi preprostimi nasveti, \u0161e izbolj\u0161ali svojo regeneracijo in tako hitreje pri\u0161li do svojega \u017eeljenega cilja. \ud83d\ude09 <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ve\u010dina ljudi se osredoto\u010da na trening in na njem da vse od sebe, nato pa ne postavijo dovolj velikega poudarka regeneraciji. Regeneracijo si lahko predstavljamo, kot 4-krat R! REHYDRATE-rehidriraj, REFUEL-napolni, REPAIR-obnovi REST-spo\u010dij si. Preberite in preverite ali vsem tem R-jem posve\u010date dovolj veliko pozornost, ter kako bi lahko to \u0161e izbolj\u0161ali. Naj bo va\u0161a dana\u0161nja […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":60803,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5977,5981],"tags":[4740],"class_list":["post-60802","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle-sl","category-sport-lifestyle","tag-regeneracija"],"acf":[],"yoast_head":"\n