Med nogometno tekmo igralci ve\u010dino svojega \u010dasa porabijo za gibanje z nizko do zmerno intenzivnostjo. Med tekmo pa so zelo pogoste spremembe v tempu igre in tekma lahko zajema tudi do 150\u2013250 akcij, tako napadalnih kot obrambnih. Te pa vklju\u010dujejo \u0161printe, skoke, strele z \u017eogo in \u0161tevilne hitre spremembe smeri. Zaradi tega se igralci po teh intenzivnih spremembah tempa v obeh pol\u010dasih utrudijo, vendar se po tekmi regenerirajo in telo se na tak na\u010din igre prilagodi.<\/p>\n\n\n\n
Da bi bila nogometna forma \u010dim bolj\u0161a, je treba optimizirati vse tri presnovne poti, ki med vadbo zagotavljajo energijo (fosfageno, anaerobno in aerobno).Potrebno je poskrbeti tudi za ustrezno prehransko podporo. Najbolj zanimiva presnovna pot v tem kontekstu prehranske podpore nogometa\u0161ev je anaerobna presnovna pot. Le ta je zelo pomembna tudi za vsakega \u0161portnika ali rekreativca, ki svojo aktivnost izvaja z visoko intenzivnostjo 60-180 sekund (npr. sprint ali dviganje ute\u017ei z ve\u010d ponovitvami v nizu za mi\u0161i\u010dno hipertrofijo ali vzdr\u017eljivost). Stranski produkt te presnovne poti je mle\u010dna kislina ali laktat. Na toleranco telesa in hitrost razgradnje laktata pa vplivajo razli\u010dni dejavniki, kot so trening, ter koli\u010dina substrata za to presnovno pot. Edini substrat za to presnovno pot je zaloga glukoze v krvi in \u200b\u200bglukoza v obliki glikogena v mi\u0161icah in jetrih. Prav ta presnovna pot igralcu omogo\u010da odigrati akcije z najve\u010djo mo\u017eno intenzivnostjo in vzdr\u017euje sprememb tempa skozi celo igro.<\/p>\n\n\n\n
VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV PRED, MED IN PO TEKMI<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Iz tega razloga je priporo\u010dljivo, da zau\u017eijete ustrezno koli\u010dino ogljikovih hidratov. Prav ti ohranjajo visoko raven glikogena, kar pa pripomore k maksimalni zmogljivosti na tekmi, ter regeneraciji.<\/p>\n\n\n\n Priporo\u010dilo za celodnevni vnos ogljikovih hidratov pri nogometa\u0161ih je 5-10 gramov na kilogram telesne te\u017ee, pri \u010demer je treba zgornjo mejo dose\u010di v dneh okoli tekme. Vnos je odvisen tudi od polo\u017eaja igralca; npr. bo\u010dni ali vezni igralec potrebuje ve\u010dji vnos ogljikovih hidratov kot vratar zaradi ve\u010dje pri\u010dakovane kilometrine, ki jo bo pretekel na tekmi. Zadnji ve\u010dji obrok je treba zau\u017eiti 3-4 ure pred tekmo, vnos ogljikovih hidratov v tem obroku pa mora biti 1-4 g \/ kg. Obrok naj vsebuje \u017eivila, ki so igralcu dobro znana in lahko prebavljiva, da se pred tekmo izognemo prebavnim motnjam. Po potrebi in po individualnih \u017eeljah lahko 1 uro pred igro zau\u017eijete majhen prigrizek (vsota ogljikovih hidratov v velikem obroku in majhen prigrizek mora biti v priporo\u010denem obsegu).<\/p>\n\n\n\n U\u017eivanje ogljikovih hidratov seveda pripomore tudi na uspe\u0161nost v vzdr\u017eljivostnih \u0161portih, zato je za vzdr\u017eevanje visoke ravni glikogena med nogometno tekmo ob pol\u010dasu priporo\u010dljivo zau\u017eiti 30-60 g ogljikovih hidratov, npr. v obliki izotoni\u010dne pija\u010de s koncentracijo ogljikovih hidratov od 6 do 8% ogljikovih hidratov. Vi\u0161ja koncentracija od te lahko upo\u010dasni praznjenje \u017eelodca in potencialno povzro\u010dila prebavne motnje, zato je v vsakem primeru priporo\u010dljivo, da to preizkusite na treningu pred izvajanjem na sami tekmi.<\/p>\n\n\n\n Ocenjuje se, da po tekmi traja 24 ur, da se raven glikogena v mi\u0161icah in jetrih napolni, zato je priporo\u010dljivo za\u010deti u\u017eivati \u200b\u200bogljikove hidrate \u010dim prej, optimalno v 2 urah po tekmi. Takrat so mi\u0161i\u010dne celice najbolj ob\u010dutljive na inzulin, kar zagotavlja optimalno izrabo in shranjevanje hranil. Priporo\u010dljivo je, da je v prvih 4-8 urah po tekmi vnos ogljikovih hidratov \u2265 1 g \/ kg telesne te\u017ee za vsako uro (npr. 2 obroka v razmaku 3 ur s 3 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne te\u017ee).<\/p>\n\n\n\n PRIMERI OBROKOV ZA NOGOMETA\u0160E<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Sledijo primeri obrokov pred, med in po nogometni tekmi, ki ustrezajo priporo\u010dilom za nogometa\u0161a, ki tehta pribli\u017eno 70 kg.<\/p>\n\n\n\n Velik obrok pred nogometno tekmo za 70-kilogramskega igralca:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pi\u0161\u010danec z ri\u017eem in rde\u010do peso in temna \u010dokolada za sladico<\/p>\n\n\n\n \u017divila:<\/p>\n\n\n\n 15 g olj\u010dnega olja (5 g za kuhanje)<\/p>\n\n\n\n 125 g pi\u0161\u010dan\u010djih prsi<\/p>\n\n\n\n 150 g belega ri\u017ea<\/p>\n\n\n\n 135 g naribane pese (1 kos)<\/p>\n\n\n\n 10 g balzami\u010dnega kisa<\/p>\n\n\n\n 20 g temne \u010dokolade (70-85% kakava)<\/p>\n\n\n\n Hranilna vrednost:<\/p>\n\n\n\n – 1022 kcal<\/p>\n\n\n\n – 150 g ogljikovih hidratov (2,1 g \/ kg \u2122)<\/p>\n\n\n\n – 45 g beljakovin<\/p>\n\n\n\n – 31 g ma\u0161\u010dobe<\/p>\n\n\n\n Med \/ po nogometni tekmi:<\/strong><\/p>\n\n\n\n izotoni\u010dna pija\u010da (polovica ob pol\u010dasu in polovica takoj po tekmi)<\/p>\n\n\n\n \u017divila:<\/p>\n\n\n\n 400 ml 100% sadnega soka<\/p>\n\n\n\n 600 ml vode<\/p>\n\n\n\n 40 g sladkorja (dekstroza)<\/p>\n\n\n\n 1\/2 \u010dajne \u017eli\u010dke soli<\/p>\n\n\n\n Hranilna vrednost:<\/p>\n\n\n\n – 320 kcal<\/p>\n\n\n\n – 84 g ogljikovih hidratov<\/p>\n\n\n\n – 0 g beljakovin<\/p>\n\n\n\n – 0 g ma\u0161\u010dobe<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Obrok po nogometni tekmi za 70-kilogramskega igralca:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Beljakovinska ka\u0161a z banano, orehi in javorjevim sirupom.<\/p>\n\n\n\n \u017divila:<\/p>\n\n\n\n 25 g beljakovin sirotke z okusom vanilije<\/p>\n\n\n\n 150 g ri\u017eevega zdroba<\/p>\n\n\n\n 125 g banane (1 kos)<\/p>\n\n\n\n 20 g sesekljanih orehov<\/p>\n\n\n\n 25 g javorjevega sirupa<\/p>\n\n\n\n \u00bd \u017eli\u010dke cimeta<\/p>\n\n\n\n Hranilna vrednost:<\/p>\n\n\n\n – 1016 kcal<\/p>\n\n\n\n – 177 g ogljikovih hidratov (3,1 g \/ kg z \u00bd izotoni\u010dne pija\u010de)<\/p>\n\n\n\n – 36 g beljakovin<\/p>\n\n\n\n – 18 g ma\u0161\u010dobe<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Med nogometno tekmo igralci ve\u010dino svojega \u010dasa porabijo za gibanje z nizko do zmerno intenzivnostjo. Med tekmo pa so zelo pogoste spremembe v tempu igre in tekma lahko zajema tudi do 150\u2013250 akcij, tako napadalnih kot obrambnih. Te pa vklju\u010dujejo \u0161printe, skoke, strele z \u017eogo in \u0161tevilne hitre spremembe smeri. Zaradi tega se igralci po […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":60654,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[44],"tags":[34,495,7596],"class_list":["post-60653","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized-sl","tag-prehrana","tag-nogomet","tag-prehrana-sl"],"acf":[],"yoast_head":"\n