Medtem ko ve\u010dina telovadcev cilja na mo\u010dan bicepse, noge ali popolne trebu\u0161ne mi\u0161ice, je pomembnost jedra pri treningu pogosto spregledana. Core je mi\u0161i\u010dni kompleks, ki poleg \u201esix packa\u201c vklju\u010duje mi\u0161ice medenice, hrbtenice, diafragme, gluteus maximus, latissimus dorsi in trapezius. Mo\u010dno in trdno jedro vam daje trdne temelje, olaj\u0161a vsako telesno aktivnost in nudi podporo pri naprednej\u0161ih vajah. Poleg tega olaj\u0161a gibanje, stabilizira hrbtenico in izbolj\u0161a dr\u017eo, ravnote\u017eje in stabilnost.<\/p>\n
\u010ce zanemarite pomen mo\u010dnega jedra, bo pri\u0161lo do mi\u0161i\u010dne oslabelosti, kar bo povzro\u010dilo slabo dr\u017eo, bole\u010dine v spodnjem delu hrbta, napetost in bole\u010dine v mi\u0161icah. Da bi se temu izognili, smo pripravili kratek trening za krepitev va\u0161ega jedra.<\/p>\n
Spodnji trening lahko izvedete kjerkoli, vzel vam bo le 5 minut in je sestavljen iz 4 vaj. Za izvedbo ne potrebujete dodatne opreme, le dovolj motivacije.<\/p>\n
Raziskave ka\u017eejo, da plank aktivira mi\u0161ice celotnega jedra in zato je ta na videz preprosta, a u\u010dinkovita vadba, odli\u010dna izbira. Poleg tega je plank zelo dober za hrbet, saj za razliko od drugih vaj za trup ne obremenjuje spodnjega dela hrbta. Hkrati pa krepi in razteza hrbtne mi\u0161ice, kar je zelo koristno, \u010de veliko sedite ali imate te\u017eave z dr\u017eo. Z izvajanjem planka boste okrepili jedro trupa in s tem tudi va\u0161o dr\u017eo in ravnote\u017eje. S to vajo boste aktivirali mi\u0161ice celega telesa in tako porabili ve\u010d kalorij kot nekatere obi\u010dajne vaje za trebu\u0161ne mi\u0161ice.<\/p>\n
\u010ceprav vadba traja le nekaj minut, se ne pozabite ogreti! Dovolj bo ena do dve minuti hitre hoje ali teka na mestu, jumping jacksov ali preskakovanje kolebnice. Dodajte \u0161e nekaj kratkim dinami\u010dnim razteztegov in ogrevanje je kon\u010dano. Sledijo \u0161tiri razli\u010dice vaje, ki pomagajo krepiti mi\u0161ice celotnega jedra. Ker za vadbo potrebujete le 5 minut, jo lahko preprosto vklju\u010dite v svojo dnevno rutino in jo izvajate vsak dan.<\/p>\n
1. PLANK<\/strong><\/p>\n Pazite, da va\u0161e telo od glave do pete tvori ravno povr\u0161ino. Posebno bodite pozorni na polo\u017eaj bokov, ki naj ne padejo proti tlom in naj ne bodo preve\u010d dvignjeni proti stropu. Plank dr\u017eite 30 sekunda naredite kratek odmor in ponovite \u0161e enkrat. \u010ce \u017eelite lahko vajo izvajajte na kolenih. S\u010dasoma lahko postopoma dalj\u0161ate \u010das dr\u017eanja planka.
\n