1. DAN<\/h4>\n\n- Ogrejte se z delanjem serije s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da jih ve\u010d ne morete ponavljati. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delati z najve\u010d eno ponovitvijo (1RM)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-1\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-1.jpg\")
<\/p>\n
\n- Dvigovanje Glute Ham Raise (3 nizi \/ 10 ponovitev)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 nizi \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-2\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-2.jpg\")
<\/p>\n
\n- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornjem \u0161kripcu [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-3\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-3.jpg\")
<\/p>\n
\n- Dvigovanje ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk z deske [Board Press]
\nOgrejte se z serijo s tremi ponovitvami, dokler ne pridete do serije, v kateri ne morete narediti treh ponovitev. Nato zmanj\u0161ate na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega samega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-4\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-4.jpg\")
<\/p>\n
\n- Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-5\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-5.jpg\")
<\/p>\n
\n- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-6\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-6.jpg\")
<\/p>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n<\/ul>\n![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-7\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-7.jpg\")
<\/p>\n
\n- Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev)
\nVsaka noga<\/li>\n<\/ul>\n![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-8\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-8.jpg\")
<\/p>\n
\n- Veslanje z ute\u017emi [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-9\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-9.jpg\")
<\/p>\n
\n- Skomiganje z rameni [Barbell Shrugs] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-10\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-10.jpg\")
\n4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM na tri razli\u010dne mahe z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev z ro\u010dkami(4 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-11\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-11.jpg\")
<\/p>\n
\n- Lateralno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-12\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-12.jpg\")
<\/p>\n
\n- Lateralno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-13\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-13.jpg\")
<\/p>\n
TEDEN 2<\/h3>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Ogrejte se z serijo treh ponovitev, dokler ne za\u010dutite, da ne morete ve\u010d narediti treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do najve\u010d enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 8 ponovitev)
\nPoskusite \u0161teti do 4, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3serije \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec [Pull Down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Dvigovanje ravne noge [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Board Press]
\nOgrejte se s serijo treh ponovitev, dokler ne pridete do serije, v kateri ne more storiti treh ponovitev. Nato zmanj\u0161ajte na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega maksimalnega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol [Push Downs] (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med nizi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi\/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev) z vsako nogo<\/li>\n
- Veslanje z ro\u010dkami [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponavljanj)<\/li>\n
- Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi \/ 15 ponavljanj)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010de triceps raz\u0161iritve z ro\u010dkami (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 3<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice[Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 3 ponovitve)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Board Press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3nizi\/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010depi s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 56% 1RM z 45-60 sekund med nizi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev) z vsako nogo<\/li>\n
- Veslanje z ro\u010dkami [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev z ro\u010dkami(4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 4<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep z nizke \u0161katle [Low Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 3 ponovitve)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk z tal [Floor press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010di triceps potisk s palico [JM press] (do 2 serije \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Potisk na po\u0161evni klopi z ro\u010dkami (2 niza \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Sede\u010di potiski ro\u010dk (4 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 60% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (5 nizov \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsi [Chest supported rows] (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 5<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep na nizki \u0161katli
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvigovanje zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s tal [Floor press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstenzija s palico (do 2 seriji \/ 3 ponavljanja)<\/li>\n
- Potisk na po\u0161evni klopi z ro\u010dkami (2 niza\/ 10ponavljanj)<\/li>\n
- Sede\u010de dvigovanje ro\u010dk (4 nizi \/ 8ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog (5serija \/ 15ponavljanja)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsi (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk na klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-14\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-14.jpg\")
<\/p>\n
\n- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Program-osnovnog-treninga-vjezba-15\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Program-osnovnog-treninga-vjezba-15.jpg\")
<\/p>\n
\n- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 6<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep z nizke \u0161katle
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s tal
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstenzija s palico [JM press] (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Potisk s klopi z ro\u010dkami (2 seriji \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 52% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsmi (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Dvig s klopi[Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 7<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep z nizke \u0161katle
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/ 5 ponavljanj)<\/li>\n
- Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Izkorak s palico (4 nizi \/ 10 ponavljanj) z vsako nogo<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Dvig z \u017eoge [Ball press] (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n
- Potisk ramen z ro\u010dko v sede\u010dem polo\u017eaju (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps ekstenzija na po\u0161evni klopi (5 nizov \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Face pulls<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obratna hiperekstenzija (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (4 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Triceps ekstenzija z ro\u010dko (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Kombinacija dviganja ro\u010dk za prednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza \/ 60 ponovitev)
\n20 ponovitev za vsak del<\/li>\n - Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 8<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010depi za dobro jutro
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obrnjena hiperekstenzijo (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n
- Izkorak (4 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s tal
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstezija s palico (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)
\nOdmor naj traja pribli\u017eno 5 minut<\/li>\n - Potisk ramen z ro\u010dkami v sede\u010dem polo\u017eaju (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps ekstenzija na po\u0161evni klopi s palico (5 nizov \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Face pulls (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 62% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (4 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n\n- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Triceps ekstenzija z ro\u010dkami (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Kombinacija dviganje ro\u010dk za sprednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza \/ 60 ponovitev)
\n20 ponovitev za vsak del<\/li>\n - Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 9<\/h4>\n1. DAN<\/h4>\n\n- Po\u010dep s \u0161katle
\nDelajte dokler ne dose\u017eete 1RM<\/li>\n - Potisk s klopi
\nDelajte dokler ne dose\u017eete 1RM<\/li>\n<\/ul>\n* Ti maksimumi se uporabljajo kot 1RM za krog 8 tednov<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":49458,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5965,5966],"tags":[],"class_list":["post-49457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sl","category-programi-trening-sl"],"acf":[],"yoast_head":"\n
Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"sl_SI\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Building Body\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2015-10-06T14:56:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-10-06T16:33:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/16301494_ml-940x500-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Buildingbody\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Buildingbody\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"},\"author\":{\"name\":\"Buildingbody\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948\"},\"headline\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov\",\"datePublished\":\"2015-10-06T14:56:07+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-06T16:33:33+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"},\"wordCount\":1862,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\"},\"articleSection\":[\"TRENING\",\"Programi\"],\"inLanguage\":\"sl-SI\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\",\"name\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website\"},\"datePublished\":\"2015-10-06T14:56:07+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-06T16:33:33+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"TRENING\",\"item\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Programi\",\"item\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/programi-trening-sl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/\",\"name\":\"Building Body\",\"description\":\"Centralno mjesto za sve sportske entuzijaste\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"sl-SI\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\",\"name\":\"Building Body\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg\",\"width\":259,\"height\":74,\"caption\":\"Building Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/\",\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/buildingbodycomhr\",\"https:\/\/www.instagram.com\/buildingbodycom\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948\",\"name\":\"Buildingbody\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Buildingbody\"},\"description\":\"Building-body.com centralno mjesto za sve bodybuilding, fitness i sportske entuzijaste. Upravo takve \u0107ete i prona\u0107i ovdje: Building-Body obitelj \u010dine profesionalni sporta\u0161i, bodybuilderi, fitness stru\u010dnjaci, nutricionisti, kineziolozi, rekreativci i potpuni amateri koje ve\u017ee jedno: svi s jednakim entuzijazmom istra\u017eujemo, radimo i stvaramo sadr\u017eaj koji \u0107e potaknuti, ispirirati i motivirati. Building-body.com je mjesto gdje se poti\u010de, podr\u017eava i po\u0161tuje svaka vrsta fizi\u010dke aktivnosti, gdje se cijeni trud i rad & gdje je svaki novi potez korak prema izgradnji boljeg sebe!\",\"sameAs\":[\"http:\/\/www.building-body.com\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody\"],\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/author\/buildingbody-redakcija\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","og_locale":"sl_SI","og_type":"article","og_title":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","og_description":"Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]","og_url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","og_site_name":"Building Body","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody","article_published_time":"2015-10-06T14:56:07+00:00","article_modified_time":"2023-10-06T16:33:33+00:00","og_image":[{"width":940,"height":500,"url":"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/16301494_ml-940x500-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Buildingbody","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Buildingbody","Est. reading time":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"},"author":{"name":"Buildingbody","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948"},"headline":"Program osnovnega treninga za 8 tednov","datePublished":"2015-10-06T14:56:07+00:00","dateModified":"2023-10-06T16:33:33+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"},"wordCount":1862,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization"},"articleSection":["TRENING","Programi"],"inLanguage":"sl-SI"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","name":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","isPartOf":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website"},"datePublished":"2015-10-06T14:56:07+00:00","dateModified":"2023-10-06T16:33:33+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb"},"inLanguage":"sl-SI","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"TRENING","item":"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Programi","item":"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/programi-trening-sl\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Program osnovnega treninga za 8 tednov"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/","name":"Building Body","description":"Centralno mjesto za sve sportske entuzijaste","publisher":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/building-body.com\/sl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"sl-SI"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization","name":"Building Body","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"sl-SI","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg","contentUrl":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg","width":259,"height":74,"caption":"Building Body"},"image":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/","https:\/\/www.youtube.com\/c\/buildingbodycomhr","https:\/\/www.instagram.com\/buildingbodycom\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948","name":"Buildingbody","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"sl-SI","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g","caption":"Buildingbody"},"description":"Building-body.com centralno mjesto za sve bodybuilding, fitness i sportske entuzijaste. Upravo takve \u0107ete i prona\u0107i ovdje: Building-Body obitelj \u010dine profesionalni sporta\u0161i, bodybuilderi, fitness stru\u010dnjaci, nutricionisti, kineziolozi, rekreativci i potpuni amateri koje ve\u017ee jedno: svi s jednakim entuzijazmom istra\u017eujemo, radimo i stvaramo sadr\u017eaj koji \u0107e potaknuti, ispirirati i motivirati. Building-body.com je mjesto gdje se poti\u010de, podr\u017eava i po\u0161tuje svaka vrsta fizi\u010dke aktivnosti, gdje se cijeni trud i rad & gdje je svaki novi potez korak prema izgradnji boljeg sebe!","sameAs":["http:\/\/www.building-body.com\/","https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody"],"url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/author\/buildingbody-redakcija\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=49457"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":49506,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457\/revisions\/49506"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/49458"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=49457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=49457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=49457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
<\/p>\n
- \n
- Dvigovanje Glute Ham Raise (3 nizi \/ 10 ponovitev)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 nizi \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornjem \u0161kripcu [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Dvigovanje ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk z deske [Board Press]
\nOgrejte se z serijo s tremi ponovitvami, dokler ne pridete do serije, v kateri ne morete narediti treh ponovitev. Nato zmanj\u0161ate na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega samega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n- \n
- Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev)
\nVsaka noga<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n- \n
- Veslanje z ute\u017emi [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Skomiganje z rameni [Barbell Shrugs] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
\n4. DAN<\/h4>\n- \n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM na tri razli\u010dne mahe z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev z ro\u010dkami(4 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Lateralno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Lateralno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
TEDEN 2<\/h3>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Ogrejte se z serijo treh ponovitev, dokler ne za\u010dutite, da ne morete ve\u010d narediti treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do najve\u010d enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 8 ponovitev)
\nPoskusite \u0161teti do 4, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3serije \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec [Pull Down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Dvigovanje ravne noge [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Board Press]
\nOgrejte se s serijo treh ponovitev, dokler ne pridete do serije, v kateri ne more storiti treh ponovitev. Nato zmanj\u0161ajte na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega maksimalnega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol [Push Downs] (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med nizi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi\/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev) z vsako nogo<\/li>\n
- Veslanje z ro\u010dkami [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponavljanj)<\/li>\n
- Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi \/ 15 ponavljanj)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010de triceps raz\u0161iritve z ro\u010dkami (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 3<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice[Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 3 ponovitve)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Board Press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev s palico (6 nizov \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3nizi\/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010depi s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 56% 1RM z 45-60 sekund med nizi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Enono\u017eni po\u010depi (4 nizi \/ 10 ponovitev) z vsako nogo<\/li>\n
- Veslanje z ro\u010dkami [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps raz\u0161iritev z ro\u010dkami(4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Bo\u010dno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 4<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep z nizke \u0161katle [Low Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi \/ 3 ponovitve)
\nPoskusite \u0161teti do \u0161tiri, ko se spu\u0161\u010date dol<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk z tal [Floor press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010di triceps potisk s palico [JM press] (do 2 serije \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Potisk na po\u0161evni klopi z ro\u010dkami (2 niza \/ 10 ponavljanj)<\/li>\n
- Sede\u010di potiski ro\u010dk (4 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 60% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (5 nizov \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsi [Chest supported rows] (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvigovanje zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 5<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep na nizki \u0161katli
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvigovanje zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s tal [Floor press]
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstenzija s palico (do 2 seriji \/ 3 ponavljanja)<\/li>\n
- Potisk na po\u0161evni klopi z ro\u010dkami (2 niza\/ 10ponavljanj)<\/li>\n
- Sede\u010de dvigovanje ro\u010dk (4 nizi \/ 8ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog (5serija \/ 15ponavljanja)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsi (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk na klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
- \n
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 6<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep z nizke \u0161katle
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n
- Delni mrtvi dvig (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s tal
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstenzija s palico [JM press] (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Potisk s klopi z ro\u010dkami (2 seriji \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig iztegnjenih nog (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 52% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Veslanje s podprtimi prsmi (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (3 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Dvig s klopi[Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)<\/li>\n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 7<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep z nizke \u0161katle
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/ 5 ponavljanj)<\/li>\n
- Obratna hiperekstenzija (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Izkorak s palico (4 nizi \/ 10 ponavljanj) z vsako nogo<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Dvig z \u017eoge [Ball press] (3 nizi \/ 20 ponovitev)<\/li>\n
- Potisk ramen z ro\u010dko v sede\u010dem polo\u017eaju (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps ekstenzija na po\u0161evni klopi (5 nizov \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Face pulls<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obratna hiperekstenzija (4 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (4 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Triceps ekstenzija z ro\u010dko (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Kombinacija dviganja ro\u010dk za prednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza \/ 60 ponovitev)
\n20 ponovitev za vsak del<\/li>\n - Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 8<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010depi za dobro jutro
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Dvig zadnjice (5 nizov \/5 ponovitev)<\/li>\n
- Obrnjena hiperekstenzijo (3 nizi \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki z kablom na zgornji \u0161kripec (5 nizov \/ 10-15 ponovitev)<\/li>\n
- Izkorak (4 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
2. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s tal
\nOgrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne za\u010dutite, da ne zmorete ve\u010d opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in \u0161e naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)<\/li>\n - Le\u017ee\u010da triceps ekstezija s palico (do 2 seriji \/ 3 ponovitve)
\nOdmor naj traja pribli\u017eno 5 minut<\/li>\n - Potisk ramen z ro\u010dkami v sede\u010dem polo\u017eaju (5 nizov \/ 10 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps ekstenzija na po\u0161evni klopi s palico (5 nizov \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Face pulls (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
3. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
\nUporabite 62% 1RM z 45-60 sekund med sklopi<\/li>\n - Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov \/ 8 ponavljanj)<\/li>\n
- Dvig zadnjice (4 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
4. DAN<\/h4>\n
- \n
- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
\nUporabite 60% 1RM in tri razli\u010dne prijeme z odmorom 45-60 sekund<\/li>\n - Triceps ekstenzija z ro\u010dkami (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n
- Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n
- Kombinacija dviganje ro\u010dk za sprednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza \/ 60 ponovitev)
\n20 ponovitev za vsak del<\/li>\n - Trebu\u0161njaki s kablom na zgornji \u0161kripec (3 nizi \/ 8 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
TEDEN 9<\/h4>\n
1. DAN<\/h4>\n
- \n
- Po\u010dep s \u0161katle
\nDelajte dokler ne dose\u017eete 1RM<\/li>\n - Potisk s klopi
\nDelajte dokler ne dose\u017eete 1RM<\/li>\n<\/ul>\n* Ti maksimumi se uporabljajo kot 1RM za krog 8 tednov<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":49458,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5965,5966],"tags":[],"class_list":["post-49457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sl","category-programi-trening-sl"],"acf":[],"yoast_head":"\n
Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"sl_SI\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Building Body\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2015-10-06T14:56:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-10-06T16:33:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/16301494_ml-940x500-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Buildingbody\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Buildingbody\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"},\"author\":{\"name\":\"Buildingbody\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948\"},\"headline\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov\",\"datePublished\":\"2015-10-06T14:56:07+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-06T16:33:33+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"},\"wordCount\":1862,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\"},\"articleSection\":[\"TRENING\",\"Programi\"],\"inLanguage\":\"sl-SI\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\",\"name\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website\"},\"datePublished\":\"2015-10-06T14:56:07+00:00\",\"dateModified\":\"2023-10-06T16:33:33+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"TRENING\",\"item\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Programi\",\"item\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/programi-trening-sl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Program osnovnega treninga za 8 tednov\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/\",\"name\":\"Building Body\",\"description\":\"Centralno mjesto za sve sportske entuzijaste\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"sl-SI\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization\",\"name\":\"Building Body\",\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg\",\"width\":259,\"height\":74,\"caption\":\"Building Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/\",\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/buildingbodycomhr\",\"https:\/\/www.instagram.com\/buildingbodycom\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948\",\"name\":\"Buildingbody\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sl-SI\",\"@id\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Buildingbody\"},\"description\":\"Building-body.com centralno mjesto za sve bodybuilding, fitness i sportske entuzijaste. Upravo takve \u0107ete i prona\u0107i ovdje: Building-Body obitelj \u010dine profesionalni sporta\u0161i, bodybuilderi, fitness stru\u010dnjaci, nutricionisti, kineziolozi, rekreativci i potpuni amateri koje ve\u017ee jedno: svi s jednakim entuzijazmom istra\u017eujemo, radimo i stvaramo sadr\u017eaj koji \u0107e potaknuti, ispirirati i motivirati. Building-body.com je mjesto gdje se poti\u010de, podr\u017eava i po\u0161tuje svaka vrsta fizi\u010dke aktivnosti, gdje se cijeni trud i rad & gdje je svaki novi potez korak prema izgradnji boljeg sebe!\",\"sameAs\":[\"http:\/\/www.building-body.com\/\",\"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody\"],\"url\":\"https:\/\/building-body.com\/sl\/author\/buildingbody-redakcija\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","og_locale":"sl_SI","og_type":"article","og_title":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","og_description":"Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi za\u0161el v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj. To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta na\u010din treninga. Ta program ne vklju\u010duje treniranja z verigami […]","og_url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","og_site_name":"Building Body","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody","article_published_time":"2015-10-06T14:56:07+00:00","article_modified_time":"2023-10-06T16:33:33+00:00","og_image":[{"width":940,"height":500,"url":"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/16301494_ml-940x500-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Buildingbody","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Buildingbody","Est. reading time":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"},"author":{"name":"Buildingbody","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948"},"headline":"Program osnovnega treninga za 8 tednov","datePublished":"2015-10-06T14:56:07+00:00","dateModified":"2023-10-06T16:33:33+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"},"wordCount":1862,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization"},"articleSection":["TRENING","Programi"],"inLanguage":"sl-SI"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/","name":"Program osnovnega treninga za 8 tednov - Building Body","isPartOf":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website"},"datePublished":"2015-10-06T14:56:07+00:00","dateModified":"2023-10-06T16:33:33+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb"},"inLanguage":"sl-SI","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/program-osnovnega-treninga-za-8-tednov\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"TRENING","item":"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Programi","item":"https:\/\/building-body.com\/sl\/category\/trening-sl\/programi-trening-sl\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Program osnovnega treninga za 8 tednov"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#website","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/","name":"Building Body","description":"Centralno mjesto za sve sportske entuzijaste","publisher":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/building-body.com\/sl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"sl-SI"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#organization","name":"Building Body","url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"sl-SI","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg","contentUrl":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/logo-main.svg","width":259,"height":74,"caption":"Building Body"},"image":{"@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BuildingBodyHrvatska\/","https:\/\/www.youtube.com\/c\/buildingbodycomhr","https:\/\/www.instagram.com\/buildingbodycom\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/021a4e3f3a66b18a837abe309158f948","name":"Buildingbody","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"sl-SI","@id":"https:\/\/building-body.com\/sl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2ea2cc3bd73c5f3d446e124eaa7905c2?s=96&d=mm&r=g","caption":"Buildingbody"},"description":"Building-body.com centralno mjesto za sve bodybuilding, fitness i sportske entuzijaste. Upravo takve \u0107ete i prona\u0107i ovdje: Building-Body obitelj \u010dine profesionalni sporta\u0161i, bodybuilderi, fitness stru\u010dnjaci, nutricionisti, kineziolozi, rekreativci i potpuni amateri koje ve\u017ee jedno: svi s jednakim entuzijazmom istra\u017eujemo, radimo i stvaramo sadr\u017eaj koji \u0107e potaknuti, ispirirati i motivirati. Building-body.com je mjesto gdje se poti\u010de, podr\u017eava i po\u0161tuje svaka vrsta fizi\u010dke aktivnosti, gdje se cijeni trud i rad & gdje je svaki novi potez korak prema izgradnji boljeg sebe!","sameAs":["http:\/\/www.building-body.com\/","https:\/\/www.facebook.com\/buildingbody"],"url":"https:\/\/building-body.com\/sl\/author\/buildingbody-redakcija\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=49457"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":49506,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/49457\/revisions\/49506"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/49458"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=49457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=49457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/building-body.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=49457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Po\u010dep s \u0161katle
- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s tal
- Po\u010depi za dobro jutro
- Potisk s klopi (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Po\u010dep z nizke \u0161katle
- Dvig s klopi[Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s tal
- Po\u010dep z nizke \u0161katle
- Dvig diska pred trupom (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Enoro\u010dna ekstenzija z ro\u010dko (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s tal [Floor press]
- Po\u010dep na nizki \u0161katli
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk z tal [Floor press]
- Po\u010dep z nizke \u0161katle [Low Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010depi s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s klopi [Board Press]
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Potisk s klopi [Board Press]
- Lateralno letenje v predklonu z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Lateralno letenje z ro\u010dkami (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov \/ 3 ponovitve)
- Skomiganje z rameni [Barbell Shrugs] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Veslanje z ute\u017emi [Dumbell Rows] (4 nizi \/ 6 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Po\u010dep s \u0161katle [Box squats] (10 nizov \/ 2 ponovitvi)
- Enoro\u010dni potiski [One arm press] (3 nizi \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3 nizi \/ 10 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Potisk z deske [Board Press]
- Dvigovanje ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n
- Trebu\u0161njaki s kablom na zgornjem \u0161kripcu [Pull down Abs] (5 nizov \/ 15 ponovitev)<\/li>\n<\/ul>\n