Kolikokrat na dan moram pojesti ali popiti beljakovine – najsi bodo v obliki mesa, jajc, stro\u010dnic ali proteinskih napitkov – da bodo pomagale oblikovati moje telo, ne glede na to, ali \u017eelim izgubiti ma\u0161\u010dobo ali pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso?<\/p>\n
Zakaj enakomeren vnos beljakovin s stali\u0161\u010da regeneracije bolj pomemben od vnosa ma\u0161\u010dob in ogljikovih hidratov?
\nPotrebno je vedeti, da je na\u0161e telo precej izjemen organizem, ki omogo\u010da bolj ali manj uspe\u0161no shranjevanje dolo\u010denih gradnikov oz. makro\u017eivil. Tako (poenostavljeno) brez problema vsrka in shrani ogljikove hidrate (v glikogen in ma\u0161\u010dobe), kot tudi ma\u0161\u010dobe, ki jih lahko iz rezerv \u010drpa tako za regeneracijo, adaptacijo in kot vir energije. Toda nekaj ve\u010d te\u017eav ima s shranjevanje beljakovin.<\/p>\n
Zalogo prostih beljakovin, ki jih telo lahko uporabi za zgoraj na\u0161tete procese, imenujemo aminokislinski bazen (aminokisline so gradniki beljakovin). Toda v tej zalogi je shranjeno le malo gradnikov beljakovin, zaradi \u010desar se ob pove\u010dani potrebi lahko hitreje izprazni, s tem pa je obnova in izgradnja tkiv (npr. mi\u0161ic) prizadeta.<\/p>\n
Toda kaj ima vse to veze s pogostostjo obrokov? \u010ce \u017eelimo, da bodo ti procesi potekali nemoteno in s kar najve\u010djo u\u010dinkovitostjo, moramo poskrbeti za zadosten in dovolj pogost vnos beljakovin. Malo bolj podrobno o tem pa v naslednjih odstavkih.<\/p>\n
Toda koliko je resnice v tem, da telo lahko hkrati absorbira samo 30 do 40 g beljakovin naenkrat in to v obdobju dveh do treh ur? \u010ce bi bilo to res, potem bi po z beljakovinami obilnem kosilu od tega izkoristili npr. samo pol kosila, druga polovica pa bi tako neizrabljena pre\u0161la v debelo \u010drevo. Resnica je, da na\u0161e telo lahko uravnava hitrost prebave in s tem poskrbi za bolj\u0161i izkoristek zau\u017eite hrane.<\/p>\n
Kaj pa se zgodi, \u010de ve\u010dino beljakovin zau\u017eijemo v enem obroku? Telo jih hkrati lahko uporabi le omejeno koli\u010dino, prav tako je omejena tudi kapaciteta aminokislinskega bazena. Beljakovine, ki jih telo tako ne more trenutno uporabiti, izkoristi kot vir energije ali pa jih nalo\u017ei v obliki energijskih zalog, zato ni smiselno pretiravati z enkratnimi vnosi.<\/p>\n
Beljakovine so izrednega pomena za huj\u0161anje zaradi ve\u010d razlogov. Kot prvo pomagajo uravnovesiti metabolizem in ga pripraviti do tega, da kuri ma\u0161\u010dobe in ne mi\u0161ic. S tem, ko ohranjamo mi\u0161ice, la\u017eje ohranjamo “hitrost” svojega metabolizma, kar pomeni manj\u0161o mo\u017enost jo-jo u\u010dinka. Pri vsakem obroku tako zau\u017eijmo vsaj 30 g suhe te\u017ee beljakovin, kar je enako pribli\u017eno 120 g pi\u0161\u010dan\u010djih prsi ali tune, 4 jajcem itd.<\/p>\n Da bomo pove\u010dali mi\u0161i\u010dno maso, moramo – ob predpostavki, da so vsi ostali pogoji za stimulacijo rasti mi\u0161ic izpolnjeni – poskrbeti tudi za zadosten vnos beljakovin. Graditi mi\u0161ice brez prese\u017eka beljakovin, je podobno, kot graditi hi\u0161o brez gradbenega materiala. Prav dale\u010d ne bomo pri\u0161li\u00a0\ud83d\ude09<\/u><\/em><\/p>\n Dodatni obroki bodo le \u0161e pomagali pri vzdr\u017eevanju zadostne koli\u010dine gradbenega materiala mi\u0161ic v aminokislinskem bazenu Koliko beljakovin moramo vnesti je sicer odvisno od ve\u010d faktorjev, toda na splo\u0161no lahko za pridobivanje mi\u0161ic re\u010demo 30 do 40 g ob glavnih obrokih ter okoli 20 do 30 g za malico oz. po treningu. Za vse, ki bi radi imeli natan\u010dnej\u0161e \u0161tevilke: 1,8 do 2,2 g beljakovin na kg telesne te\u017ee na dan.<\/p>\n Ne glede na to, ali je va\u0161 cilj pridobiti mi\u0161ice ali izgubiti ma\u0161\u010dobo, beljakovine vam bodo pri tem bistveno pomagale. Poskrbite za vnos iz razli\u010dnih virov, pri \u010demer lahko s pametno izbiro virov poskrbite za enakomeren dotok potrebnih beljakovin ter s tem podprete svoje cilje.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kolikokrat na dan moram pojesti ali popiti beljakovine – najsi bodo v obliki mesa, jajc, stro\u010dnic ali proteinskih napitkov – da bodo pomagale oblikovati moje telo, ne glede na to, ali \u017eelim izgubiti ma\u0161\u010dobo ali pove\u010dati mi\u0161i\u010dno maso? Zakaj enakomeren vnos beljakovin s stali\u0161\u010da regeneracije bolj pomemben od vnosa ma\u0161\u010dob in ogljikovih hidratov? Potrebno je […]<\/p>\n","protected":false},"author":140,"featured_media":49872,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5971,5974],"tags":[],"class_list":["post-49871","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prehrana-sl","category-nasveti-prehrana"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nKot drugo imajo beljakovine dokaj nizko kalori\u010dno vrednost in se te\u017eje nalagajo kot ma\u0161\u010dobe. Ker so zelo nasitne in sitost traja dlje, pomagajo pri zni\u017eanju kalori\u010dnega vnosa.
\nEno jajce ima pribli\u017eno 100 kalorij. \u010ce niste ravno 100 kg te\u017eek mo\u0161ki, dvomim, da lahko za kosilo pojeste 6 jajc in s tem vnesete 600 kcal. In vsi vemo, kako nasitna so jajca in koliko \u010dasa potrebujemo, preden bomo spet postali la\u010dni.<\/em>
\nKot tretje – zaradi nasitnosti nam bodo pomagale pri uravnavanju pogostosti obrokov, hkrati pa bodo pozitivno vplivale na nivo energije, lakoto in napade lakote oz. lu\u0161tov, kar vse pozitivno vpliva na izgubo ma\u0161\u010dobe, o \u010demer govori tudi metaboli\u010dna dieta, s katero huj\u0161ajo moji treniranci.<\/p>\nPOMEN BELJAKOVIN ZA PRIDOBIVANJE MI\u0160I\u010cNE MASE:<\/h4>\n
\n
\nEnakomeren vnos beljakovin bo tako pomagal pri pove\u010danju mi\u0161i\u010dne mase, saj bodo gradniki vedno na voljo.
\nJutranji obrok, bogat z beljakovinami, bo tako pripomogel prekiniti razgradnjo mi\u0161ic po postu (no\u010di), beljakovine po treningu bodo pomagale pri regeneraciji in nadomestiti beljakovine, izgubljene med treningom, obrok pred spanjem pa bo zagotovil vir beljakovin za izgradnjo mi\u0161ic med spanjem.<\/p>\n