Ste se \u017ee kdaj pogledali v ogledalo in niste bili zadovoljni s tem, kar ste videli? Ne skrbite, normalno je, da imate malo odve\u010dne ma\u0161\u010dobe na trebuhu, \u010de \u017ee dolgo niste bili aktivni zaradi slu\u017ebenih obveznosti, stresa ali trenutnih razmer v svetu. \u010ce pa si \u017eelite trenutno stanje izbolj\u0161ati, obstaja na\u010din, da se odve\u010dne ma\u0161\u010dobe znebite hitreje, kot si mislite. Ne gre za poseben trening, dietni na\u010drt ali \u010darobno pal\u010dko, ki vas bo \u010dez no\u010d spremenil v fitnes model, ampak za kombinacijo ve\u010d vsakdanjih dejavnikov. V nadaljevanju smo zato pripravili “piramido”, ki je pokazatelj teh dejavnikov, ki na dnu prikazuje najpomembnej\u0161i kalorijski deficit, na vrhu pa manj pomemben a tudi klju\u010den kardio trening. <\/p>\n\n\n\n
1. KALORIJSKI DEFICIT<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n \u010ce \u017eelite izgubiti telesno ma\u0161\u010dobo, morate porabiti ve\u010d energije, kot jo zau\u017eijete. V nasprotnem primeru, ko zau\u017eijete ve\u010d kot porabite, se bo \u0161tevilka na tehtnici zvi\u0161ala. Prvi korak pri dolo\u010danju prehranskega na\u010drta je dolo\u010diti, koliko kalorij zau\u017eijete in s tem dolo\u010diti kalorijski deficit. Na internetu lahko najdete kalkulatorje, ki lahko izra\u010dunajo, koliko kalorij naj bi \u010dez dan vnesli v telo. To izra\u010dunajo z razli\u010dnimi formulami, kamor vstavite podatke o va\u0161i vi\u0161ini, te\u017ei, starosti, spolu in ravni aktivnosti.<\/p>\n\n\n\n \u010ce pa jim ne zaupate, za za\u010detek zau\u017eivajte toliko kalorij, da ohranite isto telesno te\u017eo, ter se tega dr\u017eite vsaj en teden. Tako boste izvedeli kolik\u0161ne so va\u0161e potrebe za ohranjanje telesne te\u017ee. Naslednji teden zmanj\u0161ajte skupni dnevni vnos kalorij za 200-300 kalorij. V prihodnjih dneh spremljajte, kako se va\u0161e telo odziva na ni\u017eji vnos kalorij. Poleg tega vam priporo\u010damo, da hrano vsaj na za\u010detku tehtate, saj bo tako va\u0161 se\u0161tevek kalorij bolj natan\u010dni. Po enem tednu lahko dnevni vnos kalorij \u0161e nekoliko zmanj\u0161ate, seveda odvisno od rezultata in od va\u0161ega po\u010dutja.<\/p>\n\n\n\n \u010ce \u017eelite ustvariti kalori\u010dni primanjkljaj, lahko svojo prehrano kombinirate tudi s kardio treningom. \u010ce va\u0161e telo potrebuje 2500 kalorij, da ohrani trenutno te\u017eo, vi pa s kardio vadbo porabite dodatnih 300 kalorij boste dosegli kalorijski deficit.<\/p>\n\n\n\n 2. RAZMERJE MAKROHRANIL<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Spremljanje vnosa makrohranil glede na va\u0161e cilje je enako pomembno kot primanjkljaj kalorij. \u010ce \u017eelite definiran videz, je cilj vedno izgubiti ma\u0161\u010dobo, hkrati pa ohranjati mi\u0161i\u010dno maso, spremljanje vnosa makrohranil in kalorij pa vam bo zagotovo pomagalo pri napredku.<\/p>\n\n\n\n Eno najpomembnej\u0161ih makrohranil so beljakovine. Beljakovine niso pomembne samo za ljudi, ki posku\u0161ajo pridobiti telesno te\u017eo. Tudi \u010de ste na shuj\u0161evalni dieti, bi morale beljakovine postati reden del va\u0161e prehrane. Beljakovine upo\u010dasnijo prebavo in spro\u017eijo spro\u0161\u010danje hormonov za zaviranje apetita, u\u017eivanje nezadostne koli\u010dine beljakovin pa lahko povzro\u010di, da se va\u0161a te\u017eko prislu\u017eena mi\u0161i\u010dna masa porabi kot energija.<\/p>\n\n\n\n Nekatere raziskave ka\u017eejo, da bi u\u017eivanje 1,6\u20132,5 grama beljakovin na kilogram telesne te\u017ee lahko u\u010dinkovito zmanj\u0161alo izgubo mi\u0161i\u010dne mase med dieto, zlasti med nizkokalori\u010dno dieto.<\/p>\n\n\n\n Ne pozabite, da je zelo pomemben dejavnik tudi vnos ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati bodo povzro\u010dili hiter dvig krvnega sladkorja in se bodo verjetno shranili kot telesna ma\u0161\u010doba, razen \u010de vnosa omejite samo na obdobja pred in po treningu. Preve\u010d preprostih ogljikovih hidratov zunaj tega okvira vas lahko pripravi na padec energije kmalu po zau\u017eitju. Namesto tega se raje odlo\u010dite za kompleksne ogljikove hidrate, ki se po\u010dasneje prebavljajo in absorbirajo. Manj\u0161i vpliv na glukozo v krvi in \u200b\u200binzulin bo v prihodnjih urah zagotovil stabilno energijo in vam pomagal nadzorovati apetit.<\/p>\n\n\n\n \u010ce potrebujete dodatno pomo\u010d pri vnosu makrohranil, poskusite z dodatki, kot so sirotkine beljakovine ali razli\u010dni kompleksni ogljikovi hidrati (Vitargo, dekstroza itd.)<\/p>\n\n\n\n 3. SPANEC<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Ne glede na pravilno prehrano, kvaliteten trening in vse dodatke, \u010de ne spite dovolj, zmanj\u0161ate mo\u017enosti za doseganje rezultatov. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja upo\u010dasni metabolizem, pove\u010da raven kortizola in vpliva na hormona za nadzor apetita leptin in grelin. Zaradi tega pogosteje pose\u017eete po nezdravi hrani in tako zvi\u0161ate vnos kalorij ter zmanj\u0161ate mo\u017enosti za va\u0161 napredek. Zato bi morali telesu zagotoviti 7-8 ur spanja na dan, da se regenerira in je pripravljen na naslednje treninge.<\/p>\n\n\n\n 4. TRENING MO\u010cI<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n \u0160tevilni, ki si \u017eelijo izgubiti odve\u010dni ma\u0161\u010dobno tkivo se zate\u010dejo predvsem h kardio treningu, ki seveda pri tem pomaga. Ne zavedajo pa se, da trening mo\u010di tudi pomaga pri izgorevanju ma\u0161\u010dob, saj pove\u010da mi\u0161i\u010dno maso in s tem tudi izgorevanje ma\u0161\u010dob v mirovanju. Spodbuja tudi hipertrofijo in vam tako \u0161e dodatno olaj\u0161a gradnjo mi\u0161i\u010dnega tkiva. Z vadbo za mo\u010d boste preoblikovali telo in namesto ma\u0161\u010dobnih oblog bodo vse bolj vidne mi\u0161ice. Vklju\u010dite trening mo\u010di 2-4 krat na teden in izvajajte vaje eno za drugo, brez predolgih odmorov za po\u010ditek. Pomembno je, da krepite tako zgornji, kot spodnji del telesa, ne glede na to ali izvajate vadbo z ute\u017emi ali z lastno te\u017eo.<\/p>\n\n\n\n 5. TRENING KARDIO<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Kardio treninga ne smemo razumeti kot glavnega treninga za topljenje ma\u0161\u010dob, temve\u010d kot aktivnost, ki bo izbolj\u0161ala va\u0161 krvni obtok, dihanje in vzdr\u017eljivost. \u010ceprav je zelo priporo\u010dljiv, saj vam pomaga, da ustvarite kalori\u010dni primanjkljaj. Naj bo cardio trening bolj kot za va\u0161e cilje glavna dejavnost za ohranjanje zdravja.<\/p>\n\n\n\n Priporo\u010dljivo ga je kombinirati z vadbo za mo\u010d. Na primer, 3 dni v tednu pred treningom mo\u010di izvajajte kardio trening, dva dni v tednu pa obratno. Ta pristop bo na razli\u010dne na\u010dine aktiviral va\u0161e mi\u0161ice in vam omogo\u010dil, da izbolj\u0161ate svoj videz in in kondicijo. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ste se \u017ee kdaj pogledali v ogledalo in niste bili zadovoljni s tem, kar ste videli? Ne skrbite, normalno je, da imate malo odve\u010dne ma\u0161\u010dobe na trebuhu, \u010de \u017ee dolgo niste bili aktivni zaradi slu\u017ebenih obveznosti, stresa ali trenutnih razmer v svetu. \u010ce pa si \u017eelite trenutno stanje izbolj\u0161ati, obstaja na\u010din, da se odve\u010dne ma\u0161\u010dobe […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":60712,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5977,5979],"tags":[6000],"class_list":["post-60711","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle-sl","category-nasveti-lifestyle","tag-hujsanje"],"acf":[],"yoast_head":"\n