Ne glede na to, ali smo zve\u010der trenirali ali ne, se nam v\u010dasih zgodi da kljub utrujenosti enostavno ne moremo zaspati. Kakovostno spanje pa je bistvenega pomena za dobro fizi\u010dno in mentalno zdravje ter regeneracijo. Pomanjkanje spanca negativno vpliva tudi na na\u0161e \u0161portne rezultate. Namesto da bi gledali na uro in se obra\u010dali v postelji pa lahko z nekaterimi dejavnostmi pove\u010date mo\u017enost, da \u010dim prej zaspite. Spodaj vam predstavljamo naju\u010dinkovitej\u0161e nasvete s pomo\u010djo katerih boste izbolj\u0161ali kvaliteto spanja in za vedno pregnali nespe\u010dnost iz spalnice.<\/p>\n\n\n\n
1. \u0160TEJTE OVCE – NAZAJ<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n \u010ce v zadnjem \u010dasu te\u017eko zaspite, poskusite s starim na\u010dinom – \u0161tetjem ovac, vendar nazaj. Med \u0161tetjem nazaj se vam bo zdelo, kot da od\u0161tevate do trenutka, ko se bo va\u0161e telo \u00bbizklopilo\u00ab. Ta dolgo\u010dasna, a u\u010dinkovita naloga vas bo morda le zamotila, da boste pred spanjem malo utrudili svoje mo\u017egane in hitreje zaspali.<\/p>\n\n\n\n 2. MEDITIRAJTE<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Meditacija je \u017ee starodavna praksa, pri kateri posameznik svoj um osredoto\u010di na dolo\u010deno misel, predmet ali dejavnost da bi dosegali du\u0161evno umirjeno stanje. To vam lahko pomaga, da se znebite te\u017eav z nespe\u010dnostjo. Pred spanjem lahko naredite kratko meditacijsko rutino in se tako sprostite od glave do peta. Za za\u010detek si lahko pomagate z vodenimi meditacijami, ki vam bodo pomagale sprostiti mi\u0161ice in zmanj\u0161ati napetost. Lahko se vam zgodi, da boste zaspali \u0161e preden boste kon\u010dali z vodeno meditacijo.<\/p>\n\n\n\n 3. GLOBOKO DIHAJTE<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Tudi vaje globokega dihanja vam lahko olaj\u0161ajo pot do dobrega spanca. Globoko dihanje aktivira na\u0161 parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem, ki je odgovoren za dejavnosti, ki umirjajo na\u0161e telo. Deluje nasprotno od simpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema, ki spodbuja dejavnosti ki so povezane z situacijami ”boj ali beg”, katerim smo podvr\u017eeni kadar smo pod stresom. <\/p>\n\n\n\n Ena od vaj, s katero si lahko pomagate.<\/p>\n\n\n\n -Sedite pokon\u010dno ali se ulezite in 4 sekunde po\u010dasi vdihnite skozi nos.<\/p>\n\n\n\n -Po 4 sekundah vdiha sledi 7 sekunda zadr\u017eevanja sape.<\/p>\n\n\n\n -Sledi po\u010dasen izdih skozi usta, ki naj traja 8 sekund. To vajo ponovite vsaj osemkrat.<\/p>\n\n\n\n 4. POSLU\u0160AJTE GLASBO, KI VAS SPRO\u0160\u010cA<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Drugi na\u010din za spro\u0161\u010danje parasimpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema je poslu\u0161anje glasbe. Ob poslu\u0161anju mirne glasbe se boste sprostili, zni\u017eala se vam bo frekvenca sr\u010dnega utripa in dihanje se vam bo upo\u010dasnilo. Zni\u017ea se lahko celo va\u0161 krvni tlak ter sprostijo mi\u0161ice. Te biolo\u0161ke spremembe se v telesu dogajajo tudi kadar zaspimo, zato nam glasba pri uspavanju lahko pomaga.<\/p>\n\n\n\n 5. VSTANITE IZ POSTELJE<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n \u010ce \u017ee ve\u010d kot 20-30 minut ne morete zaspati vam priporo\u010dam da vstanete iz postelje in vsaj pol ure opravljate nekaj dnevnih dejavnosti kot so pospravljanje stanovanja, pitje \u010daja ali branja knjige. Ideja te metode je, da greste spat takrat ko ste fizi\u010dno ali du\u0161evno iz\u010drpani ter spanec pove\u017eete s prostorom, ki je namenjen izklju\u010dno spanju. \u010ce pre\u017eivite ve\u010d \u010dasa v svoji postelji, ko ste budni, boste te\u017eje zaspali.<\/p>\n\n\n\n 6. PRED SPANJEM NE UPORABLJAJ MOBILNEGA TELEFONA<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Pred spanjem se izogibajte uporabi pametnega telefona za preverjanje e-po\u0161te, dru\u017eabnih omre\u017eij ali drugih dejavnosti (razen pasivnega poslu\u0161anja glasbe, aplikacij za meditacijo itd.) V telefonu ali tabli\u010dnem ra\u010dunalniku. Mobilni telefonu pa ne motijo spanja le zaradi modre svetlobe. Digitalne naprave na splo\u0161no delujejo spodbudno in ote\u017eujejo spanje.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ne glede na to, ali smo zve\u010der trenirali ali ne, se nam v\u010dasih zgodi da kljub utrujenosti enostavno ne moremo zaspati. Kakovostno spanje pa je bistvenega pomena za dobro fizi\u010dno in mentalno zdravje ter regeneracijo. Pomanjkanje spanca negativno vpliva tudi na na\u0161e \u0161portne rezultate. Namesto da bi gledali na uro in se obra\u010dali v postelji […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":60439,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[44],"tags":[6087,6088],"class_list":["post-60438","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized-sl","tag-spanec","tag-spanje"],"acf":[],"yoast_head":"\n